Błonnik

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane w organizmie człowieka. Błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, nowotwory, otyłość). W układzie pokarmowym człowieka błonnik przechodzi w postaci niezmienionej. Włókno pokarmowe należy do grupy węglowodanów nieprzyswajanych przez człowieka. Najlepsze źródło błonnika w diecie to pełne ziarna zbóż, kiełki, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, kapusta, brokuły i suszone owoce. Dieta uboga w błonnik skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem.

Spis treści:
  1. 1. Co to jest błonnik?
  2. 2. Skład błonnika pokarmowego
  3. 3. Rola błonnika w organizmie
  4. 4. Błonnik pokarmowy w pożywieniu

1. Co to jest błonnik?

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.

2. Skład błonnika pokarmowego

Błonnik to cała grupa różnorodnych substancji. Każda frakcja błonnika ma trochę inne działanie na organizm człowieka, chociaż wszystkie odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego i wydalniczego.

  • Ligniny - to substancje nierozpuszczalne w wodzie. Występują w ziarnach zbóż oraz w "zdrewniałych" warzywach. Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych oraz nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego (odbytu).
  • Celuloza - to substancja nierozpuszczalna w wodzie. Występuje w świeżych warzywach i owocach oraz ziarnach zbóż. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Reguluje także poziom glukozy we krwi. Dostarczanie jej, znacząco obniża ryzyko pojawienia się nowotworów dotykających końcowe odcinki układu pokarmowego.
  • Hemicelulozy - to częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne. Występują w otrębach i ziarnach zbóż. Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy.
  • Pektyny - to rozpuszczalne w wodzie substancje znajdujące się w owocach. Są one zalecane dla osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, gdyż pomagają obniżyć jego poziom. Zmniejszają także ilość kwasów żółciowych. Odgrywają istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.
  • Gumy i śluzy - to rozpuszczalne w wodzie substancje, dodawane do żywności. Obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz powodują uczucie sytości.

3. Rola błonnika w organizmie

Właściwości błonnika pokarmowego są różne. Pełni on w organizmie następujące funkcje:

  • zapobiega zaparciom - po wchłonięciu wody zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału;
  • pomaga przy biegunkach - błonnik pokarmowy w odpowiednich ilościach reguluje pracę jelit, w nadmiarze - szczególnie, jeśli jego ilość gwałtownie wzrasta, może wywołać biegunkę;
  • wspomaga odchudzanie - gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek;
  • obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy - rozpuszczalne składniki błonnika po rozłożeniu mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu - usuwają kwasy żółciowe, niezbędne do syntezy cholesterolu w wątrobie;
  • reguluje poziom glukozy we krwi - opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi;
  • pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze;
  • chroni przed próchnicą - pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby;
  • buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych;
  • pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit.

4. Błonnik pokarmowy w pożywieniu

Błonnik pokarmowy występuje w kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Nie zawierają go żadne produkty pochodzenia zwierzęcego ani oleje i inne produkty tłuszczowe. Zasada jest taka, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.

ProduktilośćProduktilośćProduktilość
Zawartość błonnika w produktach spożywczych w g/100 g produktu
Ryż brązowy 8,7 Bułki pszenne 2,0 Ogórek zielony 0,5
Ryż biały 2,5 Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 Pomidor 1,2
Kasza gryczana 5,9 Płatki kukurydziane 7,6 Brokuły 2,5
Ziemniaki 1,5 Płatki owsiane 6,9 Marchew 3,6
Śliwki świeże 1,6 Otręby pszenne 42,4 Pietruszka liście 4,2
Pomarańcza 1,9 Sezam 9,1 Sałata 1,4
Jabłko 2,0 Słonecznik, nasiona 6,0 Seler,korzeń 4,9
Maliny 6,7 Migdały 12,1 Bób 5,8
Jeżyny 7,3 Paluszki 1,0 Fasola biała 15,7
Porzeczki czarne 7,9 Czekolada mleczna 0,7 Ryż z jabłkami 12,4
Suszone śliwki b/pestek 16,1 Sernik 0,8 Pizza z pieczarkami 1,4

Najbardziej aktywne w zwiększaniu masy stolca i przyspieszaniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału:

  • 100 g otrąb wiąże 450 g wody
  • 100 g ziemniaków wiąże tylko 40 g wody
  • Należy pamiętać, aby błonnik w diecie był zwiększany stopniowo, gdyż zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać problemy żołądkowe, bóle brzucha, wzdęcia - jeśli układ pokarmowy nie jest przyzwyczajony do diety bogatoresztkowej.

Pamiętajmy, że:

  • błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha;
  • przy niewystarczającej ilości wody (poniżej 2 litrów dziennie), błonnik wywoła zaparcia;
  • suplementy diety zawierające błonnik w zbyt dużych ilościach mogą na tyle zwiększyć swoją objętość, że utkną w przewodzie pokarmowym;
  • frakcje błonnika, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, częściowo ograniczają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia;
  • nadmiar błonnika może obniżyć skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.

Zawarty w diecie błonnik korzystnie wpływa na organizm człowieka, ponieważ nie tylko chroni, ale również pomaga leczyć wiele chorób cywilizacyjnych (otyłość, zaparcia choroby układu sercowo naczyniowego oraz nowotworów). Dlatego jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem przez całe życie musisz spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie, które nie tylko dostarczają błonnik, ale są bogate w witaminy.

Bibliografia

  • Wielka encyklopedia PWN, Warszawa 2001, s. 187, t. 4.
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Co z tym błonnikiem?

Witam serdecznie. Chudnę, tyję, chudnę, tyję. I tak jest cały czas, już nie mogę tego znieść,...

lek. Agnieszka Jamroży Porady udziela lek. Agnieszka Jamroży psychiatra, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

pokaż 5 następnych

Artykuły Błonnik

Kilka słów o błonniku. Modny, ale czy zdrowy?
Błonnik Kilka słów o błonniku. Modny, ale czy zdrowy?

Błonnik pokarmowy nazywany jest przyjacielem układu pokarmowego. Liczba korzyści wynikających z jego spożywania jest długa, jednak jak każdy kij ma dwa końce, nie wszystkim działa korzystnie na zdrowie. Ze smakiem po zdrowie Jedzenie produktów z dużą ... się czasem, że nadmiar nawet tak przyjaznej naszemu organizmowi substancji, jaką jest błonnik pokarmowy, może okazać się ... po obróbce termicznej lub w postaci bardziej rozdrobnionej.(Błonnik pokarmowy, Zdrowa...

Błonnik Błonnik w diecie niskowęglowodanowej

Wiele osób jest zdania, że dieta niskowęglowodanowa jest uboga w błonnik. Okazuje się jednak, że ważne elementy ... niskowęglowodanowej nie brakuje tego cennego składnika? Dlaczego warto spożywać produkty bogate w błonnik? Błonnik to część produkt ... go na części pierwsze nie oznacza jednak, że błonnik jest dla człowieka bezużyteczny. Zapobiega on zaparciom, obniża poziom cukru ... rodzaj błonnika ma charakterystyczne dla siebie właściwości. Nierozpuszczalny błonnik znajdujący się w większości...

Błonnik w diecie
Błonnik Błonnik w diecie

Błonnik pokarmowy to kilka substancji pochodzących ze ścian komórkowych roślin, które nie ulegają w naszym organizmie strawieniu. Jego dobroczynne właściwości uwydatniają się przede wszystkim w usprawnieniu przewodu pokarmowego. Błonnik ... zbędnych kilogramów. Wpływ błonnika na organizm Błonnik jest włóknem pokarmowym i nie jest substancją czynną, jak witaminy czy składniki mineralne. Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Stanowi grupę...

Błonnik Dieta bogata w błonnik

Dieta bogata w błonnik będzie zarówno skuteczna, jak i zdrowa. Niestety, w naszych sklepach króluje głównie żywność wysokoprzetworzona, co oznacza, że niewiele błonnika w niej znajdziemy. Błonnik jest dla człowieka tak cenny gł ... zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu. 2. Błonnik opóźnia przemianę węglowodan ... poziomu cukru we krwi. 3. Błonnik pokarmowy pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i...

Właściwości błonnika
Błonnik Właściwości błonnika

Błonnik to niezbędny składnik pokarmowy, który zapewni ci mnóstwo energii i pomoże zachować dobrą formę ... objętości. Zalety błonnika Błonnik uczestniczy w licznych procesach w organizmie, które pomagają zachować zdrowie i formę: Błonnik rozpuszczalny (zawarty w owsie, życie, owocach, warzywach i otrębach) spowalnia wchłanianie węglowodanów i reguluje ... óre w zamian za to produkują witaminy. Posiłek bogaty w błonnik szybciej syci i pozwala kontrolować nadmierny...

Błonnik w diecie
Błonnik Błonnik w diecie

Błonnik pokarmowy to kilka substancji pochodzących ze ścian komórkowych roślin, które...

Błonnik na zaparcia
Dieta na zaparcia Błonnik na zaparcia

Błonnik na zaparcia to skuteczny sposób na pozbycie się dolegliwości jelitowych. Spełnia...

Środki wspomagające odchudzanie Błonnik z ananasem

Błonnik i ananas są składnikami wielu suplementów diety wspomagających odchudzanie. Błonnik daje uczucie sytości. Z kolei bromelaina obecna w ananasie przyspiesza podstawową przemianę materii.

Odżywki dla sportowców Błonnik na odchudzanie

Błonnik pomaga w odchudzaniu. Spożywając produkty bogate w błonnik, szybciej czujemy się syci. Dużą zaletą błonnika pokarmowego jest to, że przyspiesza przemianę materii i eliminuje ryzyko cukrzycy.

Błonnik a odchudzanie
Środki wspomagające odchudzanie Błonnik a odchudzanie

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to substancja roślinna, która nie...

Błonnik Błonnik w diecie niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa nie musi być uboga w błonnik. Wystarczy wzbogacić ją o produkty zawierające różne rodzaje błonnika. W ostateczności można sięgnąć również po suplementy diety z błonnikiem.

Błonnik Dieta bogata w błonnik

Dieta bogata w błonnik będzie zarówno skuteczna, jak i zdrowa. Niestety, w naszych sklepach...

Dieta oczyszczająca Poznaj najlepszego sojusznika oczyszczania jelit - błonnik nierozpuszczalny

(...) jest zbyt mała, by proces trawienia przebiegał prawidłowo. W jaki sposób błonnik oddziałuje na pracę układu pokarmowego? Błonnik rozpuszczalny a błonnik nierozpuszczalny Błonnik wspomaga usuwanie toksyn z organizmu bez względu na postać. Błonnik ... opuszcza przewód pokarmowy, pochłaniając toksyny i zapobiegając ich wchłanianiu przez organizm. Natomiast błonnik ... nierozpuszczalny w wodzie błonnik, występujący w największych ilościach w otrębach pszennych i suplementach diety, jest...

Dieta oczyszczająca Jak wybrać błonnik pokarmowy dla siebie? Jakie cechy powinien posiadać?

Błonnik występuje w wielu produktach spożywczych, ale można przyjmować go również w postaci suplementu diety ... układu pokarmowego i poprawiają regularność wypróżnień. Jak działa błonnik pokarmowy? Preparaty zawierające błonnik ... stosowanie suplementów diety, w skład których wchodzi błonnik nierozpuszczalny w wysoko skoncentrowanej postaci, uzyskiwany z otrąb pszennych. Jaki błonnik stosować? Owoce i warzywa, czyli produkty bogate w błonnik, zawierają zwykle duże...

Odżywki dla sportowców Błonnik na odchudzanie

(...) ? Co powinniśmy jeść, żeby nie tyć? Błonnik sprawia, że szybko czujemy się najedzeni, przyspiesza przemianę materii, zmniejsza ryzyko cukrzycy i najważniejsze - pomaga w zdrowym odchudzaniu. Jak stracić na wadze, jedząc błonnik? Wystarczy trzymać się poniższych zaleceń. Zalety błonnika Błonnik ma wiele cennych właściwości. Nasz organizm go nie wchłania, dlatego błonnik może „wymieść" wiele szkodliwych substancji. Jakie są właściwości błonnika? Błonnik przyczynia się do: zmniejszenia wchłaniania...

Błonnik a odchudzanie
Środki wspomagające odchudzanie Błonnik a odchudzanie

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to substancja roślinna, która nie jest trawiona ani wchłaniana w przewodzie pokarmowym człowieka. Z tego powodu przez długi czas błonnik był uważany za substancję nie mającą większego znaczenia ... jest jego funkcja i jak błonnik może wspomagać odchudzanie? Rola błonnika Główne źródła błonnika to warzywa i owoce ... óżne typy błonnika i każdy z nich odgrywa swoją specyficzną rolę. Błonnik znajduje się wyłącznie w produktach roślinnych: zbożach...

Środki wspomagające odchudzanie Błonnik z ananasem

Błonnik i ananas stanowią składnik wielu suplementów diety mających wspomóc proces odchudzania. Błonnik ... stosowana przez wiele osób. Błonnik wspomaga odchudzanie Błonnik należy do związków roślinnych. W układzie pokarmowym ... pęcznieje, dając uczucie sytości, a tym samym przeciwdziała uczuciu głodu. Błonnik, drażniąc ściany jelita grubego, przyspiesza perystaltykę, zapobiegając zaparciom oraz chorobom jelit, w tym nowotworom jelita grubego. Błonnik obecny w pokarmie wiąże...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij