Fosfor – jakie pełni funkcje w organizmie i w jakich produktach go znajdziemy?

Fosfor to pierwiastek, który odpowiada za wiele funkcji w organizmie człowieka. Ddlatego warto zadbać o jego prawidłowy poziom dzięki zaplanowaniu odpowiedniego jadłospisu. Gdzie szukać optymalnego źródła fosforu? I na jakie inne funkcje organizmu korzystnie wpływa ten pierwiastek?

Funkcje fosforu

Fosfor to jeden z pierwiastków mineralnych, które pomagają w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu[1]. W zdecydowanej większości znajduje się on w kościach i zębach. Istnieją przynajmniej cztery niezwykle ważne funkcje, jakie w naszym ciele pełni fosfor:

• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości

• pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych

Mięso indycze, czyli porcja witamin i minerałów

Jeśli chcemy dostarczyć naszemu organizmowi fosfor, warto w tym celu wybierać mięso indycze. Oprócz zawartości tego cennego pierwiastka ma ono jeszcze wiele innych zalet. Jak zauważa dr inż. Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk, ekspert programu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”, jego filet i udo (bez skóry) mają niską zawartość tłuszczu, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczenie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Mięso indyka jest również źródłem białka. Białko przyczynia się do wzrostu oraz utrzymania masy mięśniowej i kostnej[2] .

Dodatkowo mięso indycze jest źródłem witamin B2 (udo indycząt bez skóry), D, B3, B6 i B12, potasu oraz cynku. Warto wprowadzić ten rodzaj mięsa do codziennego jadłospisu. Dzięki temu nie tylko dostarczymy naszemu organizmowi różnorodne składniki odżywcze, lecz także będziemy się cieszyć dobrym smakiem posiłków.

Dzienne zapotrzebowanie na fosfor

Optymalna podaż fosforu w ciągu doby zależy przede wszystkim od wieku. Niemowlęta powinny przyjmować 150 mg tego pierwiastka, dzieci do ukończenia pierwszego roku życia 300 mg, a dzieci do 9 roku życia 600 mg. Dość wysokie zapotrzebowanie wykazują chłopcy i dziewczęta do 18 roku życia oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią przed 19 rokiem życia. W ich przypadku zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie to 1250 mg. Dla osób dorosłych norma wynosi 700 mg fosforu w ciągu doby[3].

Jak zadbać o odpowiednią podaż fosforu w diecie?

Odpowiednia podaż fosforu jest bardzo ważna zarówno w przypadku osób dorosłych, jak i rozwijających się organizmów dzieci i młodzieży. Niedobór fosforu jest jednak mało prawdopodobny u osób stosujących standardowy sposób żywienia, ze względu na dużą zawartość tego pierwiastka w popularnych produktach spożywczych. Zdarza się, choć obecnie bardzo rzadko, że niedobory fosforu występują jako niepożądany efekt długotrwałego leczenia środkami zobojętniającymi kwas solny w żołądku, takimi jak wodorotlenek magnezu i wodorotlenek glinu, które tworzą z jonami fosforanowymi nierozpuszczalne sole. Objawami wywołanej w ten sposób hipofosfatemii są: zwiększone wchłanianie wapnia, hiperkalciuria, bóle kości i zwiększona resorpcja tkanki kostnej[4].

Do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na fosfor wystarczy na ogół zbilansowana dieta. W jakich produktach znajdziemy ten cenny pierwiastek? Poza wspomnianym już mięsem indyczym, szukajmy fosforu w: serach podpuszczkowych i topionych (przede wszystkim wybierajmy parmezan), niektórych warzywach, takich jak soja, soczewica, fasola czy groch, a także produktach zbożowych, np. otrębach pszennych, płatkach owsianych, kaszy gryczanej i płatkach jęczmiennych. Chcąc zapewnić sobie wysoką podaż fosforu, warto sięgać również po bakalie, w tym mak, pestki dyni, nasiona słonecznika, pistacje, migdały i orzechy. Spośród ryb wybierajmy śledzie, sardynki, mintaja, łososia i dorsza.

[1] K. Grochowska, Znaczenie mięsa w żywieniu człowieka i preferencje konsumentów związane z jego spożyciem w Polsce na przestrzeni ostatnich 30 lat; Wiadomości Zootechniczne, R. LIV (2016), 4: 34–45

[2] J. Neuhoff-Murawska, Postaw na indyka.

[3] https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/fosfor-wlasciwosci-jakie-funkcje-w-organizmie-pelni-fosfor-aa-Q9sF-wT1Z-yepN.html Data dostępu: 16.05.2020

[4]https://www.researchgate.net/profile/Lukasz_Szeleszczuk2/publication /273832337_Szeleszczuk_L_Kuras_M_Znaczenie_wapnia_w_metabolizmie _czlowieka_i_czynniki_wplywajace_na_jego_biodostepnosc_w_diecie_Biul_Wydz_Farm_WUM_2014_3_16-22/link s/571bafe708ae6eb94d0d67f5/Szeleszczuk-L-Kuras-M-Znaczenie-wapnia-w-metabolizmie-czlowieka-i-czynniki-wplywajace-na-jego-biodostepnosc-w-diecie-Biul-Wydz-Farm-WUM-2014-3-16-22.pdf Data dostępu: 16.05.2020