Dieta w menopauzie

Menopauza wiąże się ze spadkiem poziomu hormonów płciowych. To powoduje dużo zmian w organizmie kobiety. Do najbardziej dokuczliwych zalicza się zmianę wagi. Wiele kobiet w większym lub mniejszym stopniu tyje w okresie przekwitania. Istnieje jednak kilka sposobów, dzięki którym można oszukać naturę i nie przytyć. Najważniejsze to odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Alternatywą w walce z tyciem w okresie klimakterium jest terapia hormonalna.

Zmiany hormonalne w okresie menopauzy

Ostatnia miesiączka rozpoczyna zmiany hormonalne w organizmie. W okresie menopauzy spada poziom zarówno progesteronu, jak i estrogenów. Szczególnie te drugie wpływają na zwiększenie apetytu i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Tyciu sprzyja również wyższy poziom androgenów – hormonów męskich. Odpowiadają one za tzw. otyłość brzuszną, czyli gromadzenie się tłuszczu pod skórą i pomiędzy narządami wewnętrznymi.

Gwałtownie spada poziom estrogenów – wśród nich dominujący staje się estron, który jest niekorzystny dla kobiety. Powoduje on, że ośrodkowy układ nerwowy wytwarza mniej serotoniny – hormonu szczęścia. Tym samym pogarsza się nastrój, co organizm próbuje sobie wyrównać większym apetytem, szczególnie na słodycze. Mała ilość serotoniny we krwi powoduje pobudzenie neuropeptydu Y – hormonu wzmagającego łaknienie – nawet po niewielkiej aktywności fizycznej. Dodatkowo zwiększa on wchłanianie tłuszczów i cukru z jedzenia.

Estrogeny odpowiadają również za poziom cholecystokininy. Jest ona wydzielana przez przewód pokarmowy i odpowiada za uczucie sytości. Brak estrogenów to brak tego hormonu, co powoduje, że mózg nie dowiaduje się, że się najedliśmy, więc w rezultacie jemy dalej.

Galanina – to trudne słowo jest sprawcą kolejnych kobiecych kłopotów. To związek, który pośredniczy w przekazywaniu informacji między neuronami. Jego pracę kontrolują estrogeny. Gdy tego nie robią, mamy większy apetyt na kaloryczne pokarmy i tłuszcze. Ponadto mamy też częściej ochotę na alkohol. Poza tym spowalnia ona pracę przewodu pokarmowego oraz pobudza wydzielanie glukagonu. Glukagon podnosi stężenie glukozy we krwi, powodując odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

Trzy rzeczy są nam w stanie pomóc przejść przez zmiany hormonalne bez zbędnych kilogramów.

• Po pierwsze, aktywność fizyczna. Ruch przez całe życie przynosi pozytywne skutki, a w tym okresie są one wzmożone. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj aktywności wybierzemy – może to być gimnastyka, pływanie, szybki spacer. Ważne jest, by robić to trzy razy w tygodniu, co najmniej przez 30 minut. Dzięki niemu nie przytyjemy oraz spokojniej przejdziemy przez okres menopauzy.
• Po drugie, terapia hormonalna. Mimo wielu obaw, należy pamiętać, że dobrze dobrana terapia hormonalna zapewnia spokojniejsze przejście przez przekwitanie, a często także pozwala zrzucić kilka kilogramów. Badania dowodzą, że 90% kobiet stosujących terapie hormonalne już po trzech miesiącach straciło 2 kilogramy.
• Po trzecie, zdrowa dieta. Szacuje się, że organizm kobiety potrzebuje w tym czasie około 1800 kcal. W diecie ważny jest wapń, który chroni przed osteoporozą. Powinno go być około 1200 mg i około 300 mg magnezu dziennie. Aby wapń dobrze się wchłaniał, niezbędna jest witamina D. Korzystnie na przemianę materii wpływają witaminy z grupy B: B1, B2, B6. Dlatego należy jeść fasole, kasze, ryby, ser biały, warzywa ciemnozielone.

Przykładowy jadłospis dla kobiet w okresie menopauzy:

• Śniadanie: razowa bułka z dwoma plastrami szynki z indyka i małą cykorią, zupa mleczna, zielona herbata.
• Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, szklanka naturalnej maślanki.
• Obiad: zupa kalafiorowa, 3 ziemniaki, schab pieczony, szpinak i surówka.
• Podwieczorek: sok ananasowy.
• Kolacja: sałatka z bobu, papryki, jabłka, z kromką pieczywa.

Należy pamiętać, że oprócz odpowiedniej diety w menopauzie ważne są także aktywność fizyczna oraz dbanie o odpowiedni stan emocjonalny i psychiczny.