Błonnik

Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane w organizmie człowieka. Błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, nowotwory, otyłość). W układzie pokarmowym człowieka błonnik przechodzi w postaci niezmienionej. Włókno pokarmowe należy do grupy węglowodanów nieprzyswajanych przez człowieka. Najlepsze źródło błonnika w diecie to pełne ziarna zbóż, kiełki, orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, kapusta, brokuły i suszone owoce. Dieta uboga w błonnik skutkuje zaparciami i problemami z trawieniem.

Co to jest błonnik?

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.

Skład błonnika pokarmowego

Błonnik to cała grupa różnorodnych substancji. Każda frakcja błonnika ma trochę inne działanie na organizm człowieka, chociaż wszystkie odgrywają niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego i wydalniczego.

• Ligniny - to substancje nierozpuszczalne w wodzie. Występują w ziarnach zbóż oraz w "zdrewniałych" warzywach. Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, przeciwdziałają zaparciom, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych oraz nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego (odbytu).
• Celuloza - to substancja nierozpuszczalna w wodzie. Występuje w świeżych warzywach i owocach oraz ziarnach zbóż. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Reguluje także poziom glukozy we krwi. Dostarczanie jej, znacząco obniża ryzyko pojawienia się nowotworów dotykających końcowe odcinki układu pokarmowego.
• Hemicelulozy - to częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne. Występują w otrębach i ziarnach zbóż. Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy.
• Pektyny - to rozpuszczalne w wodzie substancje znajdujące się w owocach. Są one zalecane dla osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, gdyż pomagają obniżyć jego poziom. Zmniejszają także ilość kwasów żółciowych. Odgrywają istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.
• Gumy i śluzy - to rozpuszczalne w wodzie substancje, dodawane do żywności. Obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz powodują uczucie sytości.

Rola błonnika w organizmie

Właściwości błonnika pokarmowego są różne. Pełni on w organizmie następujące funkcje:

• zapobiega zaparciom - po wchłonięciu wody zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie kału;
• pomaga przy biegunkach - błonnik pokarmowy w odpowiednich ilościach reguluje pracę jelit, w nadmiarze - szczególnie, jeśli jego ilość gwałtownie wzrasta, może wywołać biegunkę;
• wspomaga odchudzanie - gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek;
• obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy - rozpuszczalne składniki błonnika po rozłożeniu mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu - usuwają kwasy żółciowe, niezbędne do syntezy cholesterolu w wątrobie;
• reguluje poziom glukozy we krwi - opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi;
• pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze;
• chroni przed próchnicą - pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby;
• buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych;
• pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit.

Błonnik pokarmowy w pożywieniu

Błonnik pokarmowy występuje w kaszach, ryżu, owocach i warzywach. Nie zawierają go żadne produkty pochodzenia zwierzęcego ani oleje i inne produkty tłuszczowe. Zasada jest taka, że im mniej przetworzone są produkty ze zbóż, tym więcej zawierają błonnika.

Zawartość błonnika w produktach spożywczych w g/100 g produktu

Produkt	ilość	Produkt	ilość	Produkt	ilość
Ryż brązowy	8,7	Bułki pszenne	2,0	Ogórek zielony	0,5
Ryż biały	2,5	Chleb żytni pełnoziarnisty	6,1	Pomidor	1,2
Kasza gryczana	5,9	Płatki kukurydziane	7,6	Brokuły	2,5
Ziemniaki	1,5	Płatki owsiane	6,9	Marchew	3,6
Śliwki świeże	1,6	Otręby pszenne	42,4	Pietruszka liście	4,2
Pomarańcza	1,9	Sezam	9,1	Sałata	1,4
Jabłko	2,0	Słonecznik, nasiona	6,0	Seler,korzeń	4,9
Maliny	6,7	Migdały	12,1	Bób	5,8
Jeżyny	7,3	Paluszki	1,0	Fasola biała	15,7
Porzeczki czarne	7,9	Czekolada mleczna	0,7	Ryż z jabłkami	12,4
Suszone śliwki b/pestek	16,1	Sernik	0,8	Pizza z pieczarkami	1,4

Najbardziej aktywne w zwiększaniu masy stolca i przyspieszaniu perystaltyki jelit są produkty zbożowe z grubego przemiału:

• 100 g otrąb wiąże 450 g wody
• 100 g ziemniaków wiąże tylko 40 g wody
• Należy pamiętać, aby błonnik w diecie był zwiększany stopniowo, gdyż zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać problemy żołądkowe, bóle brzucha, wzdęcia - jeśli układ pokarmowy nie jest przyzwyczajony do diety bogatoresztkowej.

Pamiętajmy, że:

• błonnik pokarmowy w nadmiarze może wywołać biegunkę, wzdęcia i ból brzucha;
• przy niewystarczającej ilości wody (poniżej 2 litrów dziennie), błonnik wywoła zaparcia;
• suplementy diety zawierające błonnik w zbyt dużych ilościach mogą na tyle zwiększyć swoją objętość, że utkną w przewodzie pokarmowym;
• frakcje błonnika, które ulegają rozpuszczeniu w wodzie, częściowo ograniczają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia;
• nadmiar błonnika może obniżyć skuteczność tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających poziom cholesterolu i innych. Powinno zachować się 2-godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa.

Zawarty w diecie błonnik korzystnie wpływa na organizm człowieka, ponieważ nie tylko chroni, ale również pomaga leczyć wiele chorób cywilizacyjnych (otyłość, zaparcia choroby układu sercowo naczyniowego oraz nowotworów). Dlatego jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem przez całe życie musisz spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie, które nie tylko dostarczają błonnik, ale są bogate w witaminy.