Osteoporoza rozwija się niepostrzeżenie latami. Który nawyk żywieniowy ją przyspiesza?

Osteoporoza to choroba charakteryzująca się postępującym spadkiem gęstości mineralnej kości oraz osłabieniem ich mikrostruktury. Tkanka kostna podlega ciągłej przebudowie: osteoklasty rozpuszczają starą tkankę, a osteoblasty budują nową. Do około 30. roku życia dominują procesy kościotwórcze, pozwalające osiągnąć tzw. szczytową masę kostną. Później proporcje te ulegają odwróceniu i masa kostna zaczyna powoli maleć.

Ubytek gęstości kości przebiega bezboleśnie i bezobjawowo. Wiele osób dowiaduje się o chorobie dopiero w momencie tzw. złamania niskoenergetycznego - nadgarstka, kręgu czy szyjki kości udowej - do którego dochodzi przy błahym upadku, a czasem nawet podczas schylania się czy silniejszego kaszlu.

Sól kuchenna (chlorek sodu) uderza bezpośrednio w gospodarkę wapniową. Kiedy nerki usuwają z organizmu nadmiar sodu, wydalają wraz z nim znaczne ilości wapnia. Każde dodatkowe 2,3 g sodu usunięte z moczem wiąże się z utratą około 24-40 mg wapnia. Gdy w diecie brakuje tego minerału, organizm pobiera go z jedynego dostępnego rezerwuaru - z kości.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie mniej niż 5 g soli dziennie. W Polsce średnie spożycie jest niemal dwukrotnie wyższe, przy czym sód pochodzi głównie z żywności przetworzonej: pieczywa, wędlin, serów i przekąsek.

Kofeina nieznacznie nasila wydalanie wapnia z moczem i w minimalnym stopniu ogranicza jego wchłanianie w jelitach. Jedna filiżanka kawy powoduje utratę zaledwie kilku miligramów wapnia.

Problem pojawia się przy spożyciu powyżej 400 mg kofeiny dziennie (ok. 4 filiżanek), zwłaszcza u osób z niedoborami wapnia w diecie. Ryzyko rośnie, gdy kawa zastępuje produkty mleczne. Dodatek odrobiny mleka lub napoju roślinnego wzbogaconego w wapń z nawiązką rekompensuje te straty. Umiarkowane picie kawy (do 3 filiżanek dziennie) nie szkodzi kościom u osób dbających o zbilansowany jadłospis.

Napoje typu cola zawierają kwas fosforowy (E338). Nadmiar fosforu przy jednoczesnym niedoborze wapnia zaburza proporcje obu pierwiastków we krwi. Organizm reaguje na to wyrzutem parathormonu (PTH) - hormonu przytarczyc, który uwalnia wapń z kości, aby utrzymać jego prawidłowy poziom we krwi.

Picie słodkich napojów gazowanych jest szczególnie groźne u dzieci i młodzieży budujących szczytową masę kostną. Szklanka coli dostarcza sporo cukru i zero wapnia, podczas gdy szklanka mleka lub kefiru zapewnia ok. 300 mg tego minerału.

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wapń wynosi 1000 mg dziennie, a po 50. roku życia rośnie do 1200 mg. Najlepszymi źródłami wapnia są przetwory mleczne, sardynki z ościami, tofu oraz zielone warzywa liściaste (np. jarmuż i pak choi).

Jednak sam wapń to za mało - bez witaminy D jelita wchłaniają zaledwie 10-15 procent tego pierwiastka. Witamina D podnosi ten współczynnik do 30-40 procent. W naszej szerokości geograficznej synteza skórna od października do marca jest niewystarczająca. Zaleca się profilaktyczną suplementację u zdrowych dorosłych na poziomie 1000-2000 IU dziennie, dobieraną w zależności od masy ciała i diety.

Alkohol hamuje aktywność osteoblastów, zwalniając procesy kościotwórcze przy zachowanej resorpcji kostnej. Dodatkowo obniża poziom hormonów płciowych (estrogenów i testosteronu), które chronią szkielet, oraz zaburza wchłanianie wapnia i magnezu w jelitach. Spożywanie powyżej 2 porcji alkoholu dziennie (jedna porcja to 10 g czystego etanolu) znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy i upadków prowadzących do złamań.

Białko tworzy kolagenową matrycę kości, na której osadzają się minerały. Zapotrzebowanie dorosłego wynosi 0,8-1,0 g białka na kg masy ciała, a u osób starszych rośnie do 1,0-1,2 g/kg.

Zagrożeniem dla szkieletu są też głodówki i niedowaga (BMI poniżej 18,5 uznaje się za czynnik ryzyka osteoporozy). Niska masa ciała oznacza mniejsze obciążenie mechaniczne szkieletu, co osłabia stymulację kości do odbudowy. Drastyczne odchudzanie obniża ponadto poziom estrogenów u kobiet, przyspieszając utratę gęstości mineralnej.

Stan naszych kości to rezultat codziennych nawyków. Ograniczenie soli i napojów gazowanych, dbanie o podaż wapnia, witaminy D i białka, a także regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza trening oporowy i marsze) pozwalają wyhamować utratę masy kostnej. Po 50. roku życia warto wykonać profilaktyczne badanie densytometryczne (DXA), które pozwala ocenić stan szkieletu, zanim dojdzie do pierwszego złamania.

Źródła:

1. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257722/
3. PubMed Central, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390/
4. AJCN, https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)29117-0/fulltext
5. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4918769/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10649897/