Postaw na błonnik
Błonnik zwiększa objętość stolca i wspomaga prawidłową pracę jelit. Dzięki sprawniejszemu przesuwaniu treści pokarmowej potencjalnie szkodliwe związki krócej pozostają w kontakcie z błoną śluzową jelita. Warzywa dostarczają także polifenoli i karotenoidów.
WIDEONie tylko bób. Najlepsze produkty sezonowe na lato
Na liście dr Nahar znajdują się przede wszystkim warzywa krzyżowe, do których należą brokuły, kalafior, brukselka i kapusta. Oprócz błonnika zawierają glukozynolany. W organizmie powstają z nich związki takie jak sulforafan, badany ze względu na potencjalne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
W dużym badaniu obejmującym ponad 97 tys. osób zaobserwowano, że spożywanie około 20-40 g warzyw krzyżowych dziennie wiązało się z o 17 proc. niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego w porównaniu z osobami jedzącymi ich najmniej. Taka ilość nie wymaga radykalnej zmiany jadłospisu. Brokuły czy kalafior mogą być dodatkiem do obiadu, kapusta podstawą surówki, a brukselka jednym ze składników ciepłego posiłku.
Zielone warzywa liściaste wspierają jelita
Kolejną ważną grupą są zielone warzywa liściaste. - Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina, dostarczają błonnika, folianów, karotenoidów, witaminy K oraz innych korzystnych związków roślinnych. Dzięki dużej zawartości składników odżywczych są doskonałą podstawą diety sprzyjającej zdrowiu jelita grubego - wyjaśnia gastroenterolożka cytowana przez AOL.
Zielone liście zawierają także chlorofil. Może on wiązać niektóre potencjalnie szkodliwe związki powstające podczas trawienia czerwonego mięsa, ograniczając w ten sposób ich niekorzystne oddziaływanie na komórki wyściełające jelito. Badania wskazywały również na związek pomiędzy większym spożyciem folianów z dietą a nieco niższym ryzykiem raka jelita grubego.
W jednym z eksperymentów osoby regularnie jedzące czerwone mięso i niewiele warzyw przez cztery tygodnie spożywały około filiżanki gotowanych zielonych warzyw liściastych dziennie. Zaobserwowano u nich niższe wskaźniki uszkodzeń DNA i stanu zapalnego.
Czasem wystarczy marchew
Marchew dostarcza zarówno błonnika, jak i karotenoidów, w tym beta-karotenu. Związki te mają właściwości antyoksydacyjne i mogą pomagać w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Na tym jednak jej skład się nie kończy. Marchew zawiera również poliacetyleny - związki roślinne badane pod kątem potencjalnego działania przeciwzapalnego.
Ciekawe wyniki przyniosło badanie przeprowadzone na grupie ponad 57 tys. osób. U uczestników spożywających ponad 32 g surowej marchwi dziennie odnotowano o 17 proc. niższe ryzyko raka jelita grubego niż w grupie jedzącej jej najmniej.
Gastroenterolog dodaje jeszcze jedną grupę produktów. Choć fasola, soczewica czy ciecierzyca formalnie należą do roślin strączkowych, dr Nahar nie ma wątpliwości, że powinny znaleźć się na tej liście. - Choć technicznie są roślinami strączkowymi, a nie warzywami, zdecydowanie umieściłabym je w mojej pierwszej czwórce. Należą do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, a jednocześnie dostarczają białka roślinnego - podkreśla specjalistka.
- Dostarczają również skrobi opornej i innych składników, które bakterie jelitowe fermentują do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w tym maślanu - tłumaczy gastroenterolożka. Maślan jest jednym ze związków wytwarzanych przez korzystne bakterie jelitowe i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania jelita grubego.
Źródło: AOL
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Dziennikarka i redaktorka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, naukowej i społecznej. Od lat związana z mediami internetowymi, gdzie tworzy treści dotyczące ochrony zdrowia, medycyny, profilaktyki oraz problemów społecznych.
