Truskawki są zdrowe, ale nie zawsze bezpieczne. Jak je jeść bez ryzyka?

Truskawki, jak na swój słodki smak, są wyjątkowo niskokaloryczne. Porcja 100 gramów owoców zawiera zaledwie około 32 kcal, z czego większość pochodzi z węglowodanów (ok. 7-8 g). Tłuszcz jest praktycznie nieobecny, a białko nie przekracza 1 g. Blisko 91 procent masy truskawki to woda, dlatego sycą przy minimalnej kaloryczności i świetnie pasują na nawadniającą przekąskę.

Truskawki wyróżniają się bardzo wysoką zawartością witaminy C - 100 g dostarcza około 60 mg, a to ponad połowa dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Do tego zawierają także:

• błonnik pokarmowy (około 2 g na 100 g),
• kwas foliowy potrzebny do prawidłowego działania układu nerwowego,
• potas wpływający na pracę serca,
• mangan, który wspiera prawidłowy metabolizm, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i utrzymanie zdrowych kości.

Czerwony kolor pochodzi od antocyjanów, naturalnych barwników roślinnych, które należą do grupy polifenoli i mają właściwości antyoksydacyjne, czyli chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Truskawki zawierają fruktozę, czyli cukier należący do grupy FODMAP, który u niektórych osób fermentuje w jelitach i wywołuje wzdęcia, boleści lub biegunkę. Nie dotyczy to każdego, ale osoby z zespołem jelita drażliwego oraz nietolerancją fruktozy odczuwają dotkliwie nawet niewielką porcję. Dieta low FODMAP, czyli dieta ograniczająca fermentujące węglowodany, dopuszcza około 65-75 g truskawek na raz jako porcję rzadziej wywołującą dyskomfort. Przy większych ilościach ryzyko dolegliwości jelitowych wzrasta.

Dodatkowy czynnik to kwasy organiczne, czyli kwas cytrynowy oraz jabłkowy, które podrażniają błonę śluzową żołądka u osób z refluksem lub nadwrażliwością. Błonnik z truskawek usprawnia perystaltykę jelit, jednak przy nagłym zwiększeniu porcji może potęgować wzdęcia. Najlepiej wprowadzać truskawki stopniowo i obserwować reakcję własnego organizmu, szczególnie gdy po owocach pojawia się dyskomfort.

Nie każda reakcja po zjedzeniu truskawek to alergia, choć wiele osób używa tego słowa zamiennie z nietolerancją. Prawdziwa alergia na truskawki ma podłoże immunologiczne, czyli układ odpornościowy reaguje na białka obecne w owocu, między innymi na Fra a 1. Objawy pojawiają się szybko, zazwyczaj w ciągu kilku minut i obejmują przeważnie pokrzywkę, obrzęk warg lub gardła, a w rzadkich przypadkach reakcję anafilaktyczną wymagającą natychmiastowej pomocy.

Osoby uczulone na pyłki brzozy są szczególnie narażone, bo białko truskawki jest podobne strukturą do alergenu brzozy. Taka zbieżność odpowiada za tzw. zespół alergii jamy ustnej, który przekłada się na swędzenie i mrowienie w okolicy ust po kontakcie z owocem.

Zupełnie inny mechanizm mają reakcje pseudoalergiczne. Truskawki zawierają histaminę oraz salicylany, czyli naturalne związki chemiczne, które u osób nadwrażliwych wywołują zaczerwienienie skóry, bóle głowy lub katar bez udziału układu odpornościowego. Przy nietolerancji objawy zależą głównie od ilości zjedzonych owoców.

Truskawki regularnie trafiają na czołowe miejsca listy "Dirty Dozen", zestawienia owoców i warzyw z najwyższym stężeniem pozostałości pestycydów. Publikowany jest on corocznie przez Environmental Working Group. W analizach wykrywano na jednej próbce nawet kilkanaście różnych substancji ochrony roślin naraz. Problem polega na tym, że truskawki mają cienką, miękką skórkę z drobnymi wgłębieniami, przez które pestycydy wnikają do miąższu, a jak wiadomo, owoców tych nie można obrać.

Mycie pod bieżącą wodą przez minimum 30 sekund usuwa część pozostałości z powierzchni, ale nie eliminuje ich całkowicie. Skuteczniejsze okazuje się moczenie przez kilka minut w roztworze wody z sodą oczyszczoną, czyli wodorowęglanem sodu, który likwiduje część środków chemicznych. Truskawki ekologiczne zawierają zazwyczaj mniej pozostałości pestycydów, jednak są droższe i nie zawsze łatwo dostępne. Kobiety w ciąży oraz małe dzieci powinny szczególnie dokładnie myć owoce przed spożyciem.

Truskawki mają niski indeks glikemiczny (IG), wynoszący około 40. Indeks glikemiczny to miara tego, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, a wartości poniżej 55 uznaje się za niskie. W 100 g truskawek znajduje się około 5 g cukrów, głównie fruktozy i glukozy. Ładunek glikemiczny (GL), który bierze pod uwagę zarówno IG, jak i rzeczywistą ilość węglowodanów w porcji, wynosi dla truskawek zaledwie 1-2 na 100 g. To bardzo mała wartość, dlatego osoby z cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością mogą jeść truskawki w umiarkowanych porcjach i nie odczuwać gwałtownych skoków glukozy.

Błonnik obecny w owocach spowalnia wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego. Sytuacja zmienia się przy przetworach. Dżemy, sosy oraz suszone truskawki mają znacznie więcej cukru i wyższy IG, ponieważ obróbka usuwa błonnik i zagęszcza cukry. Przy takich produktach osoby z zaburzeniami gospodarki cukrowej powinny zachować większą ostrożność.

Truskawki zawierają salicylany, czyli naturalne związki chemiczne podobne strukturą do aspiryny, które są w stanie wzmacniać działanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna lub acenokumarol. Osoby stosujące taką terapię nie powinny spożywać dużych porcji owoców i skonsultować to z lekarzem prowadzącym.

Witamina C obecna w truskawkach wzmacnia wchłanianie żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych. Połączenie truskawek ze szpinakiem, kaszą lub roślinami strączkowymi to korzystna kombinacja dla osób z niskim poziomem żelaza we krwi. Truskawki zawierają też szczawiany, czyli naturalne związki, które u osób podatnych na kamicę nerkową zwiększają ryzyko tworzenia się złogów nerkowych.

Podawanie truskawek ze śmietaną, cukrem lub słodzonymi jogurtami mocno podnosi kaloryczność i ładunek glikemiczny posiłku, o czym warto pamiętać przy kontroli masy ciała lub przy diecie cukrzycowej.

Bezpieczna dzienna porcja truskawek dla zdrowej dorosłej osoby wynosi przeważnie 150-200 g - mniej więcej dwie większe garści. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny zaczynać od mniejszych ilości i stopniowo je zwiększać. Truskawek nie warto myć z wyprzedzeniem, bo wilgoć przyspiesza ich psucie się i wzrost pleśni. Najlepiej opłukać je tuż przed jedzeniem.

Mrożone truskawki zachowują większość wartości odżywczych, w tym antocyjany, pod warunkiem że były zamrożone szybko po zbiorach i nie były rozmrażane wielokrotnie. Niedojrzałe, białawe truskawki mają mniej antocyjanów i więcej kwasów organicznych, przez co są kwaśniejsze i gorzej tolerowane przez żołądek. Najlepiej spożywać owoce w pełni czerwone.

Jedzenie truskawek na czczo może przekładać się na dyskomfort u osób z refluksem lub nadkwaśnością żołądka. Najbezpieczniej zjadać je po posiłku lub połączyć z produktem zawierającym białko, na przykład z jogurtem naturalnym bez dodatku cukru.

Truskawki to owoce, które przy odrobinie uwagi można jeść bezpiecznie i z korzyścią dla zdrowia. Wystarczy znać swoje ograniczenia, dbać o właściwe mycie i rozsądnie dobierać porcje. Reszta przychodzi naturalnie.

Źródła:

1. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450925/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10857121/
3. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073608/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10048472/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7202899/