To warzywo trafia na talerz od dziecka. Bogactwo karotenu

Dzikie odmiany marchwi rosły już w Azji Środkowej kilka tysięcy lat temu, a do Europy trafiły między innymi przez Persję i rejon Morza Śródziemnego. Co ciekawe, początkowo była gorzka i miała barwę fioletową lub żółtą. Dopiero w XVII wieku w Holandii wyhodowano słodszą, pomarańczową odmianę, która szybko podbiła całą Europę.

Dziś uprawiane są już liczne odmiany marchwi różniące się kolorem, smakiem i kształtem. Odmiany fioletowe zawierają więcej antocyjanów z działaniem antyoksydacyjnym, żółte są łagodniejsze, a klasyczna pomarańczowa jest najbogatsza w beta-karoten, czyli prowitaminę A, która wspiera wzrok i skórę.

Marchew to warzywo z niską kalorycznością, ale wysoką wartością odżywczą. 100 gramów dostarcza około 40 kcal, czyli naprawdę niewiele, biorąc pod uwagę jej imponującą wartość odżywczą i ciekawą, przekąskową chrupkość.

Znajduje się w niej:

• sporo błonnika, który usprawnia trawienie i utrzymuje uczucie sytości na znacznie dłużej,
• witamina A w postaci beta-karotenu,
• witaminy: K, C, B6,
• minerały, takie jak potas i wapń.

Surowa marchew ma niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Po ugotowaniu niestety ten indeks rośnie, ale zwiększa się za to przyswajalność karotenoidów, więc z tych powodów warto jeść ją w obu wersjach. Poprzez dodatek oliwy lub oleju dobrej jakości organizm lepiej wykorzysta witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które się w niej znajdują.

Pomarańczowy kolor marchwi to zasługa beta-karotenu, czyli związku z grupy karotenoidów, który organizm przekształca w witaminę A. Prawidłowe widzenie, zdrowa skóra i odporność to po części właśnie jej zasługa.

Porcja 100 g marchwi pokrywa sporo dziennego zapotrzebowania na witaminę A, choć przyswajalność zależy od obecności tłuszczu w posiłku oraz całej jego kompozycji. Dlatego najlepiej łączyć marchew z odrobiną oliwy, orzechów lub awokado.

Beta-karoten działa też jak naturalny przeciwutleniacz, ponieważ wspomaga neutralizację wolnych rodników, czyli cząsteczek, które przyspieszają procesy starzenia.

Regularne jedzenie marchwi poprawia koloryt skóry, ale warto zapamiętać to, że zbyt duże ilości mogą nadać cerze żółto-pomarańczowy odcień. To zjawisko nazywa się karotenemią i całkowicie zanika po zmniejszeniu spożycia.

Marchew korzystnie wpływa na wiele procesów w organizmie. Zawarty w niej błonnik usprawnia pracę jelit i tworzy środowisko, w którym rozwijają się korzystne bakterie mikrobioty. Pektyny wspomagają też usuwanie nadmiaru cholesterolu, ponieważ łączą się z nim w przewodzie pokarmowym i w ten sposób ograniczają jego wchłanianie. Regularne jedzenie marchwi może więc przyczyniać się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym korzystnie wpływać na serce.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i luteina, jest dosłownie zaprogramowana do neutralizacji wolnych rodników, więc tym samym chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. To również warzywo dobre dla odporności, ponieważ witamina A i związki roślinne wzmacniają błony śluzowe dróg oddechowych, a tym samym tworzą naturalną barierę ochronną przed drobnoustrojami.

Marchew to jedno z najbardziej uniwersalnych kulinarnych rarytasów. Można ją gotować, piec, dusić, blendować lub nawet jeść na surowo i w każdej wersji oferuje swoje cenne składniki. Dodana do zupy nadaje jej naturalną słodycz, a w sałatkach wnosi chrupkość i barwę zdrowia. W wersji pieczonej staje się aromatyczna i lekko karmelowa, dlatego świetnie komponuje się wtedy z ziołami, miodem oraz przyprawami korzennymi.

Coraz częściej pojawia się też w nieoczywistych przepisach, takich jak hummus z marchwi, smoothie i fit-ciasta, w których zastępuje część cukru. Warto pamiętać, że dodatek odrobiny tłuszczu, na przykład oliwy, orzechów lub pestek, zwiększa przyswajalność karotenoidów i podnosi wartość odżywczą całego dania.

Marchew kryje w sobie wiele ciekawych właściwości. Przez dłuższe przechowywanie traci część witaminy C, ale w dalszym ciągu jest dobrym źródłem błonnika i karotenoidów. Warto wiedzieć, że młoda marchew ma delikatniejszy smak i mniej cukrów niż ta zimowa, dlatego ta pierwsza najlepiej nadaje się do jedzenia na surowo.

Soki marchwiowe można pić regularnie, jednak z umiarem, ponieważ szklanka to około 90 kcal i duża dawka naturalnych cukrów. Ciekawostką jest też to, że beta-karoten lepiej wchłania się z gotowanej marchwi niż z surowej. W kuchni świetnie łączy się z przyprawami korzennymi, imbirem i cytrusami, ponieważ są to dodatki, które podkreślają jej naturalną słodycz. To przykład warzywa, które łączy smak, wartości odżywcze i ogromną wszechstronność.

Marchew to warzywo, które od lat gości na polskich stołach i mimo to nadal ma czym zaintrygować. Łączy prostotę z wyjątkowymi właściwościami, ponieważ jest lekka, pełna witamin i pasuje niemal do wszystkiego. Warto więc sięgać po nią częściej, ponieważ w tej zwyczajnej słodyczy kryje się solidna moc dla zdrowia.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl