Zdrowy organizm i psychika? Zadbaj o odpowiednią ilość tej witaminy

Witamina B3, czyli kwas nikotynowy i amid kwasu nikotynowego, to bardzo ważna substancja mająca wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Występuje w dwóch formach – w postaci niacyny i amidu kwasu nikotynowego. Może być produkowana z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu będącego prekursorem serotoniny i melatoniny. Ten proces może się jednak odbyć tylko wtedy, gdy flora bakteryjna jest prawidłowa, a dieta bogata w odpowiednie ilości białka i innych witamin z grupy B (B2, B6).

U osób wrażliwych, u których pojawia się zaczerwienienie skóry w reakcji na jedną z odmian, należy zastąpić ją drugą. Warto jednak zaznaczyć, że w produktach pochodzenia roślinnego o wiele bardziej popularna jest niacyna. Wśród naturalnych źródeł, które dostarczają witaminy B, są:

• ryby,
• mięso i przetwory mięsne,
• orzechy ziemne,
• ryż brązowy,
• niektóre warzywa (np. groszek i ziemniaki).

Z uwagi na to, że tryptofan ulega w ludzkim organizmie przemianie do niacyny, rekomenduje się spożywanie produktów bogatych w białko – jogurtów, serów, mleka i jajek.

Witamina B3 ma bardzo cenne działanie – towarzyszy przemianie składników odżywczych, poprawia krążenie krwi, przyspiesza proces trawienia. Jest potrzebna dla zdrowego układu nerwowego i funkcji psychicznych.

Dostarczanie jej w dużych dawkach, przekraczających 3 gramy dziennie, korzystnie wpływa na obniżenie poziomu "złego" cholesterolu. Wspiera wytwarzanie histaminy, która jest substancją uwalnianą w czasie reakcji uczuleniowych, a dodatkowo jest potrzebna do wzrostu i rekonwalescencji.

Ważną korzyścią, którą należy podkreślić, jest zdolność witaminy B3 do podnoszenia poziomu heparyny (naturalnej substancji hamującej krzepnięcie krwi, stosowanej zarówno w leczeniu, jak i profilaktyce chorób zakrzepowych).

Stosowanie niacyny zaleca się również w leczeniu choroby alkoholowej i w przypadku walki z nałogiem palenia papierosów. Łagodzi ona stany lękowe, przeciwdziała powstawaniu myśli samobójczych, niweluje działanie substancji halucynogennych, jak meskalina i LSD.

Zapotrzebowanie na witaminę B3 nie jest identyczne w przypadku wszystkich osób. Uzależnione jest od kilku czynników – m.in. od wieku, płci, a także stanu fizjologicznego danego organizmu. Zalecane dzienne spożycie tej witaminy (tzw. RDA – Recommended Dietary Allowances) jest następujące: w przypadku osób dorosłych – kobiety 14 mg/dobę, mężczyźni 16 mg/dobę.

Nieco mniejszych dawek potrzebują dzieci – w przedziale wiekowym 1–3 lata: 6–10 mg/dobę, w wieku 4–9 lat: 8–12 mg/dobę, chłopcy 10–18 lat – 12 – 16 mg/dobę. Większe zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży, podczas karmienia i w czasie choroby. Z tego względu kobiety w ciąży powinny przyjmować 18 mg witaminy B3/dobę, a kobiety karmiące piersią: 17 mg/dobę.

Na podstawie wytycznych opublikowanych przez Państwowy Komitet Badań Naukowych, RDA witaminy B3 powinno być uzależnione od ilości spożywanych kalorii: szacuje się, że optymalne jest 6,6 mg na każde 1000 kcal. Niezbędny w organizmie aminokwas, będący prekursorem serotoniny i melatoniny, przekształca się w organizmie w niacynę, co wspiera proces dostarczenia dodatkowej ilości dziennego zapotrzebowania na ten składnik (60 mg tryptofanu daje 1 mg niacyny).

W odróżnieniu od niektórych witamin z grupy B, niacyna może się gromadzić w wątrobie. Można znaleźć ją w niewielkich ilościach w większości spożywanych codziennie pokarmów, dlatego niedobory nie są często spotykanym problemem… ale mimo wszystko występują.

Powszechną przyczyną takiego stanu jest długotrwałe przyjmowanie antybiotyków lub zbyt duża ilość słodyczy w diecie. Wysokie zapotrzebowanie na niacynę pojawia się u osób podatnych na depresję. W przypadku grup narażonych na ryzyko powstania niedoborów zaleca się wprowadzenie odpowiednich modyfikacji w diecie, które zwiększałyby ilość produktów bogatych w witaminę B3. Jeśli zaś zmiany w codziennym jadłospisie nie są możliwe lub nie przynoszą oczekiwanych efektów, należy rozważyć dodatkową suplementację.

Warto wspomnieć, że proces przetwarzania w większym stopniu może obniżać zawartość witamin w produktach zbożowych. Z tego względu lepszą opcją będą produkty pełnoziarniste i mniej przetworzone.

Witamina B3 wykazuje dość wysoką odporność na działanie wysokiej temperatury. Jest także odporna na światło. Mimo tych właściwości nieodpowiednie przechowywanie produktów z niacyną może powodować utratę tej witaminy. Najbardziej odpowiednie do przechowywania będą suche i chłodne miejsca, zaś świeże warzywa i owoce najlepiej jeść w krótkim czasie od zakupu, gdy zawartość witamin jest najwyższa.

Źródło: "Zdrowo jeść, by zdrowo żyć" Michael Sharon, wydawnictwo W.A.B. 1997 r.

Źródła

1. Dagmara Dąbek