Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Błonnik

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane w organizmie człowieka. Błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, nowotwory, otyłość). W układzie pokarmowym człowieka błonnik przechodzi w postaci niezmienionej. Włókno pokarmowe należy do grupy węglowodanów nieprzyswajanych przez człowieka. Najlepsze źródło błonnika w diecie to pełne ziarna zbóż, kiełki, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, kapusta, brokuły i suszone owoce. Dieta uboga w błonnik skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem.

1. Co to jest błonnik?

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.

2. Skład błonnika pokarmowego

Błonnik to cała grupa różnorodnych substancji. Każda frakcja błonnika ma trochę inne działanie na organizm człowieka, chociaż wszystkie odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego i wydalniczego.

  • Ligniny - to substancje nierozpuszczalne w wodzie. Występują w ziarnach zbóż oraz w "zdrewniałych" warzywach. Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych oraz nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego (odbytu).
  • Celuloza - to substancja nierozpuszczalna w wodzie. Występuje w świeżych warzywach i owocach oraz ziarnach zbóż. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Reguluje także poziom glukozy we krwi. Dostarczanie jej, znacząco obniża ryzyko pojawienia się nowotworów dotykających końcowe odcinki układu pokarmowego.
  • Hemicelulozy - to częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne. Występują w otrębach i ziarnach zbóż. Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy.
  • Pektyny - to rozpuszczalne w wodzie substancje znajdujące się w owocach. Są one zalecane dla osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, gdyż pomagają obniżyć jego poziom. Zmniejszają także ilość kwasów żółciowych. Odgrywają istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.
  • Gumy i śluzy - to rozpuszczalne w wodzie substancje, dodawane do żywności. Obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz powodują uczucie sytości.

3. Rola błonnika w organizmie

Właściwości błonnika pokarmowego są różne. Pełni on w organizmie następujące funkcje:

  • zapobiega zaparciom - po wchłonięciu wody zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału;
  • pomaga przy biegunkach - błonnik pokarmowy w odpowiednich ilościach reguluje pracę jelit, w nadmiarze - szczególnie, jeśli jego ilość gwałtownie wzrasta, może wywołać biegunkę;
  • wspomaga odchudzanie - gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek;
  • obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy - rozpuszczalne składniki błonnika po rozłożeniu mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu - usuwają kwasy żółciowe, niezbędne do syntezy cholesterolu w wątrobie;
  • reguluje poziom glukozy we krwi - opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi;
  • pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze;
  • chroni przed próchnicą - pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby;
  • buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych;
  • pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit.

4. Błonnik pokarmowy w pożywieniu

Błonnik pokarmowy występuje w kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Nie zawierają go żadne produkty pochodzenia zwierzęcego ani oleje i inne produkty tłuszczowe. Zasada jest taka, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.

ProduktilośćProduktilośćProduktilość
Zawartość błonnika w produktach spożywczych w g/100 g produktu
Ryż brązowy 8,7 Bułki pszenne 2,0 Ogórek zielony 0,5
Ryż biały 2,5 Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1 Pomidor 1,2
Kasza gryczana 5,9 Płatki kukurydziane 7,6 Brokuły 2,5
Ziemniaki 1,5 Płatki owsiane 6,9 Marchew 3,6
Śliwki świeże 1,6 Otręby pszenne 42,4 Pietruszka liście 4,2
Pomarańcza 1,9 Sezam 9,1 Sałata 1,4
Jabłko 2,0 Słonecznik, nasiona 6,0 Seler,korzeń 4,9
Maliny 6,7 Migdały 12,1 Bób 5,8
Jeżyny 7,3 Paluszki 1,0 Fasola biała 15,7
Porzeczki czarne 7,9 Czekolada mleczna 0,7 Ryż z jabłkami 12,4
Suszone śliwki b/pestek 16,1 Sernik 0,8 Pizza z pieczarkami 1,4

Najbardziej aktywne w zwiększaniu masy stolca i przyspieszaniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału:

  • 100 g otrąb wiąże 450 g wody
  • 100 g ziemniaków wiąże tylko 40 g wody
  • Należy pamiętać, aby błonnik w diecie był zwiększany stopniowo, gdyż zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać problemy żołądkowe, bóle brzucha, wzdęcia - jeśli układ pokarmowy nie jest przyzwyczajony do diety bogatoresztkowej.

Pamiętajmy, że:

  • błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha;
  • przy niewystarczającej ilości wody (poniżej 2 litrów dziennie), błonnik wywoła zaparcia;
  • suplementy diety zawierające błonnik w zbyt dużych ilościach mogą na tyle zwiększyć swoją objętość, że utkną w przewodzie pokarmowym;
  • frakcje błonnika, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, częściowo ograniczają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia;
  • nadmiar błonnika może obniżyć skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.

Zawarty w diecie błonnik korzystnie wpływa na organizm człowieka, ponieważ nie tylko chroni, ale również pomaga leczyć wiele chorób cywilizacyjnych (otyłość, zaparcia choroby układu sercowo naczyniowego oraz nowotworów). Dlatego jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem przez całe życie musisz spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie, które nie tylko dostarczają błonnik, ale są bogate w witaminy.

Bibliografia

  • Wielka encyklopedia PWN, Warszawa 2001, s. 187, t. 4.
Komentarze

zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Błonnik - najnowsze pytania

grupy wsparcia i fora dyskusyjne

Artykuły Błonnik
Błonnik

Kilka słów o błonniku. Modny, ale czy zdrowy?

Kilka słów o błonniku. Modny, ale czy zdrowy?

Błonnik pokarmowy nazywany jest przyjacielem układu pokarmowego. Liczba korzyści wynikających z jego spożywania jest długa, jednak jak każdy kij ma dwa końce, nie wszystkim działa korzystnie na zdrowie. Ze smakiem po zdrowie Jedzenie produktów z dużą ... się czasem, że nadmiar nawet tak przyjaznej naszemu organizmowi substancji, jaką jest błonnik pokarmowy, może okazać się ... po obróbce termicznej lub w postaci bardziej rozdrobnionej.(Błonnik pokarmowy, Zdrowa...

Błonnik

Błonnik w diecie niskowęglowodanowej

Wiele osób jest zdania, że dieta niskowęglowodanowa jest uboga w błonnik. Okazuje się jednak, że ważne elementy ... niskowęglowodanowej nie brakuje tego cennego składnika? Dlaczego warto spożywać produkty bogate w błonnik? Błonnik to część produkt ... go na części pierwsze nie oznacza jednak, że błonnik jest dla człowieka bezużyteczny. Zapobiega on zaparciom, obniża poziom cukru ... rodzaj błonnika ma charakterystyczne dla siebie właściwości. Nierozpuszczalny błonnik znajdujący się w większości...

Błonnik

Błonnik w diecie

Błonnik w diecie

Błonnik pokarmowy to kilka substancji pochodzących ze ścian komórkowych roślin, które nie ulegają w naszym organizmie strawieniu. Jego dobroczynne właściwości uwydatniają się przede wszystkim w usprawnieniu przewodu pokarmowego. Błonnik ... zbędnych kilogramów. Wpływ błonnika na organizm Błonnik jest włóknem pokarmowym i nie jest substancją czynną, jak witaminy czy składniki mineralne. Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Stanowi grupę...

Błonnik

Dieta bogata w błonnik

Dieta bogata w błonnik będzie zarówno skuteczna, jak i zdrowa. Niestety, w naszych sklepach króluje głównie żywność wysokoprzetworzona, co oznacza, że niewiele błonnika w niej znajdziemy. Błonnik jest dla człowieka tak cenny gł ... zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu. 2. Błonnik opóźnia przemianę węglowodan ... poziomu cukru we krwi. 3. Błonnik pokarmowy pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i...

Błonnik

Właściwości błonnika

Właściwości błonnika

Błonnik to niezbędny składnik pokarmowy, który zapewni ci mnóstwo energii i pomoże zachować dobrą formę ... objętości. Zalety błonnika Błonnik uczestniczy w licznych procesach w organizmie, które pomagają zachować zdrowie i formę: Błonnik rozpuszczalny (zawarty w owsie, życie, owocach, warzywach i otrębach) spowalnia wchłanianie węglowodanów i reguluje ... óre w zamian za to produkują witaminy. Posiłek bogaty w błonnik szybciej syci i pozwala kontrolować nadmierny...

Dieta na zaparcia

Błonnik na zaparcia

Błonnik na zaparcia

Błonnik na zaparcia to skuteczny sposób na pozbycie się dolegliwości jelitowych. Spełnia ważne funkcje – poprawia perystaltykę jelit oraz pomaga wydalać toksyczne substancje znajdujące się w żywności. Działa w przewodzie pokarmowym jak odkurzacz....

Środki wspomagające odchudzanie

Błonnik z ananasem

Błonnik i ananas są składnikami wielu suplementów diety wspomagających odchudzanie. Błonnik daje uczucie sytości. Z kolei bromelaina obecna w ananasie przyspiesza podstawową przemianę materii.

Odżywki dla sportowców

Błonnik na odchudzanie

Błonnik pomaga w odchudzaniu. Spożywając produkty bogate w błonnik, szybciej czujemy się syci. Dużą zaletą błonnika pokarmowego jest to, że przyspiesza przemianę materii i eliminuje ryzyko cukrzycy.

Środki wspomagające odchudzanie

Błonnik a odchudzanie

Błonnik a odchudzanie

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to substancja roślinna, która nie jest trawiona ani wchłaniana w przewodzie pokarmowym człowieka. Z tego powodu przez długi czas błonnik był uważany za substancję nie mającą większego znaczenia...

Tłuszcze

Rozpuszczalny błonnik na spalenie tłuszczu trzewnego

Naukowcy z Wake Forest Baptist Medical Center twierdzą, iż poprzez zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika oraz wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej możliwe jest skuteczne spalenie tłuszczu wisceralnego. Czym jest tłuszcz trzewny? Tłuszcz...

lekarzy jest teraz online

Zapytaj lekarza
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500