Te suplementy działają jednocześnie na jelita i mózg. Wyniki nowych badań napawają optymizmem
Wiosna to doskonały moment na wnikliwy przegląd zażywanych przez nas suplementów diety. Jak pokazują najnowsze badania opublikowane w "Nature Communications", niektóre z nich mogą mieć istotny wpływ na zdrowie nie tylko jelit, ale i mózgu. Prebiotyki, bo to o nich mowa, mogą znacząco poprawić nasze funkcje poznawcze.
Te tanie suplementy działają na jelita i mózg naraz
W tym artykule:
Prebiotyki i probiotyki to nie to samo
Prebiotyki to substancje nieulegające trawieniu, które selektywnie stymulują wzrost i aktywność korzystnych bakterii jelitowych, głównie rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Najczęściej są to różnego rodzaju włókna pokarmowe i oligosacharydy, które pełnią rolę "pożywki" dla mikrobioty jelitowej.
Występują one naturalnie w wielu produktach spożywczych, na przykład w:
cykorii, topinamburze, cebuli, czosnku, porze (inulina),
bananach, szczególnie zielonych (skrobia oporna),
jabłkach (pektyny i polifenole),
owsie, jęczmieniu (beta-glukany)
roślinach strączkowych (soczewica, fasola, groch), szparagach, karczochach, brokułach,
w kakao, jagodach, zielonej herbacie (polifenole).
Podczas gdy prebiotyki wspierają mikrobiotę jelitową, probiotyki to gotowa postać - żywe mikroorganizmy, głównie bakterie lub drożdże, które po spożyciu w odpowiednich ilościach same zadomowią się w naszych jelitach. Znajdują się one m. in. w jogurtaach i kefirach z żywymi kulturami bakterii, a także w kiszonkach (kapusta, ogórki, kimchi, kombucha).
Kto powinien je suplementować? Przede wszystkim osoby, których dieta z różnych przyczyn (np. alergii pokarmowych) uboga jest w błonnik. Wskazane są przy wszelkich zaburzeniach mikroflory jelitowej (np. po antybiotykoterapii), gdy pacjent cierpi na zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne przewlekłe choroby przewodu pokarmowego.
Zalecane dzienne spożycie to ok. 5-20 g w zależności od rodzaju prebiotyku i indywidualnych potrzeb organizmu. Zawsze należy zaczynać od mniejszych dawek (np. 2–3 g dziennie), by uniknąć wzdęć czy gazów, a przed suplementacją warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Od jelit do mózgu niedaleka droga
Badania przeprowadzone na bliźniętach jednojajowych wykazały, że podawane w odpowiednich ilościach prebiotyki rzeczywiście mogą poprawiać pamięć i zdolności poznawcze. W eksperymencie wzięło udział 36 par w wieku powyżej 60 lat. Przez 12 tygodni podawano im prebiotyczny proszek białkowy lub placebo. Wyniki testów poznawczych pokazały, że osoby z grupy badawczej osiągnęły lepsze wyniki w zadaniach oceniających pamięć wzrokową i zdolność uczenia się.
Jak to możliwe? Kluczem do zrozumienia jest tutaj oś jelitowo-mózgowa (eng. gut-brain axis) - dwukierunkowa sieć komunikacyjna pomiędzy jelitami oraz układem nerwowym (szczególnie nerwem błędnym) i odpornościowym a mózgiem.
W ten sposób mikrobiota jelitowa wpływa na produkcję neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy, GABA), modulując stan zapalny, a także reguluje funkcje osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza, która odpowiada m.in. za reakcję na stres. Oś ta wpływa więc na nastroje, sen, funkcje poznawcze, zdrowie psychiczne oraz odporność.
Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki wpływają na działanie osi jelitowo-mózgowej. Prebiotyki wspierają wzrost bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. maślan), zmniejszają stan zapalny, wpływają na produkcję serotoniny i zwiększają "szczelność" jelit. Probiotyki zaś, bezpośrednio wprowadzając korzystne szczepy, mogą zmniejszać objawy depresji i lęku (efekt udowodniony w badaniach z użyciem tzw. psychobiotyków). Najsilniejszy efekt daje oczywiście połączenie obu, czyli zażywanie tzw. synbiotyków.
Dr Mary Ni Lochlainn, autorka badania, podkreśla, że pozytywne wyniki uzyskane w krótkim czasie mogą być nadzieją na skuteczniejszą walkę z efektami starzenia.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
