Tętno maksymalne – jak i po co je liczyć?

Tętno maksymalne (Tmax, HRmax lub MHR od angielskich słów Maximal Heart Rate) oznacza częstość pracy serca, czyli liczby uderzeń w ciągu minuty, w trakcie wysiłku na maksymalnych obrotach.

Wartość tętna maksymalnego maleje z wiekiem, ale reguła ta dotyczy osób prowadzących mało aktywny tryb życia. Przyczyną obniżania się tętna maksymalnego jest zwiększająca się sztywność naczyń krwionośnych oraz obniżona reaktywność układu nerwowego orz węzła zatokowego, który pobudza serce do pracy.

Tmax nie do końca też odzwierciedla poziom przygotowania sportowego, ponieważ jest czynnikiem warunkowanym genetycznie, subiektywnym dla każdego człowieka. Tętno maksymalne zależy również od różnych czynników, takich jak zmęczenie, sposób odżywiania czy palenie tytoniu.

Do czego wykorzystuje się tętno maksymalne? Dzięki ustaleniu tego, ile wynosi MHR możliwe jest dopasowanie metody treningowej oraz intensywności podejmowanego wysiłku według indywidualnych możliwości i potrzeb. Przekłada się to na poprawę wyników, wytrzymałość czy wzmocnienie siły mięśni oraz bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasadniczym celem określenia tętna maksymalnego jest ustalenie punktu odniesienia dla określania stref treningowych. To ustalone przedziały intensywności pracy tętna, z których każdy służy do kształtowania innego rodzaju cech fizjologicznych. Znając swoje tętno maksymalne można wybrać trening nastawiony na konkretny cel.

Intensywność wysiłku jest podzielona na pięć stref tętna: od bardzo lekkiego do najwyższej intensywności. Strefy tętna to zakresy procentowe odnoszące się do tętna maksymalnego. W każdej z nich w organizmie zachodzą zupełnie inne przemiany energetyczne, sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej czy poprawie wydolności organizmu.

I tak strefy tętna przedstawiają się następująco:

• przy 50-60 % tętna maksymalnego prowadzi się rozgrzewkę, trening odpoczynkowy oraz trening regeneracyjny (organizm czerpie energię z węglowodanów). Celem treningu jest poprawa kondycji fizycznej. Taka wysokość tętna jest zalecana osobom początkującym, o słabej kondycji i z nadwagą. To strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji,
• przy 60-70 % Tmax dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej, pracy nad kondycją, wytrzymałością, wydolnością organizmu oraz wzmocnieniem mięśni. To strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu,
• przy 70-80 %MHR spalany jest tłuszcz, ale i kształtowana jest wytrzymałość ogólna, wydolność układu krążenia, oddechowego i całego organizmu. To strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej,
• przy 80-90 % poprawia się szybkość. Kończy się trening aerobowy, zaczyna anaerobowy, czyli bez udziału tlenu. To strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych).
• powyżej 90% to krótki i męczący trening dla zawodowców, celem którego jest poprawa wytrzymałości. Strefa V (powyżej 90% MHR).

Istnieje kilka metod obliczania i szacowania tętna maksymalnego. Aby je zmierzyć, można posłużyć się prostym wzorem. Powszechnie używanym jest ten, który w 1971 roku opracował Sam Fox i William Haskell, gdzie od wartości 220 odejmuje się wiek.

Bardziej precyzyjny sposób pomiaru zaproponowała triathlonistka i biegaczka Sally Edwards. Wówczas zaleca się zastosowanie reguły Tmax:

• kobietom = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg),
• mężczyznom = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4. Osoby otyłe, czyli ze wskaźnikiem tkanki tłuszczowej przekraczającej 30 procent, powinny korzystać ze wzoru Millera, czyli HRmax = 200 – 0,5 x wiek.

Aby dowiedzieć się, ile wynosi tętno maksymalne, można wykonać test biegowy, który daje najbardziej miarodajne wyniki. Na czym on polega pomiar bezpośredni, czyli test wysiłkowy wykonany samodzielnie z użyciem pulsometru?

Test należy zacząć od spokojnego biegu w wolnym tempie i rozciągania. Ten etap może trwać od 10 do 15 minut. Kolejny krok to krótka rozgrzewka: podskoki, kręcenia ramionami, pajacyki, kręcenie biodrami. Następny etap to trening progresywny, który trwa około 5 minut. Od pierwszej minuty biegu, co 30 sekund, należy starać się biec szybciej - aż do 4 minuty. Od 4 minuty trzeba wejść na najszybsze obroty, tak aby nie mieć siły osiągnąć jeszcze szybszego tempa. Pomiar tętna maksymalnego wykonuje się od 4 do 6 minuty biegu.