Tyle godzin warto spać. Dla dobra mózgu i ochrony przed chorobami

Wszelkie zagadnienia związane ze snem fascynują od wieków nie tylko naukowców. Mimo że naukowcy przez lata zgromadzili wiele informacji na ten temat, to jest jeszcze ogrom kwestii do odkrycia. Zrozumienie istoty snów, lunatykowanie czy też bezsenność wciąż pozostają w dużym stopniu zagadką. Sen stanowi odmienny stan świadomości, któremu poświęcamy aż jedną trzecią naszego życia. Nic dziwnego zatem, że powstała somnologia - nauka zajmująca się snem.

Zdaniem wielu z nas, podczas snu mózg się wyłącza i "odpoczywa". Jednak to nic bardziej mylnego - gdy śpimy zachowana jest aktywność elektryczna, którą generują neurony. Dzięki temu, że śpimy, prawidłowo pracują wszystkie narządy i układy organizmu, właściwie przebiega proces pamięciowy i psychiczny. Zastanawialiście się kiedyś: dlaczego małe dzieci tak dużo śpią? Sen to kluczowy element rozwoju organizmu, w tym mózgu.

Fazy snu można określić za pomocą trzech elementów:

• oceny aktywności fal mózgowych widocznych w badaniu EEG, dzięki któremu możliwe jest zarejestrowanie elektrycznej aktywności kory mózgowej,
• ruchowi gałek ocznych, dzięki wykorzystaniu EOG (elektrookulogramu),
• aktywności mięśni za pomocą EMG (elektromiografia).

W dzisiejszych czasach wiemy już, jakie są fazy snu. Najprościej mówiąc, dwie główne to faza REM (ang. Rapid Eye Movement) oraz nREM (ang. Non Rapid Eye Movement). Fazy te różnią się między sobą wyżej wymienionymi elementami: aktywnością fal mózgowych, ruchem gałek ocznych i aktywnością mięśni.

Etap nREM, czyli faza snu głębokiego, to czas przeznaczony na stymulację wzrostu komórek, w jej trakcie dochodzi do syntezy związków, odbywa się proces oczyszczania układów z niepotrzebnych metabolitów oraz toksyn. W tym czasie układ nerwowy przygotowuje się na kolejny intensywny dzień, w tym na ważne procesy pamięciowe. To również etap, w którym mózg przesiewa informacje i układa nowe wspomnienia, dlatego jeśli przygotowujemy się do egzaminów, to głęboki sen jest kluczowy.

Etap nREM składa się z trzech bądź czterech etapów i zajmuje około 90 minut. Ważne jest w tym kontekście słowo "około", ponieważ ten czas może zmieniać się w zależności od nocy i trwać od 70 do 120 minut. Zasypiając doświadczamy zazwyczaj w pierwszej kolejności fazy nREM, potem przechodzimy do fazy snu lekkiego, zaś po nich następuje faza REM. To właśnie faza REM zamyka jeden cykl snu, a po nim zaczyna się kolejny, znów od pierwszej fazy.

Warto dodać, że im dłużej śpimy, tym większe zmiany zachodzą w proporcjach poszczególnych faz - skraca się etap nREM, zaś wydłuża REM. Badania naukowe w tym zakresie potwierdziły, że w czasie jednej nocy doświadczamy od czterech do szczęściu cykli snu, które są podzielone na 4,5 fazy (jeżeli na sen przeznaczymy właściwą ilość godzin). Wśród dorosłych faza nREM trwa od 80 do 100 minut, a dwa ostatnie etapy snu głębokiego powinny trwać 40-60 minut. Dla porównania - faza REM stanowi jedynie 20 proc. całego snu, to zaledwie 15-20 minut w jednym cyklu.

Faza REM nazywana jest snem paradoksalnym i trwa zdecydowanie krócej niż nREM. To właśnie ta faza oferuje nam często kolorowe, dziwaczne sny. Sny powiązane są z odtwarzaniem doświadczonych przez nas wydarzeń, szczególnie tych z naszej podświadomości. Przeplatają się z faktami z naszej codzienności, a w efekcie powstają barwne obrazy, które budzą nasze zaskoczenie po obudzeniu (jeśli je pamiętamy).

Podczas tej fazy snu zredukowane do minimum zostaje napięcie mięśniowe - poza mięśniami oddechowymi, przyspiesza oddech, który staje się jednocześnie nieregularny i zwiększa się częstotliwość skurczów serca.

Właściwa ilość snu, a także jego odpowiednia jakość, ma ogromny wpływ na wszystkie procesy zachodzące w organizmie. W kontekście mózgu można wyróżnić oddziaływanie na takie procesy, jak:

• działanie hormonu wzrostu,

• produkowanie nowych neuronów,

• tworzenie neuroprzekaźników,

• zachowanie równowagi emocjonalnej,

• regeneracja układu nerwowego,

• funkcjonowanie układu glimfatycznego (oczyszczanie mózgu),

• działanie pamięci,

• umiejętność koncentracji, reakcji i logicznego rozumowania.

Jakie są skutki zaburzonego snu? Nieprawidłowości w tym obszarze przyczyniają się do wzmożonej impulsywności, obniża się zdolność do kreatywnego myślenia i zwiększa negatywne myślenie, niekiedy powodując nawet depresje. Odpowiednia regeneracja w nocy jest związana z funkcjonowaniem układu odpornościowego. Badania dowodzą, że już zaledwie jedna noc może obniżyć poziom białek oraz limfocytów, odpowiadających za reakcję immunologiczną. Bezsenność, a także sen słabej jakości wiąże się z ryzykiem pojawienia się demencji.

Dobrze przespana noc eliminuje nagromadzony przez cały dzień stres, co umożliwia spojrzenie na wydarzenia poprzedniego dnia z nowej perspektywy, w racjonalny sposób, mniej emocjonalny i zrównoważony. Deficyt snu może powodować także nadciśnienie tętnicze.

Wiele badań wskazuje na zależność między ilością snu a parametrami metabolicznymi (m.in. insulinowrażliwość), a także odczuwaniem chęci zjedzenia czegoś słodkiego w ciągu dnia. W konsekwencji brak snu może przyczyniać się do zwiększania masy ciała. Reasumując, mózg kocha sen i naprawdę mocno go potrzebuje.

Źródło: "Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie?" dr Asia Podgórska, Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa 2023 rok

Źródła

1. Dagmara Dąbek