Ta kolejność jedzenia może pomóc jelitom. Gastroenterolodzy wskazują prostą zasadę

O jelitach coraz częściej mówi się nie tylko w kontekście trawienia. Ich kondycja wpływa na samopoczucie, odporność, metabolizm, a także ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Choć podstawą pozostaje jakość diety, eksperci zwracają uwagę na jeszcze jeden szczegół: kolejność spożywania produktów w trakcie posiłku.

Gastroenterolodzy, z którymi rozmawiał amerykański HuffPost, zgodnie wskazują, że najkorzystniej jest rozpoczynać jedzenie od produktów bogatych w błonnik. To warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Dzięki temu nie tylko dostarczamy jelitom cennych składników, ale też zmniejszamy ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku.

– Błonnik jest podstawą żywienia wspierającego zdrowie jelit – podkreśla dr Zarema Singson, gastroenterolożka z Gastroenterology Consultants of San Antonio i GI Alliance.

Jak wyjaśnia ekspertka, błonnik stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. W procesie jego fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wzmacniają barierę jelitową i wspierają jej prawidłowe funkcjonowanie.

Podobnego zdania jest dr Scott Lippe, gastroenterolog z Hackensack Meridian Pascack Valley Medical Center. Zwraca uwagę, że tradycyjna kolejność dań nie jest przypadkowa.

– Nie bez powodu sałatka często jest podawana jako pierwsza w posiłku składającym się z kilku dań. Chodzi o to, by najpierw dostarczyć organizmowi błonnika, potem przejść do cięższych produktów, a słodki deser zostawić na koniec. Taki sposób jedzenia ogranicza skok poziomu cukru, dzięki czemu po posiłku nie czujemy się tak zmęczeni – mówi dr Lippe.

Stabilny poziom glukozy ma znaczenie również dla jelit. Dr Singson tłumaczy, że częste wahania cukru we krwi mogą sprzyjać stanowi zapalnemu i niekorzystnie wpływać na skład mikrobioty. Produkty bogate w błonnik często zawierają też polifenole, czyli związki o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

– Te związki wzmacniają barierę jelitową i mają właściwości przeciwzapalne, które wspierają ogólne zdrowie jelit – wyjaśnia dr Singson.

Po warzywach i innych produktach bogatych w błonnik eksperci zalecają sięgnąć po białko oraz zdrowe tłuszcze. Mogą to być ryby, jaja, mięso, nabiał, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, a także roślinne źródła białka, które dodatkowo dostarczają błonnika.

Dr Singson zaznacza, że nienasycone tłuszcze pomagają wzmacniać błonę śluzową jelit i sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii. Białko natomiast wspiera regenerację wyściółki jelita cienkiego i wzmacnia połączenia między komórkami. Oba składniki spowalniają opróżnianie żołądka, co pomaga utrzymać bardziej stabilny poziom cukru po jedzeniu.

Dr Neelima Reddy, gastroenterolożka z Gastroenterology Associates i GI Alliance, dodaje, że taka kolejność jest zgodna z zasadą, by na początku posiłku jeść produkty trudniejsze do strawienia. Dotyczy to zwłaszcza surowych warzyw bogatych w błonnik, a następnie potraw zawierających białko i tłuszcz.

Dopiero w dalszej kolejności, według lekarzy, powinny pojawić się proste węglowodany, takie jak biały chleb, makaron, słodkie wypieki czy inne produkty z oczyszczonej mąki. Nie oznacza to, że trzeba całkowicie z nich rezygnować, ale lepiej nie zaczynać od nich posiłku.

Dr Asma Khapra, gastroenterolożka z Gastro Health, podkreśla, że węglowodany proste nie wspierają jelit w takim stopniu jak błonnik, białko czy zdrowe tłuszcze. Zjedzone na początku mogą też szybciej podnieść poziom glukozy we krwi.

Na samym końcu powinny znaleźć się słodycze, smażone potrawy i żywność wysoko przetworzona. To produkty najmniej korzystne dla mikrobioty jelitowej, zwłaszcza jeśli pojawiają się w diecie często.

– Żywność ultraprzetworzona jest najbardziej problematyczną kategorią dla zdrowia jelit. Produkty te, charakteryzujące się przemysłowymi recepturami zawierającymi dodatki, emulgatory, sztuczne słodziki i niewielką ilość pełnowartościowych składników, są związane z zaburzeniami równowagi jelitowej, zwiększoną przepuszczalnością jelit i przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu – ostrzega dr Singson.

Eksperci podkreślają jednak, że jedzenie ma być także przyjemnością. Nie chodzi o sztywne reguły ani o całkowitą rezygnację z pieczywa, makaronu czy deseru. Jeśli jednak chcemy wspierać jelita na co dzień, warto możliwie często stosować prostą kolejność: najpierw błonnik, potem białko i zdrowe tłuszcze, następnie proste węglowodany, a na końcu słodycze i produkty wysokoprzetworzone.

Źródło: huffpost.com