Dieta bogata w wapń

Dieta bogata w wapń jest szczególnie ważna u dzieci i osób starszych. Przede wszystkim ze względu na istotny wpływ wapnia na kości i zęby. U dzieci ważne jest dostarczanie tego makroelementu w okresie wzrostu kości, natomiast u osób starszych występuje zwiększone ryzyko pojawienia się osteoporozy. Wapń bierze także udział w wielu procesach w organizmie. Ważne jest więc wiedzieć, w jakich produktach żywnościowych jest go najwięcej.

Rola wapnia w organizmie

Wapń ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jest składnikiem budulcowym kości i zębów, a także wchodzi w skład niektórych ścian komórkowych i występuje w postaci jonów w płynach komórkowych i pozakomórkowych. Oprócz tego jest aktywatorem enzymatycznym, bierze udział w przewodzeniu impulsów bioelektrycznych. Wapń bierze udział także w:

• Krzepnięciu krwi,
• Skurczach mięśni gładkich, szkieletowych i mięśnia sercowego,
• Reakcjach zapalnych, regeneracji i proliferacji komórek,
• Wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników oraz gruczołów zewnątrzwydzielniczych.

Poziom wapnia w organizmie zależy jednak od kilku czynników, m.in. od jego podaży w pożywieniu, ale także od stopnia jego wchłaniania do organizmu czy stopnia jego wydalania z moczem.
Na stężenie wapnia w surowicy krwi wpływają: witamina D, kalcytonina i parathormon.

Wapń w diecie

Wapń dostarczany jest do organizmu poprzez spożywanie produktów żywnościowych bogatych w ten składnik lub poprzez suplementy diety z wapniem. Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Dla dzieci średnie wartości dziennego spożycia wapnia wynoszą:

• 1-6 miesięcy: 210 mg,
• 6-12 miesięcy: 270 mg,
• 1-3 lata: 500 mg,
• 4-8 lat: 800 mg,
• 9-18 lat: 1500 mg.

U dorosłych natomiast zapotrzebowanie na wapń wynosi:

• dorośli: 800 mg,
• osoby starsze: 600 mg,
• kobiety ciężarne: 1400 mg,
• kobiety karmiące: 2000 mg.

Głównym źródłem wapnia w diecie jest nabiał. Duża jego ilość znajduje się w mleku, maślankach, jogurtach, kefirach czy twarożku. Niestety sery żółte i topione zmniejszają wchłanianie wapnia do organizmu, dlatego też zaleca się ich ograniczenie w diecie. Wraz z takimi produktami należy suplementować witaminę D3. Stymuluje ona wchłanianie wapnia. Jeżeli natomiast przebywamy przez długi czas na słońcu, nie jest to konieczne, bowiem promieniowanie słoneczne stymuluje syntezę tej witaminy w organizmie.

Niedobór i nadmiar wapnia w diecie

Należy zwrócić uwagę na ilość przyjmowanego wapnia, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania, ale także innych witamin i minerałów. Przy złej diecie może dojść bowiem do niedoboru wapnia, czyli hipokalcemii. Taki stan organizmu objawia się głównie łamliwością kości, nadmierną pobudliwością mięśni do skurczu – tzw. tężyczką, bólami mięśni, drętwieniem i parestezjami palców, zaburzeniem krzepnięcia krwi, co powoduje krwotoki z nosa, zaburzeniami rytmu serca, osteoporozą, stanami lękowymi i depresją.
Niebezpieczny jest także nadmiar wapnia w diecie. Dochodzi wówczas do hiperkalcemii. Pojawiają się zaparcia, nudności, utrata łaknienia. Mogą pojawić się kamienie nerkowe, a także następuje zmniejszone wchłanianie żelaza i cynku.