Mleko roślinne - właściwości zdrowotne. Jakie wybrać?

Mleko roślinne, ściślej mówiąc napój roślinny, to produkt, który wciąż zdobywa na popularności. I dobrze, ponieważ jest nie tylko smaczny i uniwersalny, ale i zdrowy. Dla wielu osób jest też jedyną szansą na włączenie do diety napoju, który w kuchni pełni rolę mleka. Mowa o weganach, alergikach na mleko krowie i osobach zmagających się z nietolerancją laktozy. Co warto wiedzieć?

1. Co to jest mleko roślinne?

Mleko roślinne to zwyczajowa nazwa napoju roślinnego, który swoim wyglądem oraz sposobami wykorzystania przypomina mleko krowie. Nazwa ta nie jest jednak prawidłowa. Pojęcie mleko jest zarezerwowana wyłącznie dla wydzieliny gruczołów mlecznych ssaków. Co więcej, wykorzystywanie hasła „mleko roślinne” w handlu jest sprzeczne z prawem Unii Europejskiej.

Czy mleko roślinne może być zamiennikiem mleka krowiego? To zależy. Jeśli chodzi o zastosowanie, to zdecydowanie tak. Napoje roślinne nadają się do kawy, koktajli, deserów, płatków śniadaniowych, owsianki, jaglanki, komosanki, placuszków, naleśników, koktajli, sosów czy zup.

Zobacz film: "Podstawowe badania, jakie powinna wykonać każda kobieta"

Z dietetycznego punktu widzenia mleko roślinne nie może być zamiennikiem mleka i produktów mlecznych w diecie dzieci i niemowląt (nie może zastępować mleka matki czy mleka modyfikowanego). Mleko krowie cechuje wysoka wartość odżywcza, co oznacza, że jego eliminacja z diety może prowadzić do niedoborów białka i wapnia.

2. Rodzaje mleka roślinnego

W zależności od tego, z jakich surowców pozyskano mleko roślinne, dostępne są napoje roślinne na bazie soi, migdałów, kokosa, zbóż (owsa, orkiszu, gryki, ryżu, kukurydzy), orzechów nerkowca, orzecha laskowego, konopi siewnych. Nie brak również roślinnych napojów smakowych napojów, np. napoju owsianego o smaku czekolady.

Jakie są najpopularniejsze rodzaje mleka roślinnego? Wyróżnia się:

• mleko sojowe,
• mleko owsiane,
• mleko migdałowe,
• mleko ryżowe,
• mleko kokosowe.

3. Mleko roślinne - wartości odżywcze i kalorie

Czy mleko roślinne jest kaloryczne? Jakimi wartościami odżywczymi się cechuje? To zależy od rodzaju i surowca, z którego je wyprodukowano.

Szklanka napoju sojowego dostarcza około 80 kcal, 2 g węglowodanów, 8 g białka i 4 g tłuszczów, witaminy: A, B3 i B4 oraz minerały, takie jak potas, sód, fosfor, wapń i magnez. Napój sojowy nie jest wskazany dla osób z alergią na białko sojowe.

Napój owsiany dostarcza około 120 kcal, 3 gramy białka, 5 gramów tłuszczów i 16 gramów węglowodanów w jednej szklance.

Szklanka mleka migdałowego zawiera około 40 kcal, 1 gram białka, 2 gramy węglowodanów i 3 g gramy tłuszczów (nienasyconych). W fortyfikowanej wersji, w porcji, znajduje się 240 mg wapnia, 3,6 mg witaminy E, 0,76 ug witaminy B12 i 1,5 ug witaminy D. Napój migdałowy nie jest wskazany dla osób z alergią na migdały i inne orzechy.

Szklanka napoju kokosowego dostarcza około 50 kcal, 0,25 grama białka, niespełna 1 g tłuszczów, głównie nasyconych i ok. 5-6 g węglowodanów.

Napój ryżowy zawiera najwięcej węglowodanów ze wszystkich napojów. Szklanka tego rodzaju mleka dostarcza około 120 kcal, a także 22 g węglowodanów, 2 g tłuszczów i 1 g białka, co daje w sumie.

4. Dla kogo mleko roślinne?

Mleko roślinne to doskonała opcja dla osób, które nie mogą spożywać mleka krowiego:

• z przyczyn zdrowotnych (np. nietolerancja laktozy, alergia na białka mleka krowiego),
• ze względu na preferencje smakowe,
• chcą poszerzyć swoje horyzonty kulinarne,
• przestrzegają zasad diety wegańskiej, która z jadłospisu wyklucza nie tylko mięso i pochodzące z niego przetwory, ale także produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mleko i nabiał oraz jaja.

5. Czy mleko roślinne jest zdrowe?

Choć napoje roślinne swoim wyglądem przypominają mleko krowie, ich wartość odżywcza zdecydowanie od niego odbiega. Nie oznacza to jednak, że napoje tego typu są pozbawione walorów prozdrowotnych, a wręcz przeciwnie.

Ponieważ napoje roślinne powstają z różnych surowców, cechują je odmienne, typowe dla danego rodzaju produktu, wartości odżywcze (a także walory smakowe).

Mleko sojowe

Mleko sojowe zawiera pełnowartościowe białko w ilości zbliżonej do mleka krowiego, pełny zestaw aminokwasów. To jego doskonałe źródło w diecie wegetarian i wegan, osób aktywnych fizycznie oraz sportowców. Fortyfikacja (wzbogacanie produktu składnikami odżywczymi) napoju sojowego sprawia, że staje się on najlepszym odpowiednikiem mleka krowiego.

W ziarnach soi znajdują się dwa izoflawony: genisteina (cechuje ją działanie podobne to ludzkich estrogenów) i daidzeina, które wpływają na niższą zachorowalnością na niektóre nowotwory, w szczególności sutka, prostaty i okrężnicy.

Z kolei izoflawony sojowe zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, regulują też gospodarkę lipidową (zwiększają stężenie HDL oraz zmniejszają stężenie LDL). Odgrywają ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie. Napój sojowy może także łagodzić objawy menopauzy u kobiet.

Mleko owsiane

Mleko owsiane zawiera nie tylko kwas foliowy, sporo witamin i minerałów, ale i β-glukanem. To rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, która zmniejsza stężenie cholesterolu, ma także zdolność wiązania kwasów żółciowych, ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, obniża również stężenie glukozy we krwi oraz wspomaga leczenie nadwagi oraz otyłości. Poleca się je osobom zmagającym się zaburzeniami lipidowymi.

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe to źródło potasu, który odgrywa ważną rolę w kontroli ciśnienia tętniczego oraz magnezu. Są one niezbędnr do właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Zawiera również witaminę E, będącą przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe może być przygotowane zarówno z ryżu białego, jak i brązowego. Zawiera sporo węglowodanów, a także niewielkie ilości białka i wapnia. Co ważne, z uwagi na to, że może być źródłem toksycznego arsenu, napoju ryżowego nie zaleca się w diecie dzieci do 5. roku życia.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe powstaje z miąższu lub rozdrobnionej kopry (wysuszonego miąższu), Zawiera stosunkowo dużo tłuszczu. Głównym kwasem tłuszczowym jest średniołańcuchowy kwas tłuszczowy – kwas laurynowy. Przekształcany jest w organizmie w monolaurynian, który wykazuje przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne właściwości. Napój kokosowy jest także źródłem witaminy E.

6. Mleko roślinne - jakie wybrać?

Które mleko roślinne jest najzdrowsze? Na tle napojów roślinnych wyróżnia się fortyfikowane mleko sojowe, ale inne rodzaje mleka pochodzenia roślinnego też warto włączać do diety. Jakie wybrać mleko roślinne do kawy czy owsianki?

Tak naprawdę zależy to od preferencji smakowych. Każdy napój roślinny jest uniwersalny, zdrowy i smaczny (choć według wielu konsumentów najlepsze do kawy jest mleko owsiane). Niewątpliwą zaletą napoju roślinnego jest także to, że jest szeroko dostępne i niedrogie (choć zwykle droższe niż mleko krowie). Można je nabyć w wielu sklepach.

Decydując się na konkretny produkt, dobrze wziąć pod uwagę jego smak i cenę, ale również skład. Niektóre napoje, przez mnogość dodatków, są dalekie od ideału. Inne, dzięki temu, że są fortyfikowane, są zasobne w wapń, witaminę D, witaminy B2 i B12 oraz składniki mineralne, takie jak magnez czy cynk. Dobrym pomysłem jest przygotowanie mleka roślinne samodzielnie w domu. To zwykle banalnie proste.

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.