Grzyby to magazyn witamin. Jak je przygotowywać, by nie straciły wartości?

Choć grzyby często trafiają na talerz ze względu na swój wyjątkowy smak to ich rola w diecie może być znacznie większa. Zawierają cenne składniki bioaktywne, które działają przeciwzapalnie, wspierają odporność i mogą wpływać korzystnie na mikroflorę jelitową.

Są niskokaloryczne (o ile są dobrze przyrządzone), zawierają błonnik oraz niektóre witaminy i minerały. Z tego też powodu warto traktować je nie tylko jak dodatek, ale jako składnik wspierający zdrowie, szczególnie w sezonie przeziębień i spadku odporności.

- Polecam mieć w diecie grzyby, których wiele osób się boi. A niepotrzebnie, bo są one jednymi z największych skarbów jesieni - mówiła w rozmowie z WP abcZdrowie dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka.

W grzybach znajdziemy witaminy z grupy B, takie jak niacyna (B3), ryboflawina (B2) i kwas pantotenowy (B5), które wspierają układ nerwowy oraz metabolizm. Zawierają także potas, miedź, selen i niewielkie ilości żelaza, czyli minerały ważne dla pracy serca, odporności oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.

Choć nie są bogatym źródłem błonnika w porównaniu do warzyw strączkowych, to zawarta w nich chityna działa korzystnie na trawienie i wspiera florę jelitową. Co ważne, grzyby są niskokaloryczne i praktycznie pozbawione tłuszczu, więc są dobrym dodatkiem w diecie osób dbających o sylwetkę.

Grzyby zawierają naturalne związki, które wpływają na pracę układu odpornościowego, a wśród nich najczęściej wymienia się beta-glukany. To rodzaj błonnika, który stymuluje komórki odpornościowe, m.in. makrofagi i limfocyty, do szybszego i sprawniejszego działania.

Niektóre gatunki grzybów, zwłaszcza shiitake, maitake i boczniaki, zawierają także lentinan oraz ergotioneinę, czyli substancje o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Dzięki nim organizm może lepiej radzić sobie z infekcjami, stresem oksydacyjnym i zaburzeniami odporności.

Regularne uwzględnianie grzybów w diecie może nie tylko wspierać naturalną barierę ochronną organizmu, ale też łagodzić stany zapalne i poprawiać ogólną kondycję zdrowotną, szczególnie w okresach osłabienia.

Egzotyczne grzyby, takie jak shiitake, maitake, reishi i enoki, od dawna są cenione w medycynie azjatyckiej za działanie przeciwzapalne, adaptogenne oraz wzmacniające odporność. Niektóre z nich zawierają unikalne związki, które wspierają organizm podczas zwalczania infekcji, a nawet obniżania poziomu stresu oksydacyjnego. Szczególnie shiitake i maitake świetnie sprawdzają się także w kuchni, ponieważ łączą działanie prozdrowotne z wyrazistym smakiem.

Polskie grzyby nie zostają jednak w tyle. Boczniaki, pieczarki, kurki, borowiki i koźlarze również zawierają beta-glukany, witaminy z grupy B, potas oraz selen. Boczniaki często są nazywane "polskimi shiitake", bo mają bardzo podobne właściwości. Wzmacniają odporność, wspierają metabolizm i mogą działać przeciwwirusowo.

Grzyby egzotyczne i te dobrze znane z naszych lasów mają wiele do zaoferowania. Najlepiej korzystać z obu i sięgać po sprawdzone gatunki na co dzień, a od czasu do czasu wzbogacić dietę o te mniej typowe, zwłaszcza gdy organizm potrzebuje wsparcia.

Grzyby najlepiej przygotowywać krótko i w umiarkowanej temperaturze. Smażenie w wysokiej temperaturze może zmniejszyć ilość cennych witamin i składników aktywnych w grzybach. Lepiej wybierać duszenie, gotowanie na parze lub pieczenie, ponieważ tego typu obróbki są łagodniejsze dla ich wartości odżywczej. Taki sposób zachowuje więcej beta-glukanów, witamin z grupy B oraz naturalnego aromatu.

Nie zaleca się też ich gotowania w dużej ilości wody, bo część składników odżywczych może przenikać do wywaru i zostać wylana. Jeśli już gotujemy, warto wykorzystać cały płyn, np. w formie bazy do zupy lub sosu.

Dobrze też pamiętać, że grzyby najlepiej przyswajają się po obróbce termicznej, ponieważ surowe bywają ciężkostrawne, a niektóre gatunki wręcz niejadalne bez obróbki. Nie warto ich jednak rozgotowywać, ponieważ krótka obróbka to gwarancja lepszego smaku i większej wartości odżywczej.

Choć grzyby mają wiele zalet, nie każdy powinien spożywać je bez ograniczeń. Ostrożność zaleca się osobom z wrażliwym układem pokarmowym, problemami trawiennymi lub chorobami wątroby i trzustki ze względu na obecność chityny, która może być trudna do strawienia.

Grzybów nie powinny jeść dzieci poniżej 3. roku życia, a u starszych najlepiej wprowadzać je stopniowo i w niewielkich ilościach. Osoby starsze, szczególnie z osłabioną odpornością, powinny unikać surowych lub źle przygotowanych grzybów.

Warto też uważać na egzotyczne gatunki i suplementy grzybowe, ponieważ niektóre mogą wchodzić w interakcje z lekami. Jak zawsze, liczy się umiar, jakość i odpowiednie przygotowanie.

Grzyby to nie tylko smak i aromat, ale to także naturalne wsparcie odporności, źródło witamin z grupy B, składników mineralnych i bioaktywnych związków, takich jak beta-glukany. Zarówno egzotyczne gatunki, jak i dobrze znane polskie grzyby mogą pozytywnie wpływać na organizm, jeśli są odpowiednio przygotowane i spożywane z umiarem.

Warto traktować je nie tylko jak sezonowy dodatek do dań, ale wartościowy element codziennej diety, zwłaszcza w okresach osłabienia i zwiększonego zapotrzebowania na wsparcie odporności.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl