Bogactwo witaminy K. Na dobrą krzepliwość krwi i mocne kości

Witamina K jest niezbędna do wytworzenia związku chemicznego o nazwie protrombina, odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi. Ta witamina jest bardzo ważna dla krzepliwości krwi oraz uwapniania i mineralizacji kości. Jednocześnie chroni przed osteoporozą, przyspiesza proces gojenia się ran i zmniejsza podatność na tworzenie się siniaków. Co więcej, niektóre badania naukowe wykazały, że witamina K może hamować rozwój nowotworów takich jak rak piersi, jajników, żołądka, okrężnicy, wątroby, nerek i pęcherzyka żółciowego.

Odpowiednia ilość witaminy K jest potrzebna osobom dorosłym i niemowlętom. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wynosi 55 µg dla dorosłych kobiet i 65 µg dla dorosłych mężczyzn. Skąd ją najlepiej czerpać? Otóż jej doskonałym źródłem są zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż. Jedna szklanka surowego jarmużu dostarcza ok. 81,8 mikrograma (µg) witaminy K, a pół szklanki gotowanego - aż 247 µg. Warto jednak pamiętać, że Istnieje sporo produktów zawierających jeszcze więcej tej witaminy, na przykład szpinak, brokuły czy soja.

Szpinak

Jedna szklanka gotowanego szpinaku dostarcza 890 µg witaminy K, a w surowym szpinaku jest 145 µg tej witaminy.

Podobnie jak jarmuż, szpinak to prawdziwa bomba witaminowa. Zawiera żelazo, magnez, potas, wapń, kwas foliowy oraz witaminę K, A, C i E. Zielone liście szpinaku mają mało kalorii - 100 gramów surowych liści to ok. 20 kcal, prawie 3 gramy błonnika, 0,5 gram tłuszczu, 3 gramy białka i niemal 3,6 grama węglowodanów.

Szpinak można dodawać do omletów, sałatek lub podawać jako ciepły dodatek do obiadu.

Liście rzepy

1 szklanki liści rzepy to solidna dawka witaminy K: 530 µg (gotowane) i 138 µg (surowe). Liście rzepy, czyli zielona, jadalna część rośliny, która rośnie nad korzeniem rzepy, to bogactwo witaminy K i nie tylko. Są one także świetnym źródłem witaminy A oraz kwasu foliowego, wapnia, żelaza i błonnika.

Mają lekko gorzki, pieprzny smak, przypominający nieco rukolę. Liście rzepy można jeść na surowo, gotować, smażyć i dusić. Sprawdzą się w zupach, gulaszach, smoothie lub jako składnik ciepłych dodatków do dań.

Liście gorczycy (musztardowca)

Ile witaminy K mają liście gorczycy? W połowie szklanki znajduje się jej aż 415 µg, co stanowi 346% dziennego zapotrzebowania na witaminę K.

Liście gorczycy wyróżniają się charakterystycznym, wyrazistym smakiem, lekko gorzkim, ale zarazem też pikantnym. Przypominają rukolę, rzeżuchę lub młode liście rzodkiewki, z tą różnicą, że są bardziej intensywne w smaku. Doskonale nadają się jako baza do sałatek, jako dodatek do makaronów i mięs - po obróbce termicznej stają się delikatniejsze.

Boćwina (liście buraka liściowego)

1 szklanka gotowanych liści buraka liściowego zawiera 572 µg, a surowych 299 µg.

Boćwina, nazywana też burakiem liściowym, przypomina w smaku szpinak i jest równie bogata w składniki odżywcze - zawiera potas, magnez, błonnik oraz witaminy A, C i K. Można ją zapiekać z makaronem lub lasagne, dodawać do zup i dań warzywnych.

Liście buraka

Pół szklanki gotowanych liści buraków dostarcza 350 µg witaminy K.

Boćwina i liście buraka są bardzo blisko spokrewnione, ale nie są dokładnie tym samym. Liście buraka to jadalna część rośliny, wyrastająca nad bulwą. Są bogate w żelazo, potas i oczywiście witaminę K. Te delikatne, lekko ziemiste w smaku liście można wykorzystać w smoothie, zupach, sałatkach lub upiec jak chipsy - będą wtedy chrupiące i pełne wartości odżywczych.

Kapusta włoska

Połowa szklanki gotowanej kapusty włoskiej ma 305 µg witaminy K.

Kapusta włoska jest nieco zapomnianym warzywem w polskiej kuchni - mimo tego, że posiada mnóstwo zalet. Jest tania, łatwo dostępna, dietetyczna i niezwykle zdrowa. To warzywo liściaste spokrewnione jest z jarmużem i kapustą. Po ugotowaniu ma lekko gorzkawy smak, ale zachowuje bogactwo witamin i minerałów. Można ją jeść na surowo, w sałatkach, surówkach lub wrapach albo dusić i dodawać do zup, gulaszy czy dań jednogarnkowych.

Natto

Średniej wielkości porcja natto (ok 30 g.) dostarcza 283 µg witaminy K.

Nie każdy słyszał o tej tradycyjnej japońskiej potrawie, przygotowywanej z fermentowanych ziaren soi. Natto ma bardzo specyficzny zapach, orzechowo-gorzki smak i szczególną konsystencję, przez co budzi skrajne emocje - jedni ją uwielbiają, inni nie są w stanie jej zjeść. Z pewnością warto jej spróbować, ponieważ jest niezwykle bogata w witaminę K, probiotyki oraz błonnik. Natto można dodać do jajek, sałatek, zup albo podać z ryżem, makaronem - to świetny sposób na wsparcie mikrobiomu jelitowego.

Rzeżucha

1 szklanka rzeżuchy w surowej postaci zawiera 271 µg witaminy K.

Rzeżucha to drobna, zielona roślina, należąca do rodziny kapustowatych, spokrewniona z rukolą, kapustą i gorczycą. Ma wyraźny, ostry i nieco pieprzny smak, dzięki czemu wzbogaca wiele potraw. Często dodaje się ją do sałatek i kanapek, ale równie dobrze sprawdza się w daniach na ciepło, np. stir-fry. Nasiona rzeżuchy można namoczyć i dodać do deserów lub smoothie. To prosty sposób, by wzbogacić dietę w witaminę K i antyoksydanty.

Brokuły

1 szklanka gotowanych brokułów dostarcza 220 µg witaminy K.

Brokuły słyną z wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych i sulforafanu - silnego przeciwutleniacza. Zawierają kwas foliowy, wapń, potas, sód, cynk oraz witaminy A, C i K. W 100 gramach ugotowanych brokułów jest jedynie 35 kcal. To warzywo bardzo uniwersalne - świetnie pasuje do wielu dań - od śniadaniowych omletów, przez sałatki, po obiadowe zapiekanki i potrawy z makaronem.

Brukselka

W porcji odpowiadającej pojemności 1 szklanki wypełnionej gotowaną brukselką znajduje się 218 µg witaminy K.

Brukselki to małe warzywa, wyglądające jak miniaturowe kapusty. Są doskonałym źródłem błonnika i witaminy K. Najczęściej podaje się je po ugotowaniu lub upieczeniu, ale równie dobrze smakują w sałatkach, daniach z makaronem czy jako zdrowa, chrupiąca przekąska prosto z piekarnika.

Źródła: "Encyklopedia witamin i składników mineralnych" Elizabeth Somer, wyd. Amber, 1997 "Witaminy i minerały. Ilustrowany przewodnik" Karen Sullivan, wyd. Konemann, r. 1998 * https://www.verywellhealth.com

Źródła

1. Dagmara Dąbek