Stabilizuje cukier i syci na dłużej. Pamiętaj, aby jeść w całości

Groszek cukrowy oraz groszek z puszki pochodzą z tego samego gatunku rośliny, grochu siewnego (Pisum sativum), ale różnią się odmianą oraz sposobem jedzenia. Ten konserwowy to zielone nasiona wyłuskane ze strąku, więc twarda osłonka trafia do kosza. Groszek cukrowy ma natomiast cienkie, miękkie ścianki strąka pozbawione jedynie twardej warstwy pergaminowej, czyli włóknistej błony. To właśnie przez nią strąk zwykłego groszku łuskowego jest twardy i nie nadaje się do jedzenia.

Groszek cukrowy zjada się w całości, najlepiej młody i jasnozielony, bo wtedy zawiera najwięcej cukrów i smakuje najsłodziej. Zbiera się go, zanim nasiona w środku zdążą stwardnieć, ponieważ z czasem strąk robi się twardy, włóknisty i mało przyjemny do jedzenia.

Groszek cukrowy należy do warzyw niskokalorycznych - 100 gramów to jedyne około 40 kilokalorii. Składa się głównie z wody, której zawiera blisko 90 procent, więc dobrze wypełnia żołądek, ale w lekki sposób. W tej samej porcji znajduje się:

• około 7 gramów węglowodanów,
• 3 gramy białka,
• niespełna 0,5 g tłuszczu.

Taki skład daje uczucie sytości bez nadmiaru kalorii. Węglowodany uwalniają się w tym produkcie powoli, dlatego po zjedzeniu porcji poziom cukru we krwi rośnie bez gwałtownych skoków. Z tego względu groszek cukrowy to dobra lekka przekąska między posiłkami oraz wartościowy dodatek do obiadu przy pilnowaniu masy ciała.

Strąk groszku cukrowego skrywa zdumiewająco dużo witamin. W 100 gramach znajdują się:

• 60 mg witaminy C, a to prawie 3/4 zapotrzebowania dorosłej osoby. Witamina C wzmacnia odporność, ułatwia wchłanianie żelaza oraz jest potrzebna do wytwarzania kolagenu, białka budującego skórę i naczynia krwionośne.
• 25 mikrogramów witaminy K, co stanowi 1/4 dziennej normy. Witamina K odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi oraz wzmacnia kości.
• foliany (witamina B9), które są niezbędne do podziałów komórek i w czasie ciąży.

Większość tych związków mieści się w zielonej ściance strąka, dlatego zjadanie go w całości daje szansę na wykorzystanie składników, które przy łuskaniu zwykłego groszku zostają wyrzucone razem ze strąkiem.

Porcja 100 gramów groszku cukrowego oferuje 2,5 grama błonnika, a to istotny wkład w dzienne zapotrzebowanie wynoszące od 25 do 30 gramów. Błonnik dzieli się na dwa rodzaje. Część nierozpuszczalna zwiększa objętość treści jelitowej i przyspiesza jej przesuwanie się, dlatego usprawnia regularne wypróżnienia i chroni przed zaparciami.

Część rozpuszczalna pęcznieje w jelitach i tworzy rodzaj żelu, więc spowalnia trawienie i wydłuża uczucie najedzenia po posiłku. Ten sam żel staje się też pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych. Bakterie przetwarzają go na kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe, które są związkami odżywiającymi komórki ściany jelita. Warto jeść groszek powoli i dobrze go gryźć, ponieważ rozdrobnione strąki łatwiej trawią się w żołądku.

Groszek cukrowy należy do roślin strączkowych, dlatego zawiera białko pochodzenia roślinnego. Świeży strąk nie ma go jednak aż tak dużo. Białko zbudowane jest z aminokwasów, a część z nich organizm musi otrzymać z jedzenia, ponieważ nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie.

Białko strączków zawiera dużo lizyny, aminokwasu, którego brakuje w zbożach. Same strączki mają za to mało metioniny, innego ważnego aminokwasu, którego dostarczają produkty zbożowe. Połączenie groszku z ryżem, kaszą lub pełnoziarnistym pieczywem świetnie uzupełnia skład aminokwasów w roślinnym posiłku. Taka kombinacja przydaje się w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej, choć groszek cukrowy warto traktować raczej jak dodatek, a nie główne źródło białka.

Witamina C rozpuszcza się w wodzie i źle znosi wysokie temperatury. Długie gotowanie niszczy jej sporą część, a dodatkowo witamina ta przechodzi do wody, którą potem wylewa się do zlewu. Dlatego najwięcej wartości zachowuje groszek jedzony na surowo lub poddany krótkiej obróbce. Wystarczy blanszowanie: jest to zanurzenie strąków we wrzątku na 1 do 2 minut, a potem szybkie schłodzenie w zimnej wodzie. Gotowanie na parze albo szybkie podsmażenie też utrzyma większość witamin.

Przy zakupie warto sięgać po jędrne, intensywnie zielone strąki bez plam i pomarszczeń. W lodówce wytrzymują około 2 do 3 dni, a im dłużej leżą w cieple, tym więcej witaminy C tracą. Najlepiej zjeść je zaraz po przyniesieniu do domu.

Groszek cukrowy nie każdemu służy. Strąki zawierają fityniany, związki utrudniające wchłanianie żelaza, cynku i wapnia. W normalnej porcji jest ich mało, a dodatkowo obróbka termiczna je obniża, dlatego zdrowym osobom nie szkodzą. Druga sprawa to wzdęcia. Groszek zawiera cukry złożone, które nie trawią się w pełni w jelicie cienkim. Trafiają więc do jelita grubego, a w nim rozkładają je bakterie jelitowe, a w trakcie tego rozkładu powstają gazy. Nagłe zwiększenie porcji może przełożyć się na uczucie ciężkości i wzdęcia, więc lepiej dokładać go stopniowo i pić przy tym wodę.

Osoby z zespołem jelita drażliwego odczuwają te cukry boleśniej. Ostrożni powinni być również pacjenci przyjmujący warfarynę lub inne leki z grupy antagonistów witaminy K, ponieważ nagłe zmiany ilości witaminy K w diecie mogą wpływać na ich działanie. Taka grupa powinna jeść stałą ilość zielonych warzyw oraz omówić dietę z lekarzem.

Groszek cukrowy to warzywo lekkie i odżywcze, które łączy chrupiącą strukturę z konkretną dawką witamin oraz błonnika. Najwięcej wartości zachowuje świeży i krótko obrabiany, dlatego warto kupować go w sezonie i jeść regularnie. Przy rozsądnych porcjach służy prawie każdemu.

Źródła:

• MDPI, https://www.mdpi.com/2311-7524/11/1/22
• Nutrition Value, https://www.nutritionvalue.org/Peas%2C_raw%2C_edible-podded_nutritional_value.html
• Nutrition and you, https://www.nutrition-and-you.com/snow-peas.html
• NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628845/
• NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/
• NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/