Co jeść po czterdziestce? Te produkty "odmładzają" mózg nawet o dekadę

Kwasy omega-3 – wsparcie serca

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki czy makrela, a także siemię lniane i nasiona chia dostarczają cennych kwasów EPA i DHA. Badania opublikowane w "JAMA" wykazały, że ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej nawet o 17 proc.

Omega-3 wspierają także pracę mózgu, co potwierdzają analizy w "Frontiers in Aging Neuroscience".

Zielone warzywa liściaste – "odmładzają" mózg o 10 lat

Szpinak, jarmuż czy rukola to źródła witaminy K, wapnia, luteiny i folianów. W badaniu opublikowanym w "Neurology" codzienne spożycie zielonych warzyw wiązało się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych – efekt odpowiadał "odmłodzeniu mózgu" o ponad dekadę.

Fermentowane produkty i jogurt grecki – jelita w dobrej formie

Jogurt grecki, kefir czy kiszona kapusta zawierają probiotyki, które wspierają mikrobiotę jelitową. To nie tylko lepsze trawienie, ale i mniejsze stany zapalne. Przegląd badań w "Frontiers in Nutrition" wskazuje, że probiotyki mogą poprawiać wchłanianie wapnia i tym samym chronić kobiety po menopauzie przed osteoporozą.

Strączki i pełne ziarna – stabilny cukier we krwi

Soczewica, ciecierzyca czy quinoa dostarczają błonnika i białka roślinnego. Dieta bogata w strączki zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o około 20 proc. Regularne włączanie ich do posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i daje długotrwałe uczucie sytości.

Zobacz także: Morele to dobra słodycz. Dbają o serce, jelita i opóźniają oznaki starzenia

Antyoksydanty – jagody i ciemna czekolada

Borówki, maliny i jeżyny należą do najbogatszych źródeł antyoksydantów. W badaniu "American Journal of Clinical Nutrition" regularne spożycie jagód obniżało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 15 proc.

Również gorzka czekolada (min. 70 proc. kakao) zawiera flawonole wspierające prawidłowy przepływ krwi – potwierdza to Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności.

Jajka i chude mięso – budulec dla mięśni

Jajka są bogatym źródłem witaminy D i choliny, a mięso drobiowe dostarcza wysokiej jakości białka. "American Journal of Clinical Nutrition" podkreśla, że odpowiednia podaż białka po 40. roku życia spowalnia utratę masy mięśniowej – kluczowej dla metabolizmu i sprawności.

Kolorowe warzywa – tarcza dla oczu i skóry

Marchew, papryka, pomidory czy brokuły dostarczają karotenoidów, witaminy C i likopenu. Beta-karoten chroni wzrok, a likopen ma działanie antynowotworowe, co potwierdzają analizy w "Nutrients".

Orzechy i oliwa z oliwek – zdrowe tłuszcze w stylu śródziemnomorskim

Migdały, orzechy włoskie i oliwa extra virgin to podstawa diety śródziemnomorskiej. Badanie opublikowane w "New England Journal of Medicine" wykazało, że taki sposób żywienia obniża ryzyko chorób serca i udaru aż o 30 proc.

- To nie czas na restrykcyjne diety, ale na mądre wybory żywieniowe. Kobiety po 40. roku życia powinny sięgać po produkty bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze – podkreśla Sarah Mirkin, dietetyczka kliniczna i autorka programu Fill Your Plate, Lose the Weight.

Dieta po 40. roku życia powinna bazować na różnorodnych produktach: rybach, zielonych warzywach, strączkach, fermentowanych produktach mlecznych, jagodach i zdrowych tłuszczach. To właśnie one pozwalają utrzymać energię, spowolnić proces starzenia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

- Nie ma jednej diety cud, ale codzienne wybory decydują o tym, jak będziemy się starzeć. To inwestycja w zdrowie na kolejne dekady – podsumowuje Sarah Mirkin.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. JAMA
2. Frontiers in Aging Neuroscience
3. Neurology
4. Frontiers in Nutrition
5. American Journal of Clinical Nutrition
6. Nutrients
7. New England Journal of Medicine
8. Sarah Mirkin
9. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności