Przejdź na WP

BCAA - co to jest, funkcje w organizmie, źródła w pożywieniu, jak stosować suplementy z BCAA

Chociaż skrót BCAA brzmi tajemniczo, jest doskonale znany tym, którzy trenują i pracują nad swoją sylwetką. To sposób na regenerację po wysiłku fizycznym, zmniejszenie zmęczenia i wzmocnienie tkanki mięśniowej.

Zobacz film: "Wpływ sportu na zdrowie"

spis treści

1. BCAA - co to jest?

BCAA to aminokwasy rozgałęzione (z ang. Branched-Chain Amino Acid). Tworzą je: leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy BCAA to jedne z głównych składników budulcowych naszych mięśni. BCAA stanowią ok. 35 proc. białek budujących tkankę mięśniową. Nie są naturalnie wytwarzane przez organizm, dlatego należy je dostarczać w postaci suplementów diety lub z pożywieniem.

Dzienne dawkowanie BCAA to 3 g. Osoby, które uprawiają sport oraz ci, którym zależy na budowie mięśni, mogą stosować suplementy aminokwasów rozgałęzionych, aby wspomóc swój organizm i dostarczyć mu energii w czasie długich, wyczerpujących treningów.

1.1. BCAA - skład

BCAA składa się z trzech aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Jak działają? Leucyna hamuje działanie kortyzolu - hormonu stresu, który nasila procesy rozpadu tkanki mięśniowej. Leucyna działa też stymulująco na syntezę białek w mięśniach. Walina ma działanie podobne do leucyny. Również zabezpiecza mięśnie przed rozkładem, wpływa też na utrzymanie odpowiedniego stężenia hormonu wzrostu. Walina usprawnia też procesy pozyskiwania energii w mięśniach. Ostatnim składnikiem BCAA jest izoleucyna, która działa antykatabolicznie i reguluje poziom cukru we krwi.

2. BCAA - funkcje w organizmie

W trakcie aktywności fizycznej aminokwasy BCAA są wykorzystywane przez mięśnie jako źródło energii. Zwiększają ich wytrzymałość i sprawiają, że możemy dłużej ćwiczyć. Są szczególnie ważne przy intensywnych treningach, które trwają ponad 90 minut. Ważne jest również to, że BCAA hamują rozpad tkanki mięśniowej (katabolizm) i wspomagają budowę masy mięśniowej (anabolizm).

BCAA chronią mięśnie i ułatwiają regenerację. Po każdym wysiłku fizycznym organizm potrzebuje czasu na odpoczynek oraz zgromadzenie energii. Dzięki suplementacji aminokwasów proces ten przebiega skuteczniej.

Na tym jednak zalety BCAA się nie kończą. Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej porcji kalorii to oprócz tłuszczu zaczyna spalać także mięśnie. Tymczasem przyjmowanie aminokwasów pomaga pozbyć się tłuszczu, a jednocześnie ochrania mięśnie.

Aminokwasy BCAA ułatwiają treningi, ponieważ sprzyjają koncentracji i zapobiegają wyczerpaniu. Sprawiają, że tryptofan nie dostaje się do mózgu, dzięki czemu nawet podczas długiego wysiłku fizycznego nie czujemy senności, a objawy zmęczenia pojawiają się znacznie później.

Warto jednak pamiętać, że zmęczenie jest naturalną reakcją organizmu na wysiłek i nie należy go ignorować. W ten sposób ciało wysyła nam sygnał, że kontynuowanie ćwiczeń może doprowadzić do przetrenowania oraz kontuzji.

Aminokwasy BCAA wpływają też na ogólny stan psychiczny. Osoby regularnie uprawiające sport na pewno docenią ich właściwości, ponieważ odpowiednia ilość BCAA sprawia, że mamy większą ochotę na ćwiczenia i nie dopada nas zmęczenie psychiczne.

W skrócie można więc powiedzieć, że suplementy BCAA podnoszą wydajność organizmu, wzmacniają mięśnie, ułatwiają skuteczne odchudzanie i redukują zmęczenie. To prosty sposób na zwiększenie efektywności i budowę masy mięśniowej.

3. BCAA - źródła w pożywieniu

Znajdują się one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, o dużej zawartości białka. Dobre naturalne źródła BCAA to mleko i jego przetwory, wołowina, drób (zwłaszcza pierś z kurczaka, filet z indyka), jaja, ryby (tuńczyk, łosoś). Te ważne aminokwasy rozgałęzione znajdują się też w wielu artykułach roślinnych, takich jak: soja, fasola, groch, soczewica, produkty pełnoziarniste, migdały, orzechy brazylijskie, pestki dyni, nerkowce, brązowy ryż, kukurydza.

4. BCAA - jak stosować suplementy z BCAA?

Przyjmuje się, że każdy z nas potrzebuje około 3 g aminokwasów rozgałęzionych dziennie. W przypadku osób uprawiających sport, zapotrzebowanie jest oczywiście wyższe. W zależności od rodzaju aktywności fizycznej, ilości i intensywności treningów jest to od 5 do 20 g. BCAA to dobry środek dla kulturystów, biegaczy, piłkarzy, koszykarzy, kolarzy i innych.

Jeśli chcemy uzupełnić zasoby aminokwasów, to powinniśmy stosować odżywki BCAA. Zaleca się przyjmować 1–2 g na każde 10 kg masy ciała, ale w jednorazowej dawce nie należy przekraczać 6 g.

Osoby uprawiające sporty siłowe mogą zażywać suplementy z BCAA zarówno przed treningiem, jak i po ćwiczeniach, aby pomóc w regeneracji organizmu. Fani sportów wytrzymałościowych powinni przyjąć odżywkę przed rozpoczęciem treningu, ale mogą również uzupełniać aminokwasy w trakcie jego trwania. Suplementy są dostępne w formie proszku, tabletek oraz płynu.

5. BCAA - skutki uboczne

Przyjmowanie preparatów z BCAA nie przynosi skutków ubocznych. Najważniejszy jest jednak zdrowy rozsądek. Nie powinno się przyjmować BCAA w dawce większej niż zalecana. W celu wzmocnienia działania BCAA można również rozważyć wprowadzenie innych odżywek białkowych.

BCAA występuje w formie proszku, tabletek, kapsułek lub płynu. Preparaty można kupić w profesjonalnych sklepach dla sportowców.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy