Codzienne nawyki dla serca, o których mało się mówi. Kardiolog podpowiada

Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów profilaktyki chorób serca. Eksperci wskazują, że nawet krótkie, codzienne porcje ruchu mają znaczenie dla zdrowia. Pokazało to m.in. badanie naukowców z Tulane University, opublikowane w czasopiśmie "Atherosclerosis". Analiza danych ok. 450 tys. dorosłych osób z UK Biobank wykazała, że wchodzenie po co najmniej pięciu standardowych ciągach schodów dziennie, czyli ok. 50 stopniach, może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 20 proc.

Taki ruch jest bardzo ważny, ale kardiolożka dr Lauren Golden z Conway Medical Center przypomina, że serce korzysta także z treningu siłowego. I nie chodzi wyłącznie o budowanie sylwetki. Mięśnie pomagają organizmowi lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała i mogą zmniejszać stan zapalny. To z kolei wpływa na pracę serca i naczyń krwionośnych.

– Wraz z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową. To stan nazywany sarkopenią – mówi dr Golden. – Utrata mięśni wiąże się z wolniejszym metabolizmem, gorszą równowagą i częstszym występowaniem chorób przewlekłych, w tym oczywiście chorób serca. Im wcześniej zaczniesz trening oporowy, tym lepiej ochronisz swoje przyszłe zdrowie.

Co ważne, nie trzeba od razu zapisywać się na siłownię. Wystarczą proste ćwiczenia w domu, np. przysiady, pompki przy ścianie, ćwiczenia z gumami oporowymi, a nawet intensywniejsza praca w ogrodzie. Ważne, by mięśnie regularnie pracowały.

Zobacz także: Pojawiają się nagle i szybko mijają. To preludium do udaru

Nadciśnienie tętnicze często rozwija się po cichu. Przez długi czas może nie powodować żadnych dolegliwości, dlatego wiele osób dowiaduje się o nim przypadkiem. To nie znaczy jednak, że jest niegroźne. Nieleczone zwiększa ryzyko zawału serca, udaru i niewydolności serca.

– Znajomość swoich wartości ciśnienia i rozumienie, co oznaczają, to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla serca – podkreśla dr Golden.

Za prawidłowe uznaje się ciśnienie poniżej 120/80 mmHg. Jeśli pomiary regularnie przekraczają 130/80 mmHg, warto omówić to z lekarzem. Ważne jest jednak, by nie wyciągać wniosków z jednego wyniku. U części pacjentów ciśnienie rośnie w gabinecie lekarskim z powodu stresu. To tzw. efekt białego fartucha.

Dlatego dobrym rozwiązaniem jest mierzenie ciśnienia także w domu. Najlepiej robić to po kilku minutach odpoczynku, na siedząco, ze stopami opartymi o podłogę. Ramię powinno znajdować się na wysokości serca. Wyniki warto zapisywać, bo dopiero kilka pomiarów wykonanych w różnych dniach pokazuje pełniejszy obraz.

O sercu najczęściej mówi się w kontekście ruchu, diety i cholesterolu. Sen bywa pomijany, choć ma duże znaczenie dla układu krążenia. Zbyt krótki lub złej jakości sen może sprzyjać nadciśnieniu, otyłości, cukrzycy i chorobom sercowo-naczyniowym.

– Te dwa nawyki są ze sobą powiązane – wyjaśnia dr Golden. – Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu. Lepszy sen poprawia wydolność podczas ćwiczeń i regenerację. Razem tworzą silny, ochronny cykl dla serca.

Dorośli zwykle potrzebują 7–9 godzin snu na dobę. Pomaga regularny rytm dnia, czyli kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach. Warto też ograniczyć korzystanie z telefonu i komputera przed snem, zadbać o ciemną, cichą i chłodną sypialnię oraz unikać kofeiny po południu.

Zobacz także: Ryzyko zawału rośnie o 40 proc. Kardiolożka ostrzega kobiety

Jedną z najprostszych zmian, które mogą wspierać serce, jest jedzenie większej ilości błonnika. Szczególnie korzystny jest błonnik rozpuszczalny. Znajdziemy go m.in. w płatkach owsianych, fasoli, soczewicy, jabłkach i siemieniu lnianym.

– Błonnik rozpuszczalny, obecny m.in. w płatkach owsianych, fasoli, soczewicy, jabłkach i siemieniu lnianym, wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym i pomaga usunąć go z organizmu, zanim trafi do krwiobiegu – wyjaśnia dr Golden. – Dlatego diety bogate w błonnik są konsekwentnie wiązane z niższym poziomem cholesterolu LDL, niższym ciśnieniem i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Co ważne, nie trzeba od razu zmieniać całego jadłospisu. Wystarczą małe zamiany: pełnoziarniste pieczywo zamiast białego, strączki dodane do zupy lub sałatki, całe jabłko zamiast soku, siemię lniane dosypane do owsianki albo brązowy ryż zamiast białego. – Nie musisz wywracać swojej diety do góry nogami. Zacznij od jednej zamiany w każdym posiłku i buduj na tym dalej – zaleca dr Golden.

Dania jedzone poza domem, nawet jeśli wyglądają na zdrowe, często mają więcej soli, tłuszczów nasyconych i cukru niż posiłki przygotowane samodzielnie. Dlatego częstsze gotowanie może być dobrym krokiem w stronę zdrowszego serca. – Gotowanie w domu daje kontrolę nad tym, co trafia do jedzenia – tłumaczy dr Golden. – To ty decydujesz o rodzaju tłuszczu, wielkości porcji, ilości soli i składnikach.

To mogą być proste wybory: oliwa zamiast masła, częstsze sięganie po ryby, drób i rośliny strączkowe, więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych. Warto też doprawiać jedzenie ziołami, czosnkiem, cytryną czy przyprawami zamiast dużej ilości soli. Znaczenie ma również sposób przygotowania potraw. Dla serca lepsze będzie pieczenie, duszenie, gotowanie na parze lub grillowanie niż częste smażenie.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło:

• Conway Medical Center
• Polska Agencja Prasowa