Ból kolan to ostrzeżenie od organizmu. Od razu zmień to w diecie

Kolana przez cały dzień pracują pod presją masy ciała, liczby kroków i codziennych ruchów, takich jak wstawanie, kucanie czy też chodzenie po schodach. Przy zwykłym chodzeniu nacisk na staw kolanowy jest kilkukrotnie większy niż masa ciała, dlatego nawet kilka dodatkowych kilogramów przekłada się na znaczne obciążenie tkanek.

Jeśli nadwyżka kalorii utrzymuje się tygodniami i przekłada się na wzrost wagi kolana odczuwają to szybciej niż wiele innych struktur. Nie chodzi wyłącznie o jeden posiłek czy pojedynczy spacer, lecz o sumę energii z całego dnia. W tym sensie kolana działają jak recenzent stylu życia, ponieważ reagują na to, ile ważymy, jak jemy oraz jak bardzo muszą dźwigać ten ciężar.

Masa ciała ma bezpośredni wpływ na to, jak mocno obciążone są kolana w ciągu dnia. Przy chodzeniu nacisk na staw kolanowy zwykle przekracza masę ciała trzykrotnie, a podczas schodzenia ze schodów może być nawet ośmiokrotnie wyższy. Oznacza to, że każdy dodatkowy kilogram zwiększa całkowite obciążenie tysięcy kroków, które wykonujemy. Jeśli nadwyżka energii wynosi około 500 kcal dziennie, w skali miesięcy przekłada się to na zauważalny wzrost masy i zwiększenie nacisku na chrząstkę stawową.

Nadmiar tkanki tłuszczowej (szczególnie trzewnej) jest aktywnym narządem wydzielniczym, który produkuje cytokiny prozapalne (tzw. adipokiny). Związki te przedostają się do płynu stawowego, przyspieszając degradację kolagenu i nasilając ból kolan nawet bez intensywnego wysiłku.

Z drugiej strony, już nawet niewielki spadek masy ciała (o 5-10%) jest odczuwalny, ponieważ zmniejsza sumę obciążeń powtarzanych przy wstawaniu, chodzeniu oraz wchodzeniu po schodach, a jednocześnie obniża poziom ogólnoustrojowego stanu zapalnego. To mechanizm prosty i dobrze udokumentowany, niezależny od wieku czy poziomu aktywności.

W rozmowach o bólu kolan często pojawia się ruch, ale znacznie rzadziej mówi się o kaloriach, a to one decydują o masie ciała w znaczący sposób. Godzinny spacer spali zwykle około 200-300 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile zawiera słodka przekąska, batonik lub większy słodki napój. Jeśli taka nadwyżka energii pojawia się regularnie, masa ciała stopniowo rośnie, nawet przy umiarkowanej aktywności. Kolana odczuwają to szybciej niż mięśnie, ponieważ muszą dźwigać ten ciężar przy każdym kroku.

Ruch oczywiście ma wielką wartość dla zdrowia kolan, ale bez kontroli kaloryczności jego wpływ na odciążenie stawów jest mocno ograniczony.

Wiadomo, że długotrwała nadwyżka kalorii oraz zbyt duża masa ciała towarzyszy podwyższonym markerom zapalnym w organizmie. Taki stan przekłada się na większe obciążenie tkanek, niestety również w kolanach.

Jadłospis oparty głównie na produktach wysokoprzetworzonych, ze sporą ilością cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych zazwyczaj towarzyszy mniej korzystnym parametrom zapalnym w organizmie.

Często mówi się o "diecie przeciwzapalnej", ale dowody na działanie jednego, ściśle określonego modelu są mocno ograniczone. Najlepiej opisane obserwacje dotyczą sposobu jedzenia opartego na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, tłustych rybach morskich oraz olejach roślinnych. Wyższe spożycie błonnika, polifenoli i kwasów omega-3 często idzie w parze z niższym poziomem markerów zapalnych.

Na co dzień ogromne znaczenie ma bilans energetyczny, masa ciała oraz regularność jedzenia, a nie pojedyncze produkty.

Odpowiednia ilość białka w diecie jest bardzo ważna dla mięśni, a to właśnie one przejmują część obciążeń nakierowanych na kolana podczas ruchu. Gdy spożycie białka jest zbyt niskie, masa mięśniowa stopniowo maleje, nawet bez zauważalnego spadku wagi, więc oznacza to większe obciążenie stawów przy tej samej masie ciała.

U dorosłych takie minimalne zalecenie spożycia białka wynosi zwykle około 0,8-1,2 g na kilogram masy ciała dziennie, ale wszystko zależy od wieku, masy ciała i płci, a przy większym zaangażowaniu treningowym ta liczba może znacznie wzrosnąć. Mięśnie ud i pośladków pełnią funkcję naturalnej amortyzacji, dlatego ich osłabienie prowadzi do dysfunkcji stawu kolanowego szybciej niż osłabienie mięśni innych stawów.

Poza produktami o potencjale przeciwzapalnym oraz tymi białkowymi warto zwrócić uwagę na składniki, które wspierają strukturę tkanek i kontrolę masy ciała. Ważna jest:

• odpowiednia ilość wapnia oraz witaminy D, ponieważ te składniki również wpływają na kondycję kości. Ich źródłem jest między innymi jogurt naturalny, kefir, twaróg, sardynki oraz jaja;
• odpowiednia podaż potasu i magnezu, ponieważ biorą one udział w pracy mięśni. Z tych składników słyną między innymi ziemniaki, banany, rośliny strączkowe, kasza gryczana oraz orzechy;
• wystarczająca ilość wody oraz produktów z niską kalorycznością, aby łatwiej można było utrzymać bilans kalorii bez ciągłego uczucia głodu. Do takich produktów należą na przykład warzywa liściaste, ogórki, pomidory, cukinia oraz zupy warzywne oparte na bulionach.

Owszem, zmiana sposobu jedzenia może zmniejszyć masę ciała i odciążyć kolana, ale nie zawsze przełoży się na pełne zniwelowanie bólu. U wielu osób dolegliwości utrzymują się mimo poprawy diety, ponieważ stawy przez lata pracowały na przesadzonym nacisku. Tkanki potrzebują jednak czasu, aby dostosować się do nowych warunków.

Warte zapamiętania jest także to, że utrata masy ciała nie odbudowuje automatycznie mięśni ani nie zmienia wzorców ruchowych. Jeśli mięśnie są słabe lub rzadko używane, kolana w dalszym ciągu będą przejmować dużą część obciążeń. Dieta jest ważnym elementem układanki, ale bez ruchu dopasowanego do możliwości organizmu jej efekt jest ograniczony i wolniejszy, niż wiele osób oczekuje.

Kolana reagują na sumę drobnych decyzji powtarzanych każdego dnia, a nie na jeden gorszy posiłek lub pojedynczy spacer z cięższym plecakiem lub zakupami. Długie siedzenie przeplatane krótkimi zrywami ruchu, brak regularnych przerw oraz nadmiar energii w diecie stopniowo zwiększa obciążenie stawów.

Nie bez znaczenia jest także regularność jedzenia, ponieważ niestabilne pory posiłków często prowadzą do niekontrolowanych wieczornych degustacji. Takie drobne elementy nie bolą od razu, ale z czasem są coraz bardziej odczuwalne w kolanach.

Ból kolan rzadko jest wynikiem jednego czynnika. Najczęściej narasta wraz z masą ciała, nadwyżką kalorii oraz sumą codziennych obciążeń. Dieta, regularność jedzenia oraz dbałość o mięśnie nie rozwiąże wszystkiego od razu, ale pomału zmniejszy nacisk na stawy. To właśnie te długofalowe zmiany decydują o tym, czy z czasem kolana odczują ulgę.

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15986358/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10092134/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl