Wpływa na serce, kości, cholesterol. Małe ziarenka kopalnią zdrowia

W sezamie kryje się imponujące bogactwo składników odżywczych. To doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-6, które wspierają pracę serca i mózgu. Zawierają także dużo białka roślinnego, błonnika i przeciwutleniaczy, takich jak sezamol i sezamina. To substancje o silnym działaniu przeciwzapalnym i ochronnym dla komórek.

Z tego powodu może wspierać zdrowie kości, równowagę hormonalną, odporność i produkcję energii. Co ciekawe, wiele z tych składników jest lepiej przyswajalnych, gdy ziarna są lekko zmielone lub podprażone. Dzięki temu sezam to nie tylko dodatek smakowy, ale też wartościowy element wspierający zdrowie całego organizmu.

Sezam to naturalny sojusznik zdrowia, szczególnie jeśli chodzi o serce, kości i gospodarkę hormonalną. Obecne w nim nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, co z kolei przekłada się na lepszą kondycję naczyń krwionośnych i niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dzięki wysokiej zawartości wapnia, magnezu i fosforu, sezam pozytywnie wpływa także na układ kostny, zwłaszcza u osób, które nie spożywają nabiału. Wapń z sezamu jest dobrze przyswajalny, zwłaszcza w formie pasty tahini. Dodatkowo zawarte w ziarnach lignany (takie jak sezamina) pomagają regulować poziom hormonów, co jest korzystne szczególnie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Regularne spożywanie sezamu to prosty sposób na wzmocnienie organizmu i naturalne wsparcie najważniejszych funkcji zdrowotnych.

Badania nad sezamem wskazują, że regularne spożywanie jego nasion, zwłaszcza w formie pasty tahini lub nierafinowanego oleju sezamowego może korzystnie wpływać na profil tłuszczowy krwi. Zawarte w sezamie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie wspierając wzrost "dobrego" cholesterolu HDL.

Wśród cennych związków warto wymienić też lignany, m.in. sezamina i sesamol, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i pomagają regulować gospodarkę lipidową. Niektóre badania pokazują, że już kilka łyżeczek sezamu dziennie może poprawić wyniki lipidogramu, zwłaszcza u osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Choć sezam nie jest lekiem, jego regularna obecność w diecie wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych w sposób naturalny i bezpieczny.

Sezam to wartościowy składnik diety, który może przynieść korzyści wielu osobom, ale szczególnie polecany jest w kilku konkretnych przypadkach. Na jego obecności w codziennym jadłospisie skorzystają:

• osoby z podwyższonym cholesterolem, ponieważ zawarte w sezamie zdrowe tłuszcze i lignany wspierają prawidłowy profil lipidowy;
• osoby zmagające się z osteopenią lub w okresie menopauzy mogą odnieść korzyści z jego spożycia, ponieważ sezam zawiera wapń, magnez i cynk, czyli składniki wspierające układ kostny i gospodarkę hormonalną;
• osoby na dietach roślinnych, które szukają roślinnych źródeł wapnia, żelaza i białka;
• dzięki zawartości naturalnych fitosteroli i właściwościom przeciwzapalnym, może być pomocny także u osób z insulinoopornością, stanami zapalnymi czy przewlekłym stresem.

Trzeba jednak pamiętać, że sezam należy do silnych alergenów, dlatego osoby z alergiami pokarmowymi powinny zachować szczególną ostrożność.

Aby naprawdę skorzystać z właściwości sezamu, warto wiedzieć, w jakiej formie jest najlepiej przyswajalny. Najwięcej cennych składników, takich jak wapń, żelazo i zdrowe tłuszcze organizm przyswaja z ziaren, które zostały wcześniej uprażone i/lub zmielone. Surowe, całe nasiona często przechodzą przez układ pokarmowy w niezmienionej formie, przez co tracimy ich potencjał.

Dobrym sposobem na ich wykorzystanie jest dodawanie sezamu do sałatek, warzyw z patelni, koktajli lub owsianek, oczywiście po wcześniejszym uprażeniu ich na suchej patelni. Świetnie sprawdzają się też pasty sezamowe, takie jak tahini, które są nie tylko smaczne, ale też łatwiej trawione.

Warto też pamiętać, że sezam można stosować w formie panierki, składnika domowych granoli, pieczywa lub dań kuchni azjatyckiej. Jeśli zależy ci na lepszej przyswajalności składników mineralnych, unikaj jedzenia sezamu w towarzystwie dużej ilości fitynianów (np. w połączeniu z niekiełkowanymi zbożami), które mogą ograniczać wchłanianie minerałów.

Sezam, choć jest uznawany za bardzo zdrowy to może w niektórych przypadkach szkodzić. Przede wszystkim jest jednym z silniejszych alergenów. Reakcja alergiczna na sezam może objawiać się wysypką, obrzękiem, dusznością, a nawet wstrząsem anafilaktycznym. Alergia na sezam występuje coraz częściej, szczególnie u dzieci, dlatego osoby z tendencją do alergii pokarmowych powinny zachować ostrożność.

Sezam jest też bardzo kaloryczny i łatwo przesadzić z jego ilością. Nadmiar może obciążać układ trawienny, szczególnie u osób z wrażliwym żołądkiem lub problemami z woreczkiem żółciowym. U niektórych osób mogą też pojawić się wzdęcia lub uczucie ciężkości po spożyciu dużej ilości nasion lub pasty tahini.

Warto również pamiętać, że niektóre gotowe produkty z sezamem (jak sezamki, chałwa i sosy z tahini) zawierają sporo cukru, soli lub niezdrowych tłuszczów, co obniża ich prozdrowotny potencjał. Kluczem jest umiar i wybieranie naturalnych form sezamu, najlepiej niesłodzonych i nieprzetworzonych.

Sezam to niepozorne ziarno o ogromnym potencjale zdrowotnym. Dostarcza cenne tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które wspierają serce, kości, układ hormonalny i odporność. Może być wartościowym dodatkiem do codziennej diety, ale pod warunkiem, że spożywamy go w rozsądnych ilościach i w odpowiedniej formie. Warto pamiętać, że nie każdemu służy tak samo. Osoby z alergiami lub problemami trawiennymi powinny zachować ostrożność. Świadome uwzględnienie sezamu w jadłospisie może przynieść realne korzyści, szczególnie jeśli wybieramy naturalne, nieprzetworzone produkty.

Źródła: PubMed: "Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients"

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl