Tania ryba, a Polacy nie jedzą. Nie chłonie rtęci, zjada się ją w całości

Stynka (Osmerus eperlanus) w formie anadromicznej żyje w morzach i wodach słonawych, odbywając tarło w rzekach. W Polsce występuje m.in. w Zalewie Szczecińskim, Zatoce Gdańskiej, Zalewie Wiślanym oraz w głębokich, czystych jeziorach północnej części kraju. Osiąga zazwyczaj 10-16 cm długości i żyje krótko - średnio 2-3 lata. Choć jest tania i smaczna, to Polacy zwykle omijają ją w sklepie.

Wyjątkową cechą świeżo złowionej stynki jest jej charakterystyczny zapach, przypominający świeży ogórek. Ryba ta jest bardzo wrażliwa na eutrofizację (przeżyźnienie wód i spadek zawartości tlenu), dlatego jej obecność stanowi naturalny wskaźnik dobrego stanu ekologicznego akwenu.

Stynka należy do ryb chudych. Sto gramów surowego mięsa dostarcza zaledwie 97 kcal, 18 g białka i tylko 2 g tłuszczu (nie zawiera węglowodanów). Białko stynki jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera komplet aminokwasów egzogennych.

Po usmażeniu na suchej patelni - w wyniku odparowania wody - gęstość odżywcza wzrasta: 100 g dostarcza ok. 124 kcal i ponad 22 g białka. Porcja ta zawiera ok. 70 mg cholesterolu oraz śladowe ilości sodu, stanowiąc świetny element diety redukcyjnej i wspomagającej odbudowę mięśni.

Największą zaletą stynki jest możliwość spożywania jej w całości, bez konieczności filetowania. Jej ości są na tyle miękkie, że po krótkiej obróbce są niemal niewyczuwalne.

Drobne kości stanowią skondensowane źródło wapnia i fosforu - minerałów budujących strukturę kości i zębów. Sto gramów usmażonej stynki dostarcza ok. 60 mg wapnia (ok. 6 procent dziennego zapotrzebowania). Choć nie jest to wartość rekordowa, tradycyjny filet pozbawiony ości zawiera tego pierwiastka kilkukrotnie mniej. Połączenie wapnia z fosforem wspiera ponadto pracę mięśni i przewodnictwo nerwowe.

Stynka jest cennym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Sto gramów surowej ryby dostarcza łącznie ok. 0,8 g tych kwasów.

Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, wspomagają elastyczność naczyń krwionośnych oraz chronią przed zaburzeniami rytmu serca. Zgodnie z wytycznymi EFSA zalecana dzienna dawka dla zdrowia układu krążenia wynosi 250 mg EPA i DHA - jedna porcja stynki pokrywa to zapotrzebowanie ze znacznym zapasem.

Stynka wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością selenu - 100 g usmażonej ryby zawiera 47 µg tego pierwiastka (ok. 85 proc. dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej). Selen wchodzi w skład enzymów chroniących komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Ryba dostarcza również ok. 3 µg witaminy B12 (niezbędnej w produkcji krwinek i funkcjonowaniu układu nerwowego), cynku wspierającego odporność oraz potasu pomagającego regulować ciśnienie tętnicze. Zawiera także zmienne ilości jodu, zależne od środowiska życia (morskie lub słodkowodne).

Rtęć trafiająca do zbiorników wodnych jest przekształcana przez bakterie w toksyczną metylortęć, formę dobrze wchłanianą przez organizmy wodne. Związek ten ulega biomagnifikacji - gromadzi się w ciałach organizmów i wędruje w górę łańcucha pokarmowego. Długowieczne drapieżniki (np. tuńczyk, miecznik) kumulują jej najwięcej.

Stynka znajduje się na niskim szczeblu łańcucha pokarmowego i żyje krótko, dzięki czemu nie gromadzi rtęci. Ponieważ obróbka cieplna nie usuwa metali ciężkich z mięsa, wybór małych gatunków, takich jak stynka, stanowi najbezpieczniejszy krok dietetyczny.

Małych stynek nie trzeba patroszyć ani filetować - wystarczy je dokładnie opłukać i osuszyć. Aby uniknąć utleniania tłuszczów i strat witamin z grupy B, najlepiej piec je w piekarniku lub podsmażać na patelni z minimalną ilością tłuszczu, rezygnując z grubej panierki.

Ze względu na delikatne mięso ryba szybko traci świeżość. Świeża stynka pachnie świeżym ogórkiem; wyraźny, amoniakalny zapach świadczy o jej zepsuciu. Najlepiej przyrządzić ją w dniu zakupu lub zamrozić.

Stynka to niedroga ryba o wyjątkowej gęstości odżywczej. Łączy pełnowartościowe białko, kwasy omega-3, selen, wapń i witaminę B12 z minimalnym ryzykiem zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Warto sięgać po nią częściej jako po wartościową alternatywę dla popularnych gatunków hodowlanych.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11966098/
2. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175146/nutrients
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9857327/
4. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
5. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175147/nutrients
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12610611/