Składnik, który tnie ryzyko udaru. Wystarczy 35 g na dzień

Błonnik najczęściej kojarzymy z prawidłową pracą jelit. Jego rola jest jednak znacznie większa. Badania wskazują, że osoby, które jedzą go więcej, mają niższe ryzyko udaru. – Błonnik pokarmowy jest szczególnie interesujący, ponieważ może jednocześnie wspierać kilka aspektów zdrowia układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego. Badania konsekwentnie wskazują na związek między większym spożyciem błonnika a niższym ryzykiem udaru – mówi dietetyczka Patricia Bannan cytowana przez portal Eating Well.

Jednym z powodów może być wpływ błonnika na ciśnienie tętnicze. Nadciśnienie należy do głównych czynników zwiększających ryzyko udaru. Część błonnika jest fermentowana przez bakterie żyjące w jelitach. W tym procesie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. – Mogą one pomagać regulować ciśnienie krwi i wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych – dodaje dietetyczka Dani Lebovitz.

Błonnik może również pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL. Jego nadmiar sprzyja odkładaniu się cholesterolu w ścianach naczyń i powstawaniu blaszek, które utrudniają przepływ krwi. Szczególne znaczenie ma błonnik rozpuszczalny. Znajdziemy go w owsie, fasoli, jabłkach, cytrusach i awokado.

Dobrym przykładem jest beta-glukan obecny w owsie i jęczmieniu. W jelitach tworzy żel, który ułatwia usuwanie kwasów żółciowych z organizmu. Wątroba potrzebuje wówczas cholesterolu z krwi, aby wyprodukować nowe kwasy żółciowe. W ten sposób poziom LDL może stopniowo się obniżać.

Kolejna korzyść dotyczy poziomu glukozy we krwi. Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu cukier po posiłku nie wzrasta tak gwałtownie. – Błonnik spowalnia trawienie oraz wchłanianie węglowodanów, co może pomagać utrzymywać bardziej stabilny poziom cukru we krwi i poprawiać kontrolę glikemii – mówi Bannan.

Ma to znaczenie również w profilaktyce udaru. Długotrwale podwyższony poziom cukru zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, a cukrzyca jest jednym z czynników zwiększających ryzyko udaru.

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 25 do 35 g. Nie trzeba przy tym sięgać po suplementy. Dietetycy zalecają, aby podstawowym źródłem błonnika było zwykłe jedzenie. – Większa ilość błonnika nie oznacza, że trzeba całkowicie zmieniać sposób odżywiania. Można dodać owoce do ulubionych płatków, fasolę do posiłku, wybrać pełnoziarnisty chleb albo dołożyć garść orzechów do przekąski – radzi Lebovitz.

Pół szklanki fasoli dostarcza około 6 g błonnika. W połowie szklanki malin jest go około 4 g. Tyle samo zawiera pół szklanki serc karczochów z puszki oraz około 28 g popcornu przygotowanego bez dodatku tłuszczu.

Dieta jest tylko jednym z elementów profilaktyki udaru. Ważne są również regularne pomiary ciśnienia, aktywność fizyczna i unikanie palenia. Eksperci zalecają też dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej, w której dużo miejsca zajmują warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.

Nie chodzi jednak o to, by każdy posiłek był idealny. – Profilaktyka udaru nie polega na prowadzeniu perfekcyjnie zdrowego stylu życia. Jeden bardzo aktywny tydzień albo tydzień mniej idealnych posiłków nie przesądza o naszym zdrowiu. Największe znaczenie mają nawyki i rutyny, które budujemy przez dłuższy czas, wraz z odpowiednią opieką medyczną – podsumowuje Lebovitz.

Źródło: Eating Well