Myślimy, że to produkty białkowe. Czy w rzeczywistości takie są?

Produkt białkowy to nie ten, który zawiera białko, ale taki, w którym białko jest dużą częścią wartości porcji kalorycznej. Z tego wynika, że nie może w jednej porcji dostarczać jedynie symbolicznych ilości tego makroskładnika.

Dla porównania jogurt naturalny typu skyr w porcji 150 g dostarcza około 15-18 g białka i trochę ponad 90 kcal, podczas gdy standardowy jogurt naturalny w podobnej masie zazwyczaj zawiera go 7-9 g. Warto też patrzeć na proporcje makroskładników, czyli białka, tłuszczu oraz węglowodanów, a nie tylko na samą obecność białka w składzie.

Produkt może zawierać białko, ale jeśli większość energii pochodzi z tłuszczu lub cukrów, trudno uznać go za rzeczywiste i przydatne źródło tego składnika.

Nabiał często uznawany jest za oczywiste źródło białka, ale w wielu popularnych produktach jego ilość jest niewielka. Jogurty owocowe oraz kefiry smakowe zawierają zwykle od 3 do 6 g białka w porcji około 150 g, podczas gdy dostarczają 120-200 kcal, głównie z cukrów oraz dodatków smakowych. Dla porównania jogurt naturalny typu skyr lub serek wiejski w podobnej porcji dostarcza ponad 15 g białka przy niewielkiej zawartości cukru.

W wielu produktach smakowych trzymanych w lodówce białko schodzi na dalszy plan, ponieważ receptura opiera się na mleku, cukrze i słodkim smaku. Dlatego automatyczne sprowadzanie całego nabiału do sporej ilości białka nie jest najlepszym pomysłem.

Orzechy oraz masła orzechowe mają opinię białkowego pewniaka, ale tabelki niestety pokazują coś innego. W 100 g orzechów ziemnych znajduje się średnio 25 g białka, ale także około 600 kcal i blisko 50 g tłuszczu. Standardowa porcja masła orzechowego, czyli około 25 g, ma zwykle 6-7 g białka i około 160 kcal. Dominującym składnikiem energetycznym tego typu produktów jest więc tłuszcz, a nie białko.

Orzechy dostarczają wiele wartościowych kwasów tłuszczowych, witaminę E oraz magnez, ale branie ich za produkt białkowy jest prostą drogą do znacznego wzrostu kaloryczności posiłku.

Produkty zbożowe są postrzegane za białkowe głównie dlatego, że w tabelkach na 100 g zawierają więcej białka niż warzywa lub owoce. Owsianka, pieczywo pełnoziarniste oraz kasze to jednak nic innego jak produkty węglowodanowe.

W porcji płatków owsianych o masie 50 g znajduje się około 5-7 g białka, ale także ponad 30 g węglowodanów i około 180 kcal. Podobnie wygląda to w przypadku chleba, ponieważ kromka dostarcza zwykle 2-4 g białka, a energia pochodzi głównie ze skrobi.

Nawet makarony określane wysokobiałkowymi po ugotowaniu zawierają znacznie mniej białka na porcję, ponieważ chłoną wodę. Zboża mogą uzupełniać dietę białkiem, ale nie są jego głównym źródłem.

Do strączków należy podejść z szacunkiem, ale też bez przesady. Często słyszy się, że "mają więcej białka niż mięso", tylko że to porównanie jest nie do końca prawdziwe.

W suchych strączkach faktycznie robi się imponująco, bo w 100 g jest około 25 g białka. Tyle że organizm nie "rozlicza" jedzenia za zjedzone gramy, tylko za kaloryczność, a w tej sytuacji wszystko się zmienia. Jeśli przeliczysz białko w strączkach na 100 kcal, to wychodzi jedynie 7 g białka na 100 kcal. Dla porównania, jeśli weźmiemy chude mięso, w którym w 100 kcal jest około 20 g białka, to różnica robi się potężna.

Do tego dochodzi woda. Podczas gotowania strączki chłoną ją i robią się cięższe, więc białko "rozcieńcza się" w masie produktu i jest go jeszcze mniej. Dlatego spożywanie fasolki z puszki, bo ma mnóstwo białka, jest mocno na wyrost. Bez wątpienia strączki są wartościowe i zwykle wypadają białkowo lepiej niż zboża, ale jako "potężne źródło białka" wygrywają tylko wtedy, gdy po prostu chcesz na nie tak spojrzeć.

Przekąski oraz produkty fit z białkową etykietą często robią wrażenie solidnego źródła białka, ale po sprawdzeniu porcji obraz nie okazuje się już taki kolorowy. Baton proteinowy ważący około 50 g dostarcza zwykle 10-15 g białka, ale także 180-220 kcal, sporą ilość tłuszczu oraz dodatki słodzące. Desery i puddingi proteinowe w porcji 150-200 g zawierają najczęściej 15-20 g białka, lecz równocześnie wnoszą cukry, skrobię oraz zagęstniki poprawiające konsystencję.

To produkty uzupełniające dietę, a nie pełnowartościowe zamienniki posiłku białkowego. Etykieta "protein" informuje o dodatku białka, ale nie zawsze oznacza przewagę tego składnika w całkowitej wartości odżywczej.

Łatwo się pomylić, ponieważ większość skojarzeń z białkiem powstaje na bazie nazw, etykiet oraz powtarzanych uproszczeń, a nie na podstawie tego, ile białka faktycznie jest w porcji i jak te liczby w ogóle wyglądają po przeliczeniu na kalorie. Produkty mleczne, zbożowe lub fit często wyglądają na białkowe, mimo że białko to ich niewielka część.

Dodatkowo wiele osób patrzy na skład w przeliczeniu na 100 g, a nie na porcję, która ma miejsce. To czasami powoduje, że ilość białka jest przeszacowana, a tak naprawdę to kalorie, cukry oraz tłuszcz gra pierwsze skrzypce. Swoją rolę odgrywa też marketing, który podkreśla obecność białka, ale raczej nie pokazuje na przodzie opakowania jego proporcji względem reszty makroskładników.

Wiele produktów uznawanych za białkowe tak naprawdę dostarcza go nie za dużo, a ich kaloryczność wynika głównie z tłuszczu lub węglowodanów. Oczywiście nie są przez to złym czy niezdrowym wyborem, ale po prostu pełnią inną rolę w diecie. Dopiero spojrzenie na porcję, proporcje makroskładników oraz rzeczywistą ilość białka wskazuje, czy dany produkt faktycznie dostarcza go w odczuwalnej przez organizm ilości.