Co dzieje się przy nadmiarze błonnika? Pierwszym objawem wzdęcia i zaparcia

Dla dorosłej osoby najczęściej zaleca się około 25-35 g błonnika dziennie, choć u niektórych zapotrzebowanie może być trochę wyższe przy większej masie ciała lub diecie roślinnej. Taka ilość odpowiada mniej więcej kilku porcjom warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych produktów w ciągu dnia, czyli na przykład 2 kromkom chleba razowego, porcji kaszy i warzyw do obiadu.

Nadmiar zaczyna się zwykle wtedy, gdy ilość przekracza około 40-50 g dziennie lub gdy ktoś gwałtownie zwiększa podaż w krótkim czasie. Łatwo to zrobić, gdy w jednym dniu pojawiają się otręby, nasiona chia, dużo surowych warzyw oraz produkty pełnoziarniste. Organizm potrzebuje czasu na adaptację, dlatego nagły skok ilości błonnika częściej wywołuje dokuczliwe objawy niż jego stopniowe zwiększanie. Jeśli jada się znikome ilości błonnika to zalecane 30 g dziennie może być zbyt duże i warto wtedy zacząć od mniejszej ilości i stopniowo ją zwiększać.

Błonnik nie jest trawiony w jelicie cienkim, tylko trafia dalej do jelita grubego, w którym zaczyna wiązać wodę i zwiększać objętość zawartości pokarmowej. Część z niego ulega fermentacji przez bakterie jelitowe, czyli ulega rozkładowi, w trakcie którego powstają gazy oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Kwasy te są korzystne dla jelit, ale ich nadmiar prowadzi do nadmiernego nagromadzenia gazów i uczucia rozpierania. Jelita są znacznie bardziej rozciągnięte, dlatego pojawiają się wzdęcia oraz ogólny dyskomfort w okolicach brzucha.

Jeśli błonnika jest bardzo dużo, treść pokarmowa przesuwa się wolniej lub przeciwnie, zbyt szybko, co daje nieregularne wypróżnienia różnej konsystencji. Duży wpływ ma też proporcja błonnika rozpuszczalnego oraz nierozpuszczalnego, ponieważ ten drugi działa bardziej mechanicznie i przy nadmiarze nasila podrażnienie ścian jelita.

Niektóre objawy nadmiaru błonnika nie są oczywiste i łatwo przypisać je stresowi lub przypadkowym zmianom w diecie. Mogą pojawić się:

• uczucie pełności nawet po niewielkim posiłku, ponieważ duża ilość błonnika spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa objętość treści pokarmowej;
• naprzemienne zaparcie oraz luźniejszy stolec, czyli sytuacja, w której jelita nie pracują w równym rytmie;
• uczucie "ciągnięcia" lub lekkiego bólu w podbrzuszu, które wynika z nadmiernego rozciągania ścian jelita;
• częstsze oddawanie gazów, ale bez mocnego wzdęcia, dlatego zwykle jest bagatelizowane.

Co ciekawe, takie sygnały mogą utrzymywać się przez długi czas, jeśli ilość błonnika nie zostanie dostosowana do możliwości organizmu.

Błonnik w dużych ilościach utrudnia wchłanianie niektórych składników mineralnych, bo wiąże je w jelitach i ogranicza ich przenikanie do krwi. Dotyczy to głównie żelaza, cynku oraz wapnia, które tworzą z błonnikiem i związkami roślinnymi, takimi jak fityniany, trudniej przyswajalne kompleksy.

Dieta wypełniona po brzegi otrębami, nasionami oraz produktami pełnoziarnistymi obniża wykorzystanie tych składników, mimo że są obecne w jedzeniu. Największy wpływ ma długotrwały nadmiar, a nie pojedynczy dzień, dlatego problem częściej dotyczy osób jedzących w ten sposób codziennie.

Warto też pamiętać, że niektóre metody przygotowania, takie jak namaczanie lub gotowanie, zmniejszają ilość związków ograniczających wchłanianie i poprawiają wykorzystanie minerałów.

Błonnik potrzebuje wody, aby działał prawidłowo, ponieważ jego część pęcznieje i tworzy żelową strukturę, czyli gęstą masę ułatwiającą przesuwanie się zawartości pokarmowej. Jeśli płynów jest za mało, ta masa staje się zbyt zbita i sucha, a jelita mają trudność z jej przesuwaniem. Wtedy pojawia się twardy stolec oraz uczucie niepełnego wypróżnienia.

Przy większej ilości błonnika zapotrzebowanie na płyny rośnie, choć dokładna ilość zależy od masy ciała oraz temperatury otoczenia. Warto jednak rozłożyć picie w ciągu dnia, a nie robić tego za jednym razem, ponieważ jelita czują się zdecydowanie lepiej gdy mają stały dopływ płynów. Nawet niewielkie odwodnienie może nasilać problemy, dlatego sam błonnik bez odpowiedniego nawodnienia nie będzie działał tak, jak powinien.

Najbardziej narażone są osoby, które:

• nagle zwiększają podaż błonnika, na przykład po przejściu na dietę odżywczo-redukcyjną lub roślinną, ponieważ jelita nie przystosowują się tak szybko do zmiany;
• często sięgają po produkty typu "fit", które zawierają dodatek błonnika, jak batoniki, przekąski lub pieczywo wzbogacane;
• mają niską masę ciała lub spożywają małe objętościowo posiłki, a przy tym dodają dużo nasion lub otrębów, a zapominają o nawodnieniu;
• zmagają się z zespołem jelita drażliwego, czyli IBS, ponieważ ich jelita mocniej reagują na fermentację i rozciąganie;
• są w wieku senioralnym, kiedy naturalne tempo pracy jelit oraz procesy trawienne ulegają spowolnieniu;
• prowadzą siedzący tryb życia, ponieważ ruch wspiera perystaltykę, czyli przesuwanie się zawartości pokarmowej w jelitach.

Najbezpieczniej zwiększać ilość błonnika stopniowo, najlepiej o kilka gramów co kilka dni, aby jelita mogły się przystosować do większej objętości treści pokarmowej. Dla zobrazowania, to na przykład dodanie jednej porcji warzyw dziennie więcej lub zamianę białego pieczywa na mieszane.

Warto też różnicować źródła, ponieważ błonnik z owsa, warzyw oraz nasion działa trochę inaczej i jest lepiej tolerowany niż duże ilości jednego produktu, takiego jak otręby. Dobrym rozwiązaniem jest obserwacja reakcji organizmu przez kilka dni po zmianie, ponieważ to daje szansę na wychwycenie momentu, w którym ilość zaczyna być zbyt duża. Pomocne jest też rozłożenie błonnika na kilka posiłków w ciągu dnia i picie większej ilości wody.

Błonnik jest ważnym elementem diety, ale jego ilość musi być dopasowana do indywidualnych możliwości organizmu. Zbyt duża podaż, tym bardziej wprowadzona nagle i bez odpowiedniego nawodnienia, obciąża jelita oraz nasila dolegliwości, a nie je łagodzi. Najlepiej działa stopniowe zwiększanie, różnorodność składników oraz obserwacja reakcji organizmu, ponieważ w tym przypadku więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10619389/
2. Annual Reviews, https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev.food.102308.124101
3. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2060933
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/