Kolor nie jest przypadkiem. Co się zmieni, gdy będziesz jadł czerwoną kapustę?
Kolor czerwonej kapusty nie jest jedynie kwestią estetyki. To informacja, że w tym składzie dzieje się więcej niż w jej białej odmianie. Różnice nie kończą się na smaku ani wyglądzie na talerzu, ponieważ dotyczą konkretnych związków roślinnych, ich ilości oraz sposobu działania w organizmie. Dlatego dobrze wiedzieć, co do zaoferowania ma kapusta czerwona.
Skąd bierze się fioletowy kolor i co on oznacza?
Fioletowy kolor czerwonej kapusty wynika z obecności antocyjanów, czyli naturalnych barwników roślinnych należących do grupy polifenoli. Ich stężenie w tej odmianie jest znacznie wyższe niż ma to miejsce w kapuście białej.
Antocyjany reagują na pH, więc podczas gotowania lub kiszenia kolor może przechodzić od fioletu do czerwieni albo nawet i niebieskawych tonów. Z punktu widzenia żywieniowego są to ważne związki, ponieważ chronią roślinę przed uszkodzeniami, a dietę uzupełniają substancjami przeciwutleniającymi. To właśnie ich obecność decyduje o potencjale prozdrowotnym czerwonej kapusty, a nie sam kolor liści.
Skład odżywczy czerwonej kapusty w porównaniu do białej
Czerwona i biała kapusta mają podobną kaloryczność, ponieważ porcja surowego warzywa dostarcza zwykle około 30 kcal na 100 g, przy niskiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej ilości węglowodanów. Różnice pojawiają się dopiero w szczegółach składu. Czerwona kapusta zawiera:
- więcej związków polifenolowych oraz trochę wyższe ilości witaminy C w porównaniu do białej;
- obie odmiany dostarczają błonnik pokarmowy, który zwiększa uczucie sytości i usprawnia pracę jelit, choć w czerwonej kapuście jego struktura może być odczuwana w bardziej konkretny sposób.;
- ilość białka w kapuście czerwonej i białej jest niewielka;
- minerały, takie jak potas i wapń występują na podobnym poziomie, choć z reguły czerwona kapusta jest trochę bogatsza w potas.
Można z tego wywnioskować, że przewaga czerwonej kapusty nie polega na mniejszej kaloryczności lub większej liczbie makroskładników, lecz na jakości i różnorodności obecnych związków.
Antocyjany a stres oksydacyjny i naczynia krwionośne
Antocyjany mają zdolności do neutralizacji nadmiaru reaktywnych form tlenu, czyli cząsteczek powstających m.in. w trakcie procesów zapalnych, które mogą uszkadzać komórki oraz pogarszać stan ścian naczyń krwionośnych.
W badaniach obserwacyjnych osoby, których dieta zawiera więcej tych związków, częściej mają bardziej elastyczne naczynia krwionośne oraz korzystniejsze parametry krążenia. Nie chodzi tu o bezpośrednie "wzmacnianie" naczyń, lecz o zmniejszanie obciążenia oksydacyjnego, które towarzyszy procesom zapalnym i starzeniu się tkanek.
Trzeba jednak brać pod uwagę fakt, że działanie antocyjanów zależy od ilości spożywanych warzyw, zbilansowania diety oraz ogólnego stylu życia. Sama obecność czerwonej kapusty w jadłospisie nie zastąpi innych elementów wspierających zdrowie układu krążenia, ale może być wartościowym składnikiem takiej strategii żywienia.
Czerwona kapusta a trawienie i praca jelit
Czerwona kapusta ma solidny wpływ na trawienie ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, którego w 100 g surowego warzywa znajduje się około 2-3 g. Ten składnik zwiększa objętość zawartości jelitowej i usprawnia regularność wypróżnień, ale są przypadki, w których może nasilać uczucie pełności lub wzdęcia. Wynika to z obecności naturalnych węglowodanów fermentujących w jelicie grubym, takich jak rafinoza.
U osób z wrażliwym przewodem pokarmowym dyskomfort jest bardziej odczuwalny, tym bardziej po większych porcjach lub przy jedzeniu jej na surowo. Obróbka termiczna zmienia strukturę składników roślinnych, dlatego gotowana kapusta jest zwykle lepiej tolerowana. Warto też wprowadzać ją do diety stopniowo, bo organizm lubi mieć czas na akceptację nowych produktów.
Obróbka termiczna i kiszenie – co zostaje, a co przepada
Obróbka termiczna oraz kiszenie zmienia wartość odżywczą czerwonej kapusty, ale nie w jednolity sposób. Pod wpływem gotowania obniża się zawartość witaminy C oraz części antocyjanów, ponieważ są to związki wrażliwe na wysoką temperaturę i długi czas obróbki. Krótsze gotowanie lub duszenie powoduje znacznie mniejsze straty niż ma to miejsce przy długim gotowaniu w dużej ilości wody.
Składniki mineralne, takie jak potas i wapń, są względnie stabilne, choć ich część może przechodzić do wywaru. Kiszenie zachowuje za to większość minerałów i błonnika, a dodatkowo wprowadza naturalne kwasy organiczne powstające w procesie fermentacji. Trzeba jednak pamiętać, że kapusta kiszona zawiera trochę więcej sodu.
Kiedy czerwona kapusta ma przewagę, a kiedy różnica jest niewielka?
Czerwona kapusta ma przewagę w diecie wtedy, gdy celem jest zwiększenie podaży związków roślinnych z działaniem przeciwutleniającym. Odnajduje się szczególnie w formie dodatku jedzonego regularnie, ale w umiarkowanych porcjach, najbardziej w formie surowej lub poddanej krótkiej obróbce.
Różnica między czerwoną a białą kapustą jest natomiast niewielka w jadłospisach, w których warzywa pojawiają się sporadycznie lub są spożywane po wcześniejszym długim gotowaniu. Wtedy ważniejsze jest samo jedzenie kapusty, a nie to, czy jest czerwona, czy też biała. Ostatecznie to ilość, częstotliwość oraz sposób przygotowania decyduje o rzeczywistej wartości zdrowotnej, a nie sam wybór odmiany.
Czerwona kapusta różni się składem od białej, jednak jej wartość w diecie nie wynika z samego koloru. Najwięcej daje wtedy, gdy pojawia się na talerzu regularnie i w odpowiedniej formie, dopasowanej do tolerancji organizmu. To nie sama odmiana przesądza o efekcie w diecie, ale to jak często i w jakiej formie jest spożywana.
Źródła:
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
