Naturalne źródła melatoniny. Co jeść, żeby lepiej spać?

Melatonina powstaje w szyszynce, czyli niewielkim gruczole zlokalizowanym w mózgu. Wytwarzana jest na bazie tryptofanu, czyli aminokwasu obecnego w pożywieniu. Tryptofan przekształcany jest w serotoninę, a następnie pod wpływem ciemności w melatoninę. Dlatego właśnie światło, zwłaszcza to emitowane przez ekrany wieczorem, może zakłócać ten proces i opóźniać moment zaśnięcia.

Rytm dobowy, czyli tzw. zegar biologiczny, jest silnie zależny od ekspozycji na światło i ciemność, ponieważ to one regulują, kiedy i ile melatoniny organizm wytwarza. Aby wspierać jej naturalną produkcję, warto zadbać zarówno o odpowiednią dietę, jak i wieczorne wyciszenie oraz ograniczenie sztucznego światła.

Niektóre produkty spożywcze zawierają melatoninę, inne dostarczają składniki wspomagające jej wytwarzanie. Do najbardziej znanych naturalnych źródeł melatoniny należą:

• wiśnie, które mogą realnie podnieść jej poziom w organizmie,
• winogrona, jeżyny, truskawki,
• pomidory,
• orzechy włoskie i pistacje,
• płatki owsiane, jęczmień, ryż i kukurydza.

Uwzględnienie tych produktów w wieczornym posiłku może wspomóc sen, szczególnie jeśli towarzyszą mu również źródła tryptofanu, takie jak jajka, nabiał lub nasiona dyni. Warto też pamiętać o naparach ziołowych, np. z melisy, rumianku i lawendy, które choć nie zawierają melatoniny to wspierają wyciszenie i naturalną produkcję tego hormonu.

Organizm wytwarza melatoninę z tryptofanu, czyli aminokwasu, który musi być dostarczany z pożywieniem. Aby produkcja melatoniny przebiegała sprawnie, potrzebna jest też witamina B6, magnez i cynk. Dlatego warto sięgać po produkty, które dostarczają cały ten zestaw.

Do najlepszych źródeł tryptofanu należą jajka, indyk, łosoś, twaróg, tofu, nasiona dyni, sezam oraz soczewica. Z kolei witamina B6 znajduje się m.in. w bananach, ziemniakach, szpinaku i awokado. Magnez dostarczą pestki dyni, migdały, kakao i pełnoziarniste produkty zbożowe. Cynk obecny jest w fasoli, owocach morza i pestkach słonecznika.

Aby wspomóc naturalne wydzielanie melatoniny, warto więc komponować kolację z tych składników, np. owsiankę z bananem i pestkami dyni lub sałatkę z indykiem, awokado i nasionami. Taki posiłek nie tylko nasyci, ale i przygotuje organizm do zdrowego snu.

Nie tylko to, co jemy, ale również kiedy i jak jemy, ma ogromny wpływ na jakość snu. Wieczorem warto unikać produktów, które pobudzają organizm lub obciążają układ trawienny, ponieważ mogą one zaburzać zasypianie, skracać fazę głębokiego snu i powodować częste wybudzanie się.

Na kilka godzin przed snem lepiej zrezygnować z:

• kofeiny, nie tylko w kawie, ale też w herbacie (szczególnie czarnej i zielonej), napojach energetycznych i czekoladzie. Kofeina może utrzymywać się we krwi nawet do 6 godzin, utrudniając tym samym wyciszenie układu nerwowego;
• ciężkich, tłustych posiłków - organizm trawi je długo, co często kończy się uczuciem ciężkości, zgagą i niespokojnym snem. Lepiej unikać smażonych dań, czerwonego mięsa i dań typu fast food;
• słodyczy i produktów o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, słodkie płatki) - powodują nagłe skoki i spadki poziomu cukru, co może prowadzić do przebudzeń w nocy i nieprawidłowości w rytmie snu;
• alkoholu - choć może ułatwić zaśnięcie to powoduje, że sen staje się płytszy i przerywany, a rano łatwiej o uczucie zmęczenia.

Świadome wieczorne wybory żywieniowe to prosty sposób, by wspomóc organizm w pełnej regeneracji.

Wieczorna przekąska nie musi być wrogiem snu, ponieważ odpowiednio dobrana może nawet wspierać naturalną produkcję melatoniny i pomóc w łagodnym wyciszeniu przed snem. Klucz to lekkostrawność, niski indeks glikemiczny i obecność składników, które wspierają układ nerwowy.

Dobrym wyborem będzie banan z garścią orzechów włoskich, ponieważ banany dostarczają magnez i tryptofan, a orzechy zawierają naturalną melatoninę. Świetnie sprawdzi się też naturalny jogurt z łyżką miodu i cynamonem, który działa rozgrzewająco i lekko uspokajająco.

Inna opcja to kanapka z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado lub jajkiem na miękko, ponieważ połączenie zdrowych tłuszczów, białka i węglowodanów złożonych syci, ale nie obciąża żołądka.

Wieczorem warto też sięgnąć po napar z melisy, rumianku lub lawendy oraz małą porcję ciepłej owsianki na mleku roślinnym z dodatkiem siemienia lnianego i kilku borówek.

To proste, ale skuteczne sposoby, ułatwiające organizmowi przejście w tryb nocnej regeneracji.

Choć sen wydaje się czymś naturalnym, to często drobne codzienne wybory decydują o jego jakości. Odpowiednia dieta może wspierać produkcję melatoniny i ułatwiać zasypianie bez sięgania po tabletki. W diecie warto uwzględniać produkty bogate w melatoninę, tryptofan, magnez i witaminę B6. Wieczorem lepiej unikać kofeiny, alkoholu i ciężkostrawnych potraw. Nawet niewielkie zmiany, takie jak lekka przekąska z bananem, owsianka lub napar z melisy mogą poprawić jakość nocnego odpoczynku. Przygotowanie do snu zaczyna się już na talerzu.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl