Wystarczą dwie godziny tygodniowo. Tnie ryzyko przedwczesnej śmierci

Wyniki analizy opublikowano w "British Journal of Sports Medicine". Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health przyjrzeli się danym dotyczącym niemal 150 tys. osób, których aktywność fizyczną obserwowano przez trzy dekady. Uczestnicy badania regularnie przekazywali informacje o swojej aktywności. Naukowców interesował zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe - szybki marsz, bieganie, pływanie oraz jazda na rowerze. W ciągu około 30 lat obserwacji odnotowano blisko 36 tys. zgonów.

Analiza wykazała, że osoby wykonujące ćwiczenia siłowe przez 90-120 minut tygodniowo miały o 13 proc. niższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny w porównaniu z uczestnikami, którzy w ogóle nie trenowali w ten sposób. Jeszcze większe różnice pojawiły się przy analizie konkretnych przyczyn zgonów.

Od półtorej do dwóch godzin ćwiczeń siłowych tygodniowo wiązało się z 19 proc. niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia oraz z 27 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób neurologicznych, w tym demencji. Co ciekawe, wydłużanie treningów siłowych ponad ten poziom nie wiązało się z dalszym wyraźnym spadkiem ryzyka.

Badacze otrzymali nieco inne wyniki, gdy przeanalizowali zgony związane z chorobami nowotworowymi. Niższe ryzyko zaobserwowano jedynie w grupie wykonującej ćwiczenia siłowe przez mniej niż godzinę tygodniowo. Nie oznacza to jednak, że dłuższy trening siłowy zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Największe korzyści naukowcy dostrzegli u osób, które nie ograniczały się do jednego rodzaju ruchu. Około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo wiązało się z niższym o 26-43 proc. ryzykiem zgonu.

Kiedy do takiej dawki ruchu dochodziła jeszcze 1-2 godziny ćwiczeń siłowych, różnica w stosunku do osób nieaktywnych sięgała nawet 45 proc. W praktyce przemawia to za łączeniem różnych form aktywności - treningu wzmacniającego mięśnie z marszem, jazdą na rowerze, pływaniem czy innym wysiłkiem aerobowym.

Mięśnie nie odpowiadają wyłącznie za siłę czy wygląd sylwetki. Są aktywną metabolicznie tkanką, która uczestniczy w regulowaniu stężenia glukozy we krwi. Utrzymanie odpowiedniej masy i sprawności mięśni może dzięki temu sprzyjać ochronie przed cukrzycą typu 2, która jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Podczas pracy mięśnie wydzielają również miokiny - cząsteczki mogące oddziaływać na inne tkanki i narządy. Część z nich wiązana jest z ograniczaniem przewlekłego stanu zapalnego. Regularne ćwiczenia siłowe mogą ponadto pomagać w kontroli ciśnienia tętniczego i utrzymaniu prawidłowej funkcji naczyń. Silniejsze mięśnie ułatwiają też zachowanie sprawności, a także mogą ograniczać ryzyko upadków i związanych z nimi złamań.

Wyniki badania nie oznaczają więc, że dokładnie dwie godziny treningu są magiczną granicą gwarantującą dłuższe życie. Pokazują jednak, że regularne wzmacnianie mięśni - szczególnie połączone z aktywnością aerobową - może być jednym z elementów stylu życia sprzyjającego zdrowiu i długowieczności.

Źródło: PAP