Granat a cholesterol i naczynia krwionośne. Małe pestki, ważny temat

Pestki granatu mają niewiele kalorii w stosunku do swojej objętości. W 100 gramach znajduje się zwykle około 80-85 kcal. Zawierają głównie węglowodany, których jest około 18-19 g, w tym 14 g naturalnych cukrów. Owoc oferuje także około 4 g błonnika, a jest to składnik, który spowalnia wchłanianie cukrów z posiłku oraz usprawnia pracę jelit. W pestkach znajduje się również niewielka ilość białka oraz tłuszczu.

Granat dostarcza także:

• witaminę C,
• witaminę K,
• foliany, czyli witaminę B9, która potrzebna jest do prawidłowej produkcji krwinek,
• potas, czyli pierwiastek, który jest jednym z regulatorów ciśnienia krwi oraz pracy mięśni.

Wyjątkową cechą granatu jest obecność dużej ilości polifenoli, czyli związków roślinnych z właściwościami antyoksydacyjnymi. Szczególnie dużo jest punikalagin oraz kwasu elagowego. To właśnie przez te substancje granat często pojawia się w badaniach dotyczących diety oraz zdrowia układu krążenia.

Intensywnie czerwona barwa granatu wynika głównie z obecności antocyjanów. Są to naturalne barwniki roślinne należące do grupy polifenoli. W pestkach granatu występują między innymi pochodne cyjanidyny oraz delfinidyny. Związki te nadają owocom odcień podobny do rubinowego. Ich ilość zależy od odmiany owocu, stopnia dojrzałości oraz warunków uprawy.

Antocyjany należą do antyoksydantów, czyli związków, które są pogromcami niestabilnych cząsteczek powstających w organizmie. Zjawisko to określa się stresem oksydacyjnym, przez który np. szybciej się starzejemy. Najwięcej barwników znajduje się w intensywnie zabarwionym soku oraz w cienkiej warstwie otaczającej pestkę. Bardzo jasne owoce granatu zwykle zawierają mniej tych związków niż odmiany głęboko czerwone.

Cholesterol jest substancją tłuszczową produkowaną głównie w wątrobie. Organizm wykorzystuje go do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów steroidowych oraz witaminy D. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy jego stężenie we krwi jest zbyt wysokie i trwa to przez długi czas. Szczególnie dotyczy to frakcji LDL, czyli lipoprotein z małą gęstością transportującą cholesterol do tkanek.

Nadmiar tych cząsteczek jest w stanie odkładać się w ścianach tętnic. Proces ten przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych, które zwężają wnętrza naczyń i utrudniają przepływ krwi. Właśnie dlatego w badaniach profilaktycznych często ocenia się profil lipidowy, czyli zestaw parametrów obejmujących LDL, HDL oraz trójglicerydy. Dieta, masa ciała, aktywność fizyczna oraz palenie tytoniu należą do czynników, które mają duży związek z poziomem tych wskaźników.

Jak granat wpływa na cholesterol:

• Hamowanie utleniania LDL - to najważniejsza funkcja granatu. Utleniony LDL staje się niebezpieczny, ponieważ łatwo odkłada się w ścianach tętnic, tworząc blaszki miażdżycowe.
• Redukcja poziomu LDL i trójglicerydów - badania kliniczne sugerują, że regularne spożywanie soku lub ekstraktu z granatu może obniżać ogólne stężenie cholesterolu całkowitego, LDL oraz trójglicerydów, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 i hiperlipidemią.
• Wzrost "dobrego" cholesterolu (HDL) - niektóre analizy wskazują na zdolność granatu do podnoszenia poziomu frakcji HDL.
• Poprawa elastyczności naczyń - granat wspomaga produkcję tlenku azotu, co pomaga naczyniom krwionośnym rozluźnić się i poprawia przepływ krwi.

Śródbłonek to cienka warstwa komórek pokrywająca wnętrze naczyń krwionośnych. Struktura ta reguluje rozszerzanie tętnic, przepływ krwi oraz reakcje zapalne. Prawidłowa praca śródbłonka jest potrzebna do elastyczności naczyń oraz do utrzymania stabilnego ciśnienia tętniczego. Związki roślinne obecne w granacie są przedmiotem badań także pod kątem tego, jaki wpływ mają na śródbłonek.

W części badań obserwowano, że regularne spożywanie soku z granatu poprawia zdolność naczyń do rozszerzania się. Zjawisko to przyczynia się do produkcji tlenku azotu, czyli cząsteczki regulującej napięcie ścian tętnic.

Sok z granatu od całych pestek różni się składem odżywczym. W soku znajduje się mniej błonnika, ponieważ większość tej części zostaje w miąższu oraz w twardszej części pestek. 200-250 ml szklanki soku z granatu dostarcza zwykle około 100-150 kcal ze sporej ilości naturalnych cukrów. Całe pestki mają podobną wartość energetyczną, lecz zawierają kilka gramów błonnika w porcji.

Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów oraz wpływa na uczucie sytości po posiłku. Sok może natomiast dostarczać bardziej skoncentrowaną ilość niektórych związków roślinnych, głównie punikalagin oraz kwasu elagowego. Z tego powodu w badaniach często analizuje się właśnie sok z granatu. W codziennej diecie warto jednak pamiętać, że jedzenie całych owoców zwykle daje bardziej zrównoważony skład odżywczy.

Granat bez wątpienia może być elementem codziennej diety, ale w umiarkowanej ilości. Jedna przeciętna porcja to około pół szklanki pestek, czyli mniej więcej 80-100 g owocu. Taka ilość dostarcza zwykle około 70-85 kcal oraz kilka gramów błonnika. W tej porcji znajduje się także około 14-16 g naturalnych cukrów. Pestki granatu świetnie pasują na dodatek do sałatek, jogurtu naturalnego, owsianki lub dań z kaszą.

W kuchni śródziemnomorskiej często łączy się je z warzywami, orzechami oraz oliwą. Taki sposób podania mocno zwiększa różnorodność składników w posiłku. Warto także pamiętać, że sezon na świeży granat przypada głównie na jesień oraz początek zimy. W tym okresie owoce mają zwykle najwięcej aromatu oraz soku.

Granat jest owocem dobrze tolerowanym przez większość osób, jednak w niektórych sytuacjach warto zachować rozwagę. Dotyczy to przede wszystkim osób przyjmujących określone leki. Sok z granatu może wpływać na działanie enzymów wątrobowych odpowiedzialnych za rozkład substancji leczniczych.

Zjawisko to analizuje się między innymi w przypadku leków stosowanych przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca oraz przy niektórych statynach obniżających cholesterol. Dlatego osoby regularnie przyjmujące takie preparaty powinny konsultować picie soku z lekarzem.

Ostrożność zaleca się także osobom z chorobą refluksową przełyku, ponieważ kwaśność owocu może spowodować podrażnienia. Warto też pamiętać, że pestki granatu zawierają naturalne cukry, więc osoby z zaburzeniami gospodarki glukozowej powinny zwracać uwagę na wielkość porcji.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7074153/
2. Oxford Academic, https://academic.oup.com/eurheartj/article/38/32/2459/3745109?
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40296437/