Nie trzeba robić 10 tys. kroków. Tyle wystarczy, by zbić wagę
Przez lata słyszeliśmy, że dla zdrowia warto robić 10 tys. kroków dziennie. Nowa międzynarodowa analiza pokazuje jednak, że osoby, które się odchudzały, mogą odnieść korzyści także przy nieco niższym celu.
Mit 10 tys. kroków obalony
Naukowcy wskazują, że osoby, które regularnie wykonują około 8,5 tys. kroków dziennie, mogą łatwiej utrzymać wagę po zakończeniu diety i zmniejszyć ryzyko efektu jo-jo. Są to wnioski z badania, które mają zostać zaprezentowane podczas Europejskiego Kongresu Otyłości ECO 2026 w Stambule.
Autorzy analizy podkreślają, że po odchudzaniu organizm dąży do odzyskania utraconych kilogramów. Jeśli do tego wracają dawne nawyki żywieniowe i mniejsza aktywność, ryzyko ponownego przybrania na wadze rośnie. — Najważniejszym i największym wyzwaniem w leczeniu otyłości jest zapobieganie ponownemu przybieraniu na wadze — podkreśla prof. Marwan El Ghoch z Uniwersytetu w Modenie i Reggio Emilia we Włoszech. — Około 80 proc. osób z nadwagą lub otyłością, które początkowo schudną, w ciągu trzech do pięciu lat odzyskuje część albo całość utraconej masy ciała — dodaje.
Co wykazała analiza?
Naukowcy z Włoch i Libanu przeanalizowali 18 randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących chodzenia i kontroli masy ciała. Do końcowej metaanalizy włączono 14 badań z udziałem 3758 dorosłych osób. Średni wiek uczestników wynosił 53 lata, a średnie BMI — 31 kg/m² (otyłość I stopnia).
W badaniach porównywano osoby uczestniczące w programach modyfikacji stylu życia z grupami kontrolnymi. Programy obejmowały zalecenia dietetyczne, zwiększenie aktywności fizycznej oraz monitorowanie liczby kroków. Składały się z dwóch etapów: fazy odchudzania i fazy utrzymania wagi.
Na początku obie grupy miały podobny poziom aktywności. Uczestnicy programów modyfikacji stylu życia wykonywali średnio 7280 kroków dziennie, a osoby z grup kontrolnych — 7180 kroków. Pod koniec fazy odchudzania pierwsza grupa zwiększyła aktywność do średnio 8454 kroków dziennie. W tym czasie uczestnicy stracili przeciętnie 4,39 proc. masy ciała, czyli około 4 kg.
Kroki szczególnie ważne po zakończeniu diety
Najciekawsze spostrzeżenia dotyczyły jednak etapu po procesie odchudzania. Uczestnicy programów modyfikacji stylu życia nadal wykonywali średnio 8241 kroków dziennie i utrzymali większość efektów odchudzania. Ich średnia długoterminowa redukcja masy ciała wynosiła 3,28 proc., czyli około 3 kg. Grupa kontrolna nie zwiększyła istotnie liczby kroków i nie odnotowała znaczącej utraty masy ciała.
Badacze zauważyli, że większa liczba kroków była wyraźniej związana z utrzymaniem wagi niż z samym tempem chudnięcia na początku diety. Może to oznaczać, że podczas redukcji większe znaczenie ma deficyt kaloryczny, natomiast regularny ruch staje się szczególnie ważny później — gdy celem jest uniknięcie ponownego przybierania.
Ważne jest utrzymanie aktywności
Prof. El Ghoch podkreśla, że 8,5 tys. kroków dziennie to dobre zalecenie dla osób po redukcji masy ciała. — Uczestników należy zawsze zachęcać do zwiększenia liczby kroków do około 8,5 tys. dziennie w fazie odchudzania oraz do utrzymania tego poziomu aktywności fizycznej w fazie stabilizacji, aby pomóc zapobiegać ponownemu przybieraniu na wadze. — Zwiększenie liczby kroków do 8,5 tys. każdego dnia to prosta i niedroga strategia zapobiegania ponownemu wzrostowi masy ciała — dodaje ekspert.
Autorzy badania zaznaczają jednak, że wskazany próg należy traktować jako punkt odniesienia, a nie sztywne wskazówki dla każdego. Potrzebne są też dalsze badania, które pozwolą ustalić, jaka liczba kroków jest najbardziej korzystna dla różnych grup pacjentów.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła:
- Science Alert
- Science Daily
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
