Bieganie dla początkujących

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub wyćwiczyć mięśnie i poprawić kondycję, dobrym pomysłem dla ciebie będzie bieganie dla początkujących – czyli stopniowe rozpoczynanie treningów, od marszów, poprzez marszobiegi, do biegu i dłuższych dystansów. Aby bieganie sprawiło ci jak najwięcej satysfakcji i przyjemności, zaplanuj sobie treningi i wyznacz cele, jakie chcesz osiągnąć po określonym czasie. Nie bez znaczenia jest także odpowiednie dobranie butów i wybór miejsca odpowiedniego do biegania.

Przygotowanie do treningów biegowych

Podstawą poprawnego i wygodnego biegania są buty. Jeśli wybierzesz niezbyt wygodne i powodujące odciski i obtarcia, najprawdopodobniej szybko zrezygnujesz z biegania. Najlepsze ubrania do biegania dla początkującego biegacza to bawełniana koszulka i spodenki. Jeśli chcesz biegać w zimie, musisz zadbać o dodatkowe warstwy odzieży. Niektórzy preferują także specjalne, elastyczne ubrania dla biegaczy lub ubrania z efektem sauny, aby szybciej się rozgrzewać podczas biegu. Wszystko zależy tutaj od twoich preferencji.

Zacznij od krótkich tras i niezbyt szybkiego tempa, nawet jeśli jesteś dość aktywną osobą. Bieganie dla początkujących powinno być wprowadzane stopniowo zarówno dla osób uprawiających inne sporty, jak i tych, którzy unikali aktywności fizycznej. Bieganie dużo bardziej obciąża stawy niż chodzenie, pływanie czy gimnastyka.

Dzięki stopniowemu rozpoczęciu biegania, unikniesz zbyt dużych zakwasów, a także problemów z obciążeniem stawów i więzadeł. Aby trening biegowy był skuteczny, musisz mieć do niego plan i cel. Zaplanuj na przykład, że:

• przez pierwsze dwa tygodnie będziesz chodzić codziennie przez co najmniej 30 minut,
• po dwóch tygodniach zaczniesz biegać przez 15 minut dziennie,
• po kolejnych dwóch tygodniach bieganie będzie ci zajmować 30 minut dziennie.

Możesz też zaplanować bieganie na zmianę z szybkim marszem lub bieganie co drugi dzień – wszystko zależy od twoich preferencji. Ważne jest, aby trzymać się tego planu. Celem twojego treningu może być np. przebiegnięcie jakiejś trasy bez robienia przystanków. Zawsze staraj się wyznaczać sobie realistyczne cele.

Jak poprawnie biegać?

Na początek wybierz sobie dobre miejsce do biegania. Ma ono duży wpływ na jakość twojego treningu. Bieganie dla początkujących powinno odbywać się na dość miękkich powierzchniach. Na początku unikaj asfaltu i innych twardych powierzchni, także biegów po ruchomej bieżni – tylko niepotrzebnie narażą cię na kontuzje stawów. Z czasem twoje stawy będą gotowe na większe obciążenia.

Trening dla biegaczy, zarówno tych początkujących, jak i zawodowych, musi rozpoczynać się zawsze od rozgrzewki. Pamiętaj, aby rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy. Zacznij od krążeń głową, przejdź do ramion, potem bioder, a na końcu rozgrzej kolana i kostki.

Poprawna postawa do biegania to:

• naturalnie wyprostowany kręgosłup,
• rozluźnione ramiona, naturalnie poruszające się blisko ciała w rytm kroków biegacza,
• przy długich biegach kroki są dłuższe, przy szybszych krótsze.

Pamiętaj, że podstawową cechą biegacza jest cierpliwość. Nawet jeśli na początku wydaje ci się, że się nie uda – nie zrażaj się! Bieganie z czasem robi się coraz łatwiejsze i przyjemniejsze.