Genialnie zbijają ciśnienie i cholesterol. Naukowcy potwierdzają
Boczniaki nie mają chwytliwego marketingu, przez co często przegrywają z popularnymi "superfoods". To jednak poważny błąd żywieniowy. Te niepozorne grzyby kryją unikalny skład, który idealnie wpisuje się w potrzeby współczesnej diety. Poznaj ich cenne właściwości i dowiedz się, co zyskasz, włączając je do menu.
Co ciekawego zawierają boczniaki?
Boczniaki mają prosty skład, ale skrywa się w nim kilka elementów, które rzadko pojawiają się razem w jednym produkcie. W porcji 100 g znajduje się średnio zaledwie 30-35 kcal, około 3 g białka roślinnego oraz 2-3 g błonnika, który usprawnia pracę jelit oraz wzmacnia uczucie sytości.
Grzyby te są również doskonałym źródłem potasu (350-400 mg w 100 g), odpowiedzialnego za regulację ciśnienia tętniczego krwi oraz gospodarki wodnej organizmu. Ponadto dostarczają niewielkie ilości żelaza i fosforu. Wyróżniają się zawartością witamin z grupy B, głównie B2, B3 oraz B5, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego.
Boczniaki. Dlaczego warto je jeść?
W boczniakach znajdują się także beta-glukany, czyli specyficzny rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który przyczynia się do wsparcia odporności oraz gospodarki lipidowej. Ciekawostką jest obecność naturalnych związków, w tym lowastatyny, której działanie jest porównywane do statyn (leków ordynowanych przy hipercholesterolemii w celu hamowania endogennej produkcji cholesterolu w wątrobie), choć w formie dietetycznej działa łagodniej i komplementarnie do zdrowego stylu życia
Beta-glukany, czyli coś, czego często brakuje
Beta-glukany to wyjątkowy rodzaj błonnika obecny w ścianach komórkowych boczniaków. To składnik wysoce deficytowy w zachodnim modelu żywienia, zdominowanym przez żywność wysoko przetworzoną. Taki błonnik przekłada się na dłuższe uczucie sytości, wolniejsze wchłanianie składników z posiłku oraz wspiera warunki panujące w jelitach.
W badaniach beta-glukany poprawiają kontrolę cholesterolu, ale najmocniejsze dane dotyczą owsa i jęczmienia. W przypadku boczniaków wyniki są obiecujące, lecz bardziej umiarkowane, więc warto traktować je jak element dobrej diety, a nie wyjątkowy środek z silnym działaniem antycholesterolowym.
Wpływ na cholesterol i serce
Boczniaki mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu, ale ważna jest regularność oraz cały sposób odżywiania. Zawarty w nich błonnik rozpuszczalny oraz naturalne związki, w tym niewielkie ilości lowastatyny, wspierają obniżenie frakcji LDL, czyli tej uznawanej za szkodliwą dla naczyń krwionośnych. Mechanizm ten polega na ograniczaniu wchłaniania tłuszczów z pożywienia w jelicie cienkim oraz sprawniejszym usuwaniu ich nadmiaru z organizmu.
Należy jednak pamiętać, że prozdrowotna moc boczniaków zależy od sposobu ich przyrządzenia. Smażenie grzybów na głębokim oleju w grubej panierce drastycznie podnosi ich kaloryczność i niweluje korzyści kardiologiczne.
Uczucie sytości i kontrola apetytu
Boczniaki wspierają kontrolę apetytu, ponieważ łączą niską kaloryczność z objętością oraz solidną zawartością błonnika. Przeciętna porcja około 150 g po obróbce dostarcza mniej niż 60 kcal, a przy tym zajmuje sporo miejsca w żołądku, więc uczucie najedzenia jest mocniej odczuwane.
Zawarty w nich błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, co sprawia, że uczucie głodu po posiłku wraca znacznie później. Boczniaki warto dodawać do posiłków, które zwykle są mało sycące, na przykład do kanapek, makaronów lub sałatek.
Jak jeść boczniaki, żeby najbardziej skorzystać?
Najlepsze jest duszenie lub szybkie podsmażenie na niewielkiej ilości oleju, ponieważ zbyt długa obróbka w wysokiej temperaturze obniża zawartość witamin z grupy B. Warto je pokroić na większe kawałki, bo wtedy zachowują bardziej zwartą strukturę i nie tracą tyle wody.
Boczniaki (zwłaszcza te eksponowane podczas wzrostu na światło słoneczne) potrafią syntetyzować witaminę D2. Ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dodatek oliwy lub posypanie gotowego dania pestkami dyni czy orzechami radykalnie poprawi jej przyswajalność. Przed przygotowaniem grzybów nie trzeba moczyć ani obierać - wystarczy oczyścić je suchą szczoteczką lub ręcznikiem papierowym.
Kiedy warto zachować ostrożność?
Pomimo licznych zalet boczniaki mogą u niektórych osób wywołać dyskomfort. Surowe lub niedogotowane grzyby są twarde i ciężkostrawne z powodu obecności chityny - wielocukru strukturalnego, którego ludzki organizm nie potrafi samodzielnie rozłożyć. Z tego powodu boczniaki zawsze wymagają dokładnej obróbki cieplnej.
Osoby, głównie z wrażliwym układem pokarmowym lub zespołem jelita drażliwego, po większych porcjach mogą odczuwać wzdęcia lub dyskomfort, dlatego powinny zaczynać od mniejszych porcji. Ważne jest też ich źródło, ponieważ grzyby mogą kumulować metale ciężkie z podłoża, dlatego bezpieczniej wybierać produkty ze sprawdzonych upraw.
Boczniaki wnoszą do diety więcej, niż sugeruje ich niska popularność. Przy regularnym jedzeniu oraz odpowiednim przygotowaniu świetnie uzupełniają codzienne posiłki składnikami, których często brakuje. Warto na stałe włączyć te niepozorne grzyby do swojego koszyka zakupowego, dbając tym samym o serce, jelita oraz odporność.
Źródła:
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7614366/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308413/
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316680/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6213178/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
