10 tys. kroków dziennie receptą na zdrowie? Ekspert mówi, na co uważać

Chroni przed rakiem piersi, nowotworem jelita grubego, nerek, a także znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym wystąpienia udaru mózgu. O zaletach aktywności fizycznej nie trzeba nikogo przekonywać, ale czy każdy, nawet niewielki wysiłek będzie przynosił takie same korzyści dla naszego zdrowia? I czy słynne 10 tysięcy kroków dziennie wystarczy, by cieszyć się długim życiem?

1. 10 tys. kroków reguluje poziom cukru we krwi

Na łamach "Diabetes Care" ukazały się wyniki badań, w których naukowcy z Uniwersytetu w Sewilli wykorzystali dane dorosłych Amerykanów pochodzące z National Health and Nutrition Examination Survey przeprowadzonego przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) w latach 2005-2006.

Uczestnicy badania – 1194 osoby z niewielką przewagą mężczyzn i średnią wieku 55 lat, wykonywali ok. 8,5 tys. kroków dziennie. Niemal połowa z tej grupy – chorująca na cukrzycę – wykonywała 6,3 tys. kroków dziennie.

Zobacz film: "Proste ćwiczenia na kilkanaście minut. Pozbędziesz się bólu pleców i kręgosłupa"

Na przestrzeni niemal dekady zmarło 338 osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Na tej podstawie badacze mogli wysnuć pewne wnioski. Zdaniem Hiszpanów ci, którzy przeżyli, zawdzięczają to m.in. aktywności fizycznej pod postacią ok. 10 tys. kroków dziennie.

Jaki jest związek cukrzycy i ruchu? Aktywność fizyczna ma wpływ na wydzielanie dwóch kluczowych dla gospodarki węglowodanowej hormonów: insuliny i glukagonu oraz na przemianę glukozy i regulację jej poziomu w naszej krwi.

2. 10 tys. kroków dziennie - jak wpływa na organizm?

Urządzenia monitorujące aktywność fizyczną takie jak smartwatche czy aplikacje w smartfonach często zalecają 10 tys. kroków jako optymalną liczbę dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Chwyt marketingowy czy fakt? Epidemiolog, prof. I-Min Lee w rozmowie z "NY Times" tłumaczy, że cel 10 tys. kroków stał się popularny w Japonii już w latach 60. XX wieku po Igrzyskach Olimpijskich. Wtedy to producent zegarów stworzył krokomierz. Co na to nauka?

Badanie z 2019 roku, którego autorem jest prof. Lee, wykazało, że kobiety w wieku 70 lat, które pokonywały już 4400 kroków dziennie, zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci o około 40 procent w porównaniu z kobietami wykonującymi 2700 lub mniej. Inne badanie bazujące na danych zebranych od ok. 5000 mężczyzn i kobiet w średnim wieku wykazało również, że już 8000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

A jeśli zdecydujemy się codziennie pokonywać pieszo pięć kilometrów, czyli ok. 10 tys. kroków? Badania wykazują, że taki dystans nie tylko wpływa na uregulowanie poziomu glukozy we krwi, ale też obniża ciśnienie tętnicze, dotlenia tkanki organizmu czy redukuje poziom stresu. Niezależnie od tego, czy wykonamy 10 tys. czy 5000 kroków, poprawiamy funkcjonowanie mięśni, stawów oraz kości.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tygodniowo na aktywność fizyczną powinniśmy poświęcać 150-300 minut w postaci umiarkowanego lub 75-100 minut intensywnego wysiłku. Jedno z badań wykazało, że nie ma znaczenia, czy aktywni jesteśmy codziennie, czy też stawiamy na aktywność weekendową.

1.Osoby aktywne fizycznie żyją dłużej
2.Rekomendacje WHO: 150-300min/tydz. umiarkowany wysiłek (np. spacer) lub 75-150min/tydz. intensywny wysiłek
3.Nie ma różnicy czy wysiłek rozłożymy na kilka dni czy ćwiczymy w trybie weekendowym: 'weekend warrior'👇https://t.co/WBbnsEKTKC

— Wojciech Szczeklik (@wszczeklik) July 10, 2022

3. Ruch nie tylko dla cukrzyków

Badacze na łamach "Stroke" dowiedli, że im więcej czasu spędzamy na kanapie, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń w układzie sercowo-naczyniowym, w tym udaru mózgu.

- Brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a to przecież główna przyczyna zgonów – stanowi około 40 proc. wszystkich zgonów. Nie wydaje mi się, że potrzeba szukać innych argumentów za tym, że brak wysiłku fizycznego zwyczajnie szkodzi - mówi w rozmowie z WP abcZdrowie lek. Bartosz Fiałek, reumatolog i popularyzator wiedzy medycznej.

Z kolei wyniki badań, które ukazały się na łamach "Medicine & Science in Sports & Exercise" wskazują, że pięć lub więcej godzin ćwiczeń tygodniowo zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi, pęcherza moczowego, jelita grubego, endometrium, raka przełyku, nerki i żołądka. Zdaniem badaczy wśród populacji amerykańskiej można byłoby w ten sposób uniknąć aż 46 tys. przypadków raka rocznie.

Również eksperci z Kliniki Mayo zalecają ruch. "Regularna, codzienna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko chorób serca. Aktywność fizyczna pomaga kontrolować wagę. Zmniejsza również ryzyko rozwoju innych stanów, które mogą obciążać serce, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca typu 2" - piszą lekarze.

- Aktywność fizyczna jest jednym z fundamentów naszego dobrostanu, homeostazy organizmu, ponieważ sprawia, że funkcjonowanie wielu układów, jak chociażby immunologicznego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego, oddechowego, nerwowego, a nawet kostno-stawowego, jest prawidłowe. Adekwatnie realizowane założenia dotyczące aktywności fizycznej zapewniają organizmowi dobrostan, także w kontekście psychicznym. Wysiłek fizyczny może być nawet jedną z form wspomagających leczenie zaburzeń depresyjnych czy lękowych – tłumaczy ekspert.

- Należy mieć jednak świadomość, że ogólne zalecenia typu: "aktywność fizyczna pięć razy w tygodniu po 30 minut" czy "10 lub 20 tys. kroków dziennie" nie zawsze są słuszne. – podkreśla ekspert i dodaje, że aktywność fizyczna, a raczej jej wymiar, powinien być dobierany indywidualnie - do potrzeb i możliwości danej osoby.

4. Co za dużo to niezdrowo

Choć wiele mówi się na temat tego, w jaki sposób brak ruchu wpływa na zdrowie i zwiększa ryzyko zgonu z jakiegokolwiek powodu, to jednocześnie źle dobrana lub nadmierna aktywność fizyczna może być również zgubna.

- Zbyt mała aktywność, ale i ta o zbyt dużym natężeniu - może być szkodliwa. Nie trzeba daleko szukać przykładów. Można choćby spojrzeć na niektórych sportowców zawodowych. Zarówno po zakończeniu kariery, jak i w jej trakcie, może ujawniać się u nich wiele zaburzeń dobrostanu organizmu – mówi ekspert i dodaje, że w przypadku kobiet, które intensywnie trenują, nierzadko zdarzają się zaburzenia czy zanik miesiączki, a w konsekwencji nawet niepłodność.

- Ekstremalny wysiłek obserwowany często u piłkarzy czy siatkarzy może prowadzić do poważnych powikłań związanych z układem sercowo-naczyniowym, w tym do zaburzeń rytmu serca. W następstwie – może skończyć się nawet zgonem. I to już widzieliśmy niestety niejednokrotnie – zgony sportowców nierzadko na oczach kibiców, jak w przypadku piłkarzy takich jak Marc-Vivien Foe czy Miklos Feher. Nie tak dawno, podczas ostatnich Mistrzostw Europy w piłce nożnej, na boisku – wskutek NZK – upadł Christian Eriksen, który tylko dzięki błyskawicznie podjętej resuscytacji krążeniowo-oddechowej przeżył - ostrzega dr Fiałek.

Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.