Największe korzyści przy 90-120 minutach
Wyniki analizy opublikowano w "British Journal of Sports Medicine". Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health przyjrzeli się danym dotyczącym niemal 150 tys. osób, których aktywność fizyczną obserwowano przez trzy dekady. Uczestnicy badania regularnie przekazywali informacje o swojej aktywności. Naukowców interesował zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe - szybki marsz, bieganie, pływanie oraz jazda na rowerze. W ciągu około 30 lat obserwacji odnotowano blisko 36 tys. zgonów.
WIDEOKrytykuje świat fitness? Trener zaleca takie ćwiczenia
Analiza wykazała, że osoby wykonujące ćwiczenia siłowe przez 90-120 minut tygodniowo miały o 13 proc. niższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny w porównaniu z uczestnikami, którzy w ogóle nie trenowali w ten sposób. Jeszcze większe różnice pojawiły się przy analizie konkretnych przyczyn zgonów.
Od półtorej do dwóch godzin ćwiczeń siłowych tygodniowo wiązało się z 19 proc. niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia oraz z 27 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób neurologicznych, w tym demencji. Co ciekawe, wydłużanie treningów siłowych ponad ten poziom nie wiązało się z dalszym wyraźnym spadkiem ryzyka.
Badacze otrzymali nieco inne wyniki, gdy przeanalizowali zgony związane z chorobami nowotworowymi. Niższe ryzyko zaobserwowano jedynie w grupie wykonującej ćwiczenia siłowe przez mniej niż godzinę tygodniowo. Nie oznacza to jednak, że dłuższy trening siłowy zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Dlaczego silne mięśnie mają znaczenie dla zdrowia?
Największe korzyści naukowcy dostrzegli u osób, które nie ograniczały się do jednego rodzaju ruchu. Około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo wiązało się z niższym o 26-43 proc. ryzykiem zgonu.
Kiedy do takiej dawki ruchu dochodziła jeszcze 1-2 godziny ćwiczeń siłowych, różnica w stosunku do osób nieaktywnych sięgała nawet 45 proc. W praktyce przemawia to za łączeniem różnych form aktywności - treningu wzmacniającego mięśnie z marszem, jazdą na rowerze, pływaniem czy innym wysiłkiem aerobowym.
Mięśnie nie odpowiadają wyłącznie za siłę czy wygląd sylwetki. Są aktywną metabolicznie tkanką, która uczestniczy w regulowaniu stężenia glukozy we krwi. Utrzymanie odpowiedniej masy i sprawności mięśni może dzięki temu sprzyjać ochronie przed cukrzycą typu 2, która jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Podczas pracy mięśnie wydzielają również miokiny - cząsteczki mogące oddziaływać na inne tkanki i narządy. Część z nich wiązana jest z ograniczaniem przewlekłego stanu zapalnego. Regularne ćwiczenia siłowe mogą ponadto pomagać w kontroli ciśnienia tętniczego i utrzymaniu prawidłowej funkcji naczyń. Silniejsze mięśnie ułatwiają też zachowanie sprawności, a także mogą ograniczać ryzyko upadków i związanych z nimi złamań.
Wyniki badania nie oznaczają więc, że dokładnie dwie godziny treningu są magiczną granicą gwarantującą dłuższe życie. Pokazują jednak, że regularne wzmacnianie mięśni - szczególnie połączone z aktywnością aerobową - może być jednym z elementów stylu życia sprzyjającego zdrowiu i długowieczności.
Źródło: PAP
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Dziennikarka i redaktorka specjalizująca się w tematyce zdrowotnej, naukowej i społecznej. Od lat związana z mediami internetowymi, gdzie tworzy treści dotyczące ochrony zdrowia, medycyny, profilaktyki oraz problemów społecznych.
