Jak walczyć z jet lag?

Większość z nas uwielbia podróże i odkrywanie nowych miejsc. Zanim jednak zaczniemy eksplorować nieznane zakątki, musimy dotrzeć do celu. Bardzo często wiąże się to z długą podróżą samolotem oraz zmianą strefy czasowej. Chociaż łatwo przestawić zegarek, to trudno zrobić to samo z naszym organizmem. Potrzebujemy czasu, by przystosować się do nowego rozkładu dnia, co często wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami, znanymi jako jet lag. Jak z nimi walczyć? Oto skuteczne metody na pokonanie jet lag.

1. Zegar biologiczny na rozdrożu

Pierwsze dni pobytu w nowym kraju, w innej strefie czasowej, dla wielu osób mogą być prawdziwym koszmarem. Przyczyną są zaburzenia rytmu dobowego – to w dzień mamy energię i chęć do działania, a w nocy procesy życiowe spowalniają i jest czas na regenerację. Niestety, po nagłej zmianie środowiska i czasu, organizm nie jest w stanie natychmiast przystosować się do nowych warunków. I zaczynają się problemy.

Zobacz film: "Kiedy należy zgłosić się do psychiatry?"

Największą zmorą podróżujących na dalekich dystansach są zaburzenia snu. Jet lag sprawia, że mimo ostro świecącego słońca, mamy ochotę spać. Z kolei w nocy możemy mieć problemy z zaśnięciem, bo według naszego wewnętrznego zegara, wciąż trwa dzień.

Problemy ze snem i związane z tym zmęczenie to jednak nie wszystko. Zakłócenia rytmu dobowego mogą wywołać problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci i złe samopoczucie. Wiele osób skarży się również na bóle głowy, dezorientację oraz kłopoty żołądkowe (np. biegunki, zaparcia, nudności). Wyczerpanie organizmu sprawia, że tracimy radość z podróży, jesteśmy apatyczni i nie mamy nastroju na zwiedzanie i cieszenie się urlopem. Zegar biologiczny człowieka dostosowuje się do nowych warunków przez około 3-4 dni. Dla niektórych z nas to prawie pół urlopu!

Istnieje jednak kilka sposobów na zapobieganie jet lag oraz skuteczne metody na zminimalizowanie przykrych skutków zmiany stref czasowych. Jeśli odpowiednio przygotujemy się do podróży, szybciej uda nam się zaaklimatyzować i dostosować do nowych warunków. Sprawdź, co możesz zrobić przed wylotem, w czasie lotu oraz po wylądowaniu, aby zminimalizować nieprzyjemne objawy jet lag.

2. Zaprogramuj swój sen

Na kilka dni przed planowanym lotem możesz zacząć przygotowywać organizm do zmiany czasu. Weź pod uwagę, że jet lag bardziej dokucza nam podczas podróży na wschód niż na zachód. Dlaczego? Nasz wewnętrzny zegar łatwiej znosi wydłużenie doby niż skrócenie, dlatego skutki jet lag będą mniejsze przy podróży z Polski do Stanów Zjednoczonych niż do Tajlandii.

Jeśli lecisz na zachód, na kilka dni przed wyprawą zacznij chodzić spać nieco później niż zwykle. Z kolei przy locie na wschód, staraj się chodzić spać wcześniej i wcześniej wstawać.

3. Odpowiedni czas przylotu

Skutki jet lag będą mniejsze, jeśli wylądujesz w innej strefie czasowej o odpowiedniej porze. Przy lotach na zachód najlepiej dla organizmu będzie wylądować około południa – masz wtedy przed sobą jeszcze kilka godzin światła dziennego, dlatego będzie ci łatwiej „wydłużyć” swój dzień.

Jeśli odbywasz podróż służbową i lecisz na wschód, postaraj się ważne spotkania umówić na wieczór. To właśnie wtedy będziesz mieć najwięcej energii, a zdolności do koncentracji nie będą zakłócone przez senność.

4. Stres pod kontrolą

Każda podróż wiąże się z większym lub mniejszym stresem. Okazuje się, że stres może zwiększyć dyskomfort związany z podróżowaniem na długich dystansach i spotęgować jet lag. Jeśli więc masz przed sobą długi lot, staraj się nim nie zamartwiać i myśleć pozytywnie. Ostatnie 48 godzin przed podróżą powinieneś poświęcić na odpoczynek i relaks. Załatw wszystkie sprawy wcześniej, spakuj większość rzeczy i daj sobie czas na mentalne przygotowanie do podróży. Im mniej stresu, tym więcej radości z podróży i mniejsze ryzyko wystąpienia jet lag.

5. Przestaw zegarek

Eksperci radzą, by przestawić godzinę na zegarku i w telefonie tuż po wejściu na pokład samolotu. Nie pomoże ci to co prawda na senność czy zmęczenie, ale zadziała na psychikę. Dzięki temu przestawisz się na myślenie w kategoriach nowej strefy czasowej, co może sprzyjać szybszej adaptacji.

6. Nawadniaj organizm

Picie odpowiedniej ilości wody mineralnej w czasie lotu może zmniejszyć symptomy jet lag po przylocie. Tak naprawdę woda jest niezbędna przed lotem, w trakcie oraz po wylądowaniu na miejscu. Nie czujesz pragnienia? I tak powinieneś pić więcej niż zwykle – powietrze w samolocie jest suche, co bardzo odwadnia organizm, a to z kolei pogarsza samopoczucie przy zmianie stref czasowych. Unikaj kofeiny i alkoholu, które dodatkowo odwadniają organizm.

7. Ruszaj się

Wielogodzinny lot to udręka dla naszego ciała. Siedzenie w jednej pozycji źle wpływa na mięśnie oraz naczynia krwionośne, zwłaszcza w nogach. Wiele osób skarży się na drętwienie oraz puchnięcie stóp w czasie długich lotów. W ekstremalnych przypadkach może nawet dojść do zakrzepicy żylnej, która jest groźna dla życia, dlatego regularnie rób sobie spacery po samolocie. Po opuszczeniu lotniska nie będziesz mieć uczucia sztywności i szybciej wrócisz do normalnej aktywności.

8. Odpocznij

Spać czy nie spać w samolocie? Wszystko zależy od tego, gdzie zmierzasz. Jeśli lecisz na wschód, sen może okazać się twoim najlepszym przyjacielem, dzięki któremu nie odczujesz tak bardzo skutków jet lag. Chociaż szum klimatyzacji sprzyja drzemkom, nie każdy z nas z łatwością zasypia w samolocie. Możesz sobie pomóc za pomocą kilku gadżetów – maski na oczy, słuchawek do uszu (lub zatyczek) oraz wygodnej poduszki pod kark. Dzięki tym akcesoriom stworzysz sobie warunki ułatwiające zasypianie i być może uda ci się przespać większość długiego i męczącego lotu.

Lecisz na zachód? Eksperci radzą, aby starać się nie zasnąć w samolocie. Pomoże ci to w szybszej aklimatyzacji. Jak walczyć z sennością? Sprzyjać będzie picie wody, ruch oraz energetyczna muzyka w słuchawkach.

9. Jedzenie kontra jet lag

Lekkostrawne jedzenie to klucz do lepszego samopoczucia. Zrezygnuj ze słodyczy, słonych przekąsek i tłustych potraw. Możesz wykorzystać produkty spożywcze, które wpływają na sen. Jedzenie bogate w białko pobudza i dodaje energii, dzięki czemu nie czujemy się ospali. Jeśli lecisz na zachód, możesz więc jeść więcej nabiału, jajek, ryb czy mięsa, które pomogą ci nie zasnąć.

Z kolei przy lotach na wschód, gdy drzemka jest wskazana, można wykorzystać produkty będące źródłem węglowodanów. Po zjedzeniu ich organizm przechodzi w stan „błogości”, a ty jesteś bardziej senny. Jeśli zależy ci, aby zasnąć w samolocie, koniecznie zjedz danie na bazie ryżu lub makaronu, podjadaj owoce i wypij sok owocowy.

10. Załóż wygodne ubrania

W czasie długiego lotu nie liczy się, jak wyglądasz, ale ważne jest, jak się czujesz. Zrezygnuj z ciasnych i niewygodnych ubrań, które blokują ruchy. Załóż odzież z miękkich materiałów, w których bez problemów przetrwasz trwający kilka godzin lot, będziesz mógł chodzić po samolocie oraz spać. Najlepiej sprawdza się zasada „na cebulę”. W samolocie jest chłodno, dlatego warto mieć ze sobą ciepłą bluzę i chustę. Po przylocie możesz się znaleźć w zupełnie innej strefie klimatycznej, dlatego koniecznie sprawdź pogodę w miejscu docelowym i dostosuj swój ubiór do panujących tam warunków.

11. Walcz ze zmęczeniem

Wylądowałeś, na zewnątrz środek dnia, a ty masz ochotę zakopać się pod kołdrą i spać przez 15 godzin? Nie daj się zmęczeniu i postaraj się pójść spać dopiero wtedy, gdy zapadnie zmrok. Jeśli wytrwasz i nie uśniesz zbyt wcześnie, następnego dnia twój organizm będzie już działał w „nowym trybie”.

12. Dopasuj się

Po przylocie musisz przestawić się na nowy czas, czyli funkcjonować tak, jak miejscowi. Jedz posiłki według nowego czasu, zrób sobie drzemkę dopiero po obiedzie i staraj się nie usnąć zbyt wcześnie. Jeśli jest środek nocy, a ty wciąż nie możesz spać, spróbuj leków nasennych o delikatnym działaniu. Wybierz preparaty z naturalnymi, ziołowymi składnikami albo zaparz sobie melisę. Spróbuj też relaksującej kąpieli, najlepiej z dodatkiem olejku lawendowego, który ułatwia zasypianie.

13. Rób sobie drzemki

Jeśli czujesz się wyczerpany podróżą i zmianą otoczenia, możesz sobie zafundować drzemkę. Pamiętaj jednak o tym, by nie spać w ciągu dnia dłużej niż 30 minut. Dłuższa drzemka może zakłócić wewnętrzny rytm organizmu, a ty możesz mieć problemy z zaśnięciem wieczorem. Krótki sen trwający ok. 15-30 minut, to świetny sposób na doładowanie baterii i zyskanie energii.

14. Spędzaj czas na zewnątrz

Chociaż pokusa zamknięcia się w pokoju hotelowym i spania aż do następnego dnia jest silna, lepiej wyjść na zewnątrz i spędzić jak najwięcej czasu na słońcu. To pomaga w regulacji dziennego rytmu. Pod wpływem promieni w organizmie zmniejsza się produkcja melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen. Dzięki temu nie będziesz czuć się zmęczony i senny w ciągu dnia.

15. Kontroluj dietę

Po długiej podróży marzysz o relaksie z drinkiem? Alkohol oraz kawa są niewskazane po wielogodzinnym locie, kiedy zmieniłeś strefy czasowe. Po pierwsze, są to napoje odwadniające, przez co czujesz się bardziej senny i zmęczony. Po drugie, mogą cię nadmiernie pobudzić, dlatego trudno będzie ci usnąć i odpowiednio zregenerować siły.

Jeśli czujesz się zmęczony i brakuje ci energii, staraj się jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Dzięki porcji witamin, minerałów i antyoksydantów twój organizm odzyska siły, a ty będziesz mieć lepsze samopoczucie. Staraj się jeść zdrowo – pamiętaj o produktach bogatych w białko, węglowodanach złożonych oraz zdrowych tłuszczach. Odpowiednia dieta dostarczy ci paliwa, dzięki któremu organizm szybciej się zregeneruje i wróci do normalnego trybu pracy.

16. Zarzuć senną kotwicę

Okazuje się, że jednym ze skutecznych sposobów na zminimalizowanie jet lag jest spanie co najmniej 4 godziny każdej nocy, według lokalnego czasu. Te 4 godziny działają jak kotwica, dzięki której wszystkie procesy zachodzące w organizmie są w stanie naturalnie wrócić do normy. Odpowiednia dawka snu w nocy to kluczowy element aklimatyzacji w nowym środowisku, który pomaga wyregulować zegar biologiczny.

17. Nie forsuj się

Pierwsze 2 dni po przylocie do innego kraju to trudny czas dla twojego organizmu. Jeśli w tym okresie będziesz intensywnie trenować albo nadmiernie forsować się, może się to skończyć poważnymi kontuzjami i problemami ze zdrowiem. Daj sobie czas na regenerację i powrót do „normalności”. Ćwiczenia nie są oczywiście całkowicie zakazane – jogging w wolnym tempie to świetny sposób na rozbudzenie i dotlenienie organizmu. Nie przesadzaj jednak z długością i intensywnością treningów.

18. Uważaj na środki nasenne

Melatonina to substancja znajdująca się w organizmie, która pozwala regulować nasz rytm dobowy. Na rynku dostępne są środki zawierające melatoninę, które poleca się osobom cierpiącym na jet lag. Eksperci nie są jednak zgodni co do efektywności takich preparatów. Część badań potwierdziła ich korzystny wpływ na regulację snu, a część nie.

Zanim weźmiesz suplement diety z melatoniną, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Nigdy nie przekraczaj zalecanej dawki, ponieważ zbyt duża ilość melatoniny w organizmie może mieć wiele skutków ubocznych (m. in. pojawienie się koszmarów sennych czy uczucie dezorientacji). Pamiętaj, że wszystkie leki nasenne należy przyjmować po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.