Lepiej wstać wcześnie czy dłużej pospać? Eksperci mają radę dla seniorów
Czy po 60. roku życia lepiej zrywać się o świcie, czy pozwolić sobie na dłuższy sen? Specjaliści medycyny snu przekonują, że klucz nie tkwi w samej porze wstawania, tylko w regularności i dopasowaniu rytmu do własnego chronotypu.
Co jest lepsze po 60. roku życia: spanie do późna czy wczesne wstawanie?
Ustal stałą godzinę pobudki
Sen jest jak codzienny serwis dla organizmu: pomaga utrzymać odporność, reguluje metabolizm, porządkuje pracę mózgu i ułatwia kontrolę emocji. Z wiekiem jednak coraz częściej pojawia się wrażenie, że noc stała się krótsza, a pobudki zdarzają się wcześniej niż kiedyś. Wiele osób po 60. roku życia staje przed dylematem: skoro nie goni mnie poranny budzik do pracy, to czy lepiej wstawać wcześnie, czy pospać dłużej?
Eksperci są zgodni: w centrum nie stoi konkretna godzina, ale stały rytm dobowy. Jak podkreśla dr Christopher Winter, neurolog i specjalista medycyny snu, warto zbudować rutynę szczególnie wtedy, gdy w ciągu dnia mamy więcej swobody.
– Staram się zachęcać starsze osoby, które są już na emeryturze, aby ustaliły sobie jakąś stałą godzinę pobudki – mówi. – Ta prosta zasada działa jak kotwica dla organizmu: mózg uczy się, kiedy ma się wyciszać, a kiedy wchodzić na wyższe obroty.
Brzmi łatwo, ale jest w tym haczyk. Dr Jade Wu, która jest specjalistką behawioralnej medycyny snu, zwraca uwagę, że samo "wstawanie wcześnie" nie jest ani dobre, ani złe – wszystko zależy od tego, czy rzeczywiście dajemy sobie szansę na wystarczająco długi odpoczynek.
– Czasami wcześniejsza pobudka oznacza, że ktoś nie daje sobie wystarczająco dużo okazji do spania, a czasami wcale tak nie jest –tłumaczy i dodaje ważne doprecyzowanie. – To, czy to dobre rozwiązanie, zależy też od tego, czy zwykle wstajesz wcześnie, czy późno.
W praktyce oznacza to, że poranna pobudka ma sens tylko wtedy, gdy nie okrada nas z czasu snu. Dr Winter ujmuje sprawę wprost.
– Tak naprawdę nie obchodzi mnie, czy wstajesz później, ale chcę, żebyś miał ustaloną godzinę pobudki i uznał, że to jest godzina pobudki, niezależnie od tego, co wydarzy się w nocy – mówi.
Chodzi o przewidywalność, bo ciało lubi powtarzalność. A cel jest bardzo konkretny.
– Chcę tylko, by ten rytm był spójny i zgodny z tym, czego naturalnie potrzebuje twoje ciało, czyli snu trwającego od siedmiu do dziewięciu godzin – podkreśla ekspertka.
Jak ustalić, co jest dla nas najlepsze?
Dr Wu proponuje trzy praktyczne kroki. Po pierwsze: zapewnić sobie realną przestrzeń na odpoczynek – co najmniej siedem godzin. Po drugie: trzymać się stałej pory wstawania, bo "lepiej budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, niż czasem wcześnie, a czasem późno". Taka konsekwencja stabilizuje rytm dobowy, który steruje wieloma procesami fizjologicznymi.
Po trzecie: dopasować pobudkę do chronotypu, czyli naturalnej preferencji organizmu.
– Jeśli naturalnie jesteś rannym ptaszkiem, wstawaj wcześnie – radzi Wu. – A jeśli z natury jesteś raczej nocnym markiem, pozwól sobie pospać.
Czy po 60. potrzebujemy mniej snu?
W tle pojawia się jeszcze jedno pytanie: czy seniorzy faktycznie potrzebują mniej snu? Zwykle tak, choć to nie jest regułą. Dr Winter przypomina, że zmiany zaczynają się bardzo wcześnie.
– Niemowlęta potrzebują znacznie więcej snu niż małe dzieci, a te potrzebują go więcej niż starsze dzieci – zauważa. – Podstawowy powód jest taki, że wraz z wiekiem tracimy sen wolnofalowy, czyli głęboki.
Jednak potrzeby snu są indywidualne. Znaczenie ma aktywność fizyczna, poziom stresu i sytuacja hormonalna. Jeśli ktoś regularnie się rusza i żyje w względnym spokoju, może potrzebować więcej regeneracji niż osoba mniej aktywna, stale napięta i przemęczona.
Dlaczego więc wielu seniorów budzi się wcześniej, nawet bez budzika? Tu z pomocą przychodzi pojęcie chronotypu.
– Nasze chronotypy, czyli skłonność naszego zegara dobowego do działania wcześniej, później lub pośrodku, mają tendencję do przesuwania się na wcześniejsze godziny wraz z wiekiem – mówi Wu. Co ciekawe, choć lekarze obserwują ten trend, przyczyna wciąż nie jest do końca jasna.
Na koniec warto pamiętać o sygnałach ostrzegawczych. Jeśli sen nagle wyraźnie się pogarsza, pojawia się nadmierna senność w dzień, regularne chrapanie, częste wybudzenia albo koszmary, nie warto ignorować takich objawów. Dr Winter zachęca do konsultacji zawsze, gdy coś nas niepokoi, a dr Wu dodaje, że nawracające złe sny też mogą być powodem do konsultacji u specjalisty.
Źródło: health.yahoo.com
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
