Jadasz ryby w puszce? Takich konsekwencji możesz się spodziewać

Ryby w puszce wracają do codziennego jadłospisu, ponieważ łączą prostotę z przewidywalną jakością. Wiele osób wybiera je wtedy, gdy potrzebuje produktu, który długo zachowuje świeżość i nie wymaga skomplikowanej obróbki. Dzięki sterylizacji ryby, takie jak sardynki i makrela zachowują trwałość nawet poza lodówką, co doceniają najbardziej osoby żyjące w bardzo szybkim tempie.

Często zastępują świeżą rybę, ponieważ ich smak trzyma poziom, a przygotowanie zajmuje niewiele czasu. Po otwarciu puszki takie rybki można zjeść z pieczywem lub dodać do ciepłego dania, więc ich obecność ułatwia urozmaicanie codziennego jadłospisu. Łatwa dostępność i wygodna forma powoduje, że konserwy rybne coraz częściej zastępują mięso i tym samym zwiększają udział produktów morskich w codziennym jedzeniu.

Ryby konserwowe dostarczają pełnowartościowe białko, które wspiera codzienne funkcjonowanie organizmu. Jego jakość jest wysoka, ponieważ obróbka cieplna stosowana podczas sterylizacji nie obniża dostępności najważniejszych aminokwasów.

W sardynkach oraz makreli zachowują się także tłuszcze omega-3, choć ich ilość zależy od gatunku oraz sposobu przygotowania.

Choć te związki są wrażliwe na ciepło, ryby konserwowe nadal dostarczają ich dużo dzięki temu, że przetwarzanie odbywa się w stałych i dobrze nadzorowanych warunkach. To wygodny sposób, by w codziennym jadłospisie pojawiło się więcej tego, czego często nam brakuje.

Wapń obecny w rybach konserwowych pochodzi głównie z miękkich ości, które stają się jadalne po obróbce cieplnej. W sardynkach oraz wybranych gatunkach makreli ości ulegają zmiękczeniu, dzięki czemu łatwo łączą się z rybnym mięsem i tworzą wartościowy element porcji.

Organizm przyswaja taki wapń w porównywalnym stopniu do wapnia z nabiału, dlatego puszka ryby może świetnie uzupełnić dietę osób, które jedzą mniej produktów mlecznych.

Ryby konserwowe różnią się składem w zależności od tego, z czym zostały zamknięte. Opcje w sosie własnym są lżejsze, natomiast warianty w oleju podnoszą kaloryczność, ale też ułatwiają wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach. Ilość soli zwykle jest wyższa niż w świeżych rybach, ponieważ pełni funkcję konserwującą.

U osób jedzących takie produkty sporadycznie nie stanowi to wyraźnego problemu, ale przy codziennym sięganiu po konserwy warto zwrócić większą uwagę na etykietę. Zbyt duża ilość soli może wpływać na równowagę wodno-elektrolitową, a nadmiar tłuszczu podnosi kaloryczność, więc łatwiej przez to przekroczyć bilans energetyczny dnia.

Metale ciężkie nie pojawiają się w rybach konserwowych przypadkiem, lecz są skutkiem zanieczyszczenia środowiska, w którym żyją. Najczęściej mówi się o rtęci, ale w badaniach pojawia się także ołów oraz kadm. Małe ryby, takie jak sardynki, śledzie oraz wybrane gatunki makreli, gromadzą zwykle mniej metali ciężkich niż duże drapieżniki, ponieważ stoją niżej w wodnym łańcuchu pokarmowym.

Producenci podlegają kontrolom bezpieczeństwa, więc zawartość tych pierwiastków utrzymuje się zazwyczaj poniżej ustalonych norm. Nie oznacza to jednak, że można opierać dietę tylko na rybach z puszki. Najbezpieczniejszym podejściem jest różnicowanie źródeł białka oraz tłuszczu i sięganie po konserwy racjonalnie, czyli w sytuacjach, które tego wymagają.

Ryby konserwowe sprawdzą się wtedy, gdy potrzebny jest szybki, białkowy składnik posiłku z przewidywalnym składem i dłuższym czasem przechowywania. Sardynki, śledzie oraz makrela dostarczą białko, wapń oraz kwasy omega-3, więc są dobrą opcją dla osób, które jedzą mało świeżych ryb.

Warto jednak zachować umiar, ponieważ zbyt częste sięganie po konserwy zwiększa ilość soli w diecie i ogranicza różnorodność. U osób z nadciśnieniem lub z ograniczeniami dotyczącymi sodu lepiej sprawdzą się ryby świeże lub mrożone, które mają bardziej elastyczny skład i niższą zawartość soli.

Wariant z puszki będzie więc dobrym dodatkiem do kilku razy w tygodniu, natomiast codzienne spożywanie może zaburzyć równowagę posiłków i zamknąć dietę na inne źródła ryb oraz białka.

Wybór dobrej ryby konserwowej zaczyna się od prostego składu, który zawiera jedynie rybę oraz wybrany rodzaj zalewy. Najłagodniejszą i najbardziej neutralną opcją jest wariant w sosie własnym, ponieważ ryby w oliwie oraz oleju dostarczają więcej tłuszczu i tak zazwyczaj jest dodany do posiłków.

Ważne jest także to, aby zwracać uwagę na gatunek. Małe ryby, takie jak szprotki, mają zwykle niższy poziom zanieczyszczeń. Warto też wybierać produkty z czytelną informacją o miejscu połowu oraz metodzie przetwarzania, ponieważ ułatwia to ocenę jakości. Dzięki zwróceniu uwagi na te czynniki ryba w puszce będzie bezpiecznym oraz praktycznym elementem codziennego jedzenia.

Ryby w puszce mogą być elementem wartościowej diety, jeśli wybiera się je z rozwagą i nie zastępują wszystkich innych źródeł produktów białkowych. Małe gatunki, prosty skład oraz umiarkowana częstotliwość jedzenia pomagają korzystać z wartości ryb w puszce bez nadmiernego obciążenia organizmu.

Źródła: Nature

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl