Pływanie a depresja

Brak aktywności fizycznej może prowadzić do choroby. Trzeba się ruszać, żeby jelita mogły prawidłowo funkcjonować. Drastyczne ograniczenie aktywności fizycznej spowalnia perystaltykę i przyczynia się do zaparć (to dolegliwość bardzo często spotykana w depresji). W normalnych warunkach bierny wypoczynek sprawia, że czujemy przypływ energii, ale 
u osób w depresji jest wprost przeciwnie. Duża ilość snu i brak ruchu potęgują zmęczenie („Czuję się tak, jakbym przeżywał kryzys energetyczny”).

Zobacz film: "Podstawowe badania, jakie powinna wykonać każda kobieta"

Znaczenie aktywności fizycznej w walce z depresją

Aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem zwalczania depresji. Badania wykazały, że już po pięciu tygodniach regularnej aktywności fizycznej (marszu, biegów, pływania itp.), po 20-60 minut 3 razy w tygodniu, u chorych na depresję zauważa się wyraźną poprawę stanu psychicznego, a nawet więcej, ten dobroczynny skutek utrzymuje się nawet do roku. Wpływ wysiłku fizycznego na przebieg walki z depresją może polegać m.in. na pobudzaniu produkcji endorfin w mózgu, czyli substancji istniejących w ludzkim organizmie podobnych do morfiny, które działają jak "narkotyk szczęścia", wywołując uczucie błogości 
i zadowolenia. Poza tym, aktywność fizyczna wpływa na przyspieszenie wydzielania różnych hormonów, substancji odpornościowych oraz neuroprzekaźników. Szczególnie warto podkreślić jej działanie na przemianę serotoniny, tj. przekaźnika, który w dużym stopniu odpowiada za nastrój i powstawanie depresji.

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe

Pośród wielu form aktywności fizycznej, warto wskazać na korzystne znaczenie ćwiczeń aerobowych i anaerobowych. Określenia te dotyczą zużycia tlenu przez pracujące mięśnie. Wysiłek aerobowy (czyli tlenowy) zwiększa zapotrzebowanie na tlen, 
a więc przyspiesza czynność serca i rytm oddychania, zwiększa ciśnienie tętnicze krwi 
i powoduje wiele innych zmian fizjologicznych. W praktyce, do tej kategorii należą wszystkie ćwiczenia ruchowe: marsz, biegi, jazda na rowerze, na nartach, tenis, taniec, pływanie 
i oczywiście jak sama nazwa wskazuje, aerobik. Maszerowanie lub najzwyklejszy spacer to najprostsza, najtańsza i najdogodniejsza forma wysiłku aerobowego, korzystna szczególnie dla początkujących.

Do kategorii ćwiczeń anaerobowych należą z kolei ćwiczenia siłowe i rozciągające, wykonywane bez przemieszczania się w przestrzeni, a więc np. podnoszenie ciężarów, stretching czy joga. Przed podjęciem regularnej aktywności fizycznej, warto poinformować o swoim zamiarze lekarza.

Pływanie a zaburzenia depresyjne

Zaleca się, aby sport uprawiać codziennie, przez przynajmniej pół godziny. Kiedy jesteśmy w stanie depresji, możemy zaczynać od mniejszej ilości czasu (kilka minut). Jedną z najbardziej korzystnych form aktywności jest pływanie. Oprócz tego, że ma dobroczynny wpływ na zdrowie fizyczne (angażuje wiele partii mięśni ciała), równie efektywnie oddziałuje na nasze samopoczucie. Dla osób początkujących ważne jest, aby trening zaczynać powoli, zwiększając wysiłek stopniowo. Jeśli od razu postawimy sobie zbyt wysoko poprzeczkę, nie tylko możemy zaszkodzić naszemu zdrowiu fizycznemu, ale możemy mieć także problem 
z motywacją do kontynuowania treningu. Bowiem depresja sama w sobie jest wystarczająco trudna pod względem motywacji. Pływanie przynosi wiele dobroczynnych skutków, m.in. stymuluje układ krążenia, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ma to tym większe znaczenie, ponieważ:

  • depresja wpływa na wzrost prawdopodobieństwa tej groźnej choroby,
  • dodaje energii, poprawia sen i apetyt,
  • sprzyja utrzymaniu właściwego ciężaru ciała,
  • sprzyja zachowaniu prawidłowej masy kostnej, zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy – choroby kruchych kości, podatnych na złamania,
  • rozładowuje napięcia psychiczne, złość i inne negatywne emocje, dostarczając jednocześnie satysfakcji i poczucia spełnienia.

Warto podkreślić walory tej formy aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie na poprawę samooceny, obrazu własnego ciała, a także korzystnie wpływa na procesy pamięci i koncentracji uwagi. Poza tym wskazuje się także na wzrost poziomu energii 
i poprawę snu. Pływanie ma także działanie rozluźniające i zmniejsza poziom lęku. Należy dodać, że depresji towarzyszy niski poziom noradrenaliny, zaś aktywność fizyczna znacząco podnosi poziom tego neurotransmitera.

Wytrwałość a aktywność fizyczna

Wielu ludzi ma trudności z wytrwaniem w dobrych postanowieniach, dotyczących aktywności fizycznej. Tym bardziej problem ten może dotyczyć (z uzasadnionych względów) osób cierpiących na depresję. Jak już zostało powiedziane wcześniej, pływanie zapewnia nam wiele korzyści. Dlatego warto zastosować się do kilku wskazówek, mogących stanowić czynnik, wyzwalający chęć do podjęcia działania:

  • urozmaicenie przyjemności – wybierajmy to, co lubimy, aby uniknąć nudy warto wybierać kilka różnych dziedzin sportu, ale przede wszystkim te, które sprawiają nam przyjemność,
  • wyznaczanie celów – na początek skromne, ale za to realistyczne i osiągalne, zbyt ambitne często spełzają na niczym i przysparzają dodatkowej frustracji. Warto podkreślić, że wytrwałość w regularnej aktywności fizycznej przez 
6 miesięcy zazwyczaj sprawia, że wchodzi ona w nawyk i staje się naturalnym elementem stylu życia,
  • zachowanie elastyczności – sporadyczne odstępstwa od programu, nie powinny przekreślać go w całości, po ustaniu przeszkody – wracamy do dotychczasowych zajęć,
  • ćwiczenia w towarzystwie – zajęcia sportowe są znakomitą okazją do nawiązywania nowych kontaktów i wzmacniania dotychczasowych więzi,
  • pamiętanie o nagrodzie – po każdym treningu dajemy sobie kilka minut na odpoczynek, relaks i zadowolenie z siebie, dobrym pomysłem są również nagrody materialne - po osiągnięciu któregoś z celów, pozwalamy sobie na szczególną gratyfikację.

Samopoczucie w depresji nie jest posłuszne naszej woli. Trzeba coś z tym zrobić. Jak możemy sobie pomóc? Możemy stosować proste techniki samopomocy. Taką właśnie jest aktywność fizyczna, szczególnie pływanie. Na początku trudno jest zrobić pierwszy krok, zmotywować się. Ale warto i trzeba próbować! Możemy poprosić o pomoc kogoś bliskiego, przyjaciela, być może wtedy będzie nam łatwiej się zaangażować.

Psycholog Izabela Gieryszewska, ponad rok temu

Bibliografia

  • Dryden W., Opie S., Wygrać z depresją, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-042-1.
  • Dudek D., Zięba A., Depresja – wiedzieć, aby pomóc, Krakowskie Wydawnictwo Medyczne, Kraków 2002, ISBN 83-88614-05-3.
  • Horwood J., Znaleźć ulgę w depresji, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-041-3.
  • Święcicki Ł., Depresja – zwykła choroba?, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-276-8.

Życie z depresją

Komentarze
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Życie z depresją
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Życie z depresją
Życie z depresją

Depresja a otwarcie się na innych

Kiedy człowiek jest smutny lub popada w depresję, ma naturalną skłonność do unikania ludzi. Zwykle ogranicza aktywność towarzyską, nie chce z nikim (...) wielu problemów, które dodatkowo pogłębiają depresję. Rozwój...

Życie z depresją

Jak wyjść z domu z depresją?

Niechęć do wychodzenia z domu to jeden z rzadszych objawów depresji. Zazwyczaj uznaje się bowiem, że dla depresji charakterystyczny (...) myślach o samym sobie, zwątpieniu we własną wartość, braku wiary w siebie. Wiele...

Życie z depresją

Aktywność fizyczna a depresja

. Dowiedziono ponadto, że ćwiczenia fizyczne pomagają także w leczeniu cukrzycy, otyłości i depresji. Badania dowiodły, że ćwiczenia fizyczne (...) depresja Zdrowy rozsądek podpowiada, że aktywność fizyczna powinna...

Życie z depresją

Jak cieszyć się życiem?

, smutków, kompleksów, życiowych niepowodzeń, szarej i monotonnej rzeczywistości? Nie ma złotej recepty na udane i satysfakcjonujące życie (...) swoje życie szczęśliwym, jeśli tylko zmienimy sposób patrzenia na rzeczywistość,...

Zdrowie w ciąży

Depresja w ciąży - zdjęcie

Depresja w ciąży - zdjęcie

Stan zdrowia kobiety w ciąży ma wpływ na zdrowie dziecka. Depresja może bowiem przyczynić się do pojawienia astmy u malucha.

Aromaterapia

Nordic walking - na zapalenie stawów

Nordic walking - na zapalenie stawów

Aktywność, która w niekonwencjonalny sposób może przyczynić się do walki z artretyzmem, to pływanie, a także modny ostatnio nordic walking.

Ćwiczenia - rodzaje, step

Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia

Ćwiczenia, które możesz wykonywać do końca życia

niemal wszystkie mięśnie, a dzięki temu zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób, takich jak nadciśnienie i depresja. Bieganie Aby podnieść (...) Przysiady pomagają zapobiegać urazom dolnej części pleców, bioder,...