Mgr Natalia Główka

O autorze

Mgr Natalia Główka

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Członek International Society of Sports Nutrition. Od wielu lat współpracuje ze sportowcami.

Czy białko odchudza? Fakty i mity o ujemnych kaloriach

Na pewno słyszeliście o tym, że zjedzenie wysokobiałkowego posiłku z samego rana przyspieszy metabolizm! Jednak czy zdajecie sobie do końca sprawę, jak mieszanka węglowodanów, tłuszczów i białek wpłynie na termogenezę poposiłkową? Czy jesteśmy w stanie powiedzieć, czy kalorie, wielkość posiłku lub tempo z jakim go spożywamy ma znaczenie dla zdrowia? Czy istnieją ujemne kalorie?

Dziennie wydatkowanie energii składa się z 3 komponentów: podstawowa przemiana materii (“ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo, oraz w optymalnym klimacie”), efekt termiczny pożywienia oraz koszt energetyczny aktywności fizycznej.

Zobacz film: "Co się dzieje gdy zjadamy posiłek?"

W tym artykule mowa właśnie o DIT (diet induced thermogenesis - efekt termiczny pożywienia) -  energia zużyta przez nasz organizm w związku z tym, że coś zjedliśmy (czyli na transport, trawienie i wchłanianie składników pokarmowych oraz wydatkowanie energii przez pobudzanie układu nerwowego w trakcie metabolizmu).

W związku z tym, że białko wymaga największych pokładów energii do strawienia, ma najwyższy DIT, natomiast tłuszcz ma najniższy. Podsumowując: DIT to efekt termiczny pożywienia, czyli energia wydatkowana przez nasz organizm na strawienie posiłku. Dlaczego to jest w ogóle istotne? Często znajdziemy informacje na temat tzw. ujemnych kalorii, czyli że nasz organizm spali więcej kalorii na strawienie danego posiłku niż dostarczymy ich z pożywienia.

Jakie najważniejsze kwestie warto poruszyć mówiąc o DIT?

Większa podaż kalorii z dietą zwiększa DIT: na każde dodatkowe 100 kcal z diety DIT wzrasta o 1 kcal/h. Właśnie ze względu na tak niewielki faktyczny efekt termiczny pożywienia należy uważać na wszelkie informacje na temat wyżej wspomnianych ujemnych kalorii. Jedzenie większej ilości pożywienia nie pomoże spalać tkanki tłuszczowej!

Wynika z tego, że największy wpływ na efekt termiczny pożywienia ma kaloryczność diety. Uwaga! Jeżeli występuje u Ciebie otyłość, DIT jest zaburzone, więc nawet posiłki oszukane raz na jakiś czas nie będa korzystnie wpływały na podniesienie tempa metabolizmu. Z drugiej strony lepiej się nie głodzić, ponieważ tak samo jak w przypadku otyłości, niedożywienie zaburza DIT! Niestety zaburzony efekt termiczny występuje również u wcześniej otyłych, a obecnie o normalnej masie ciała osób. Podsumowując: wpływ termiczny pożywienia występuje jedynie u osób, które mają stale prawidłową masę ciała.

Posiłki z wysoką zawartością białka lub węglowodanów mają większe DIT niż te z wysoką ilością tłuszczu.

Znajdziemy wiele badań, które potwierdzą, że wysokobiałkowe śniadania faktycznie charakteryzują się zwiększonym DIT. Jeśli chodzi o węglowodany, tutaj nie ma już takiej jasności w badaniach, nie ma konkretnych zaleceń. Tłuszcze natomiast nie podnoszą DIT. Podsumowując: efekt termiczny pożywienia nasila się po posiłkach białkowych.

Posiłki zawierające średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) oraz te zawierające dużo PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) wywołują większy DIT niż inne tłuszcze.

MCT są nie tylko natychmiastowo metabolizowane, ale istnieją również dobre dowody na ich termogeniczny wpływ. Natomiast PUFA, które są porównywalnie łatwo utleniane również zwiększają DIT, w porównaniu do MUFA (mononienasycone kwasy tłuszczowe) czy SFA (nasycone kwasy tłuszczowe). Podsumowując: efekt termiczny pożywienia nasila się po posiłkach bogatych w konkretne tłuszcze.

Spożywanie jednego dużego posiłku, w porównaniu do wielu mniejszych, jest powiązane ze znacznie większym DIT.

Jeśli porównamy wpływ spożywania jednego posiłku w ciągu dnia do 2, 3 czy nawet 6 mniejszych, okazuje się, że jeden posiłek będzie wywoływał najwyższy efekt termogeniczny. Podsumowując: na efekt termiczny pożywienia większy wpływ ma jedzenie mniejszej liczby posiłków.

Dodatkowo:

  1. żywność nieprzetworzona ma wyższy DIT
  2. wolne spożywanie posiłków wpływa na wyższy DIT

Podsumowanie

W związku z coraz częściej pojawiającymi się mitami na temat istnienia ujemnych kalorii, warto zdać sobie sprawę z istnienia faktycznego wpływu jedzenia na przyspieszenie naszego metabolizmu.

Jak już wiesz ujemne kalorie nie istnieją! Co jednak faktycznie ma wpływ na zwiększenie wydatkowania energetycznego?

Największy wpływ na efekt termiczny pożywienia ma energetyczność diety, kompozycja makroskładników w posiłku oraz ilość posiłków w ciągu dnia.

Pamiętajmy jednak, że żadne 10 kcal/h wydatkowane więcej przez spożycie dodatkowych 1000 kcal w ciągu dnia czy 17% wzrost termogenezy uzyskany dzięki zwiększeniu ilości białka w posiłku NIE wpłynie na zmniejszenie centymetrów w talii czy poziomu tkanki tłuszczowej. Wiedza na temat istnienia DIT powinna być traktowana jako dodatek a nie główne założenie stosowanej diety.

Tekst został opublikowany w ramach współpracy z poradnią dietetyczną online Nutricus.

Natalia Główka, 10 miesięcy temu

Bibliografia

  • Quatela, Angelica, et al. "The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions." Nutrients 8.11 (2016): 670

Odchudzanie

Komentarze (2)
Tomasz_Ga
Tomasz_Ga 10 miesięcy temu

Białko przy odchudzaniu jest dla mnie oczywistą podstawą. Schudłem 6 kg w 3 tygodnie, jadając wysokobiałkowe posiłki. Wtedy w mojej diecie, białko stanowiło 50% całego żywienia, szczególnie jajka, chude mięso i białko serwatkowe stanowiły podstawę moje żywienia.

Odpowiedz
~sandra
~sandra 10 miesięcy temu

ja przy stosowaniu slimcea jak schudłam ponad 10kg bałam się że waga wróci po odstawieniu. Nic takiego nie miało miejsca. Po prostu nie wracajcie do starych nawyków żywieniowych i nie będzie problemu.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Odchudzanie
najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Pomocni lekarze

Artykuły Odchudzanie
Odchudzanie

Wywiad dietetyczny - to warto wiedzieć (WIDEO)

Wywiad dietetyczny - to warto wiedzieć (WIDEO) Odtwórz wideo

Pierwsza wizyta u dietetyka Jakie zmiany podczas pierwszego spotkania może wprowadzić w twoje życie dietetyk? Czego będzie dotyczył wywiad, który z tobą przeprowadzi i dlaczego będzie chciał cię lepiej poznać. Jakie zmiany działają i przynoszą oczekiwane...

Odchudzanie

Czym różni się nadwaga od otyłości? (WIDEO)

Czym różni się nadwaga od otyłości? (WIDEO) Odtwórz wideo

Nadwaga czy otyłość? Czym różni się nadwaga od otyłości? Kiedy powinniśmy zacząć się martwić o naszą wagę? Eksperci są zgodni, że głównym parametrem decydującym o tym, gdzie kończy się waga prawidłowa, a zaczyna nadwaga i otyłość jest wskaźnik BMI. Czy...

Odchudzanie

Niezwykłe metamorfozy zwykłych ludzi

Niezwykłe metamorfozy zwykłych ludzi

Niesamowite metamorfozy Każdy, kto kiedykolwiek był na diecie, wie, z jakimi wyrzeczeniami się to wiąże. Odchudzanie to trudny proces, który wymaga (...) się we własnym ciele. Początkowy zapał do odchudzania szybko jest...

Odchudzanie

Sposoby na płaski brzuch (prezentacja edukacyjna)

Sposoby na płaski brzuch (prezentacja edukacyjna)

równowagę Równowaga to słowo-klucz, kiedy mówimy o jedzeniu i piciu. Bardzo ważne jest, aby nasza dieta na odchudzanie brzucha była zróżnicowana (...) sposobów na odchudzanie, - postaraj się zmniejszyć ilość...

Odchudzanie

5 najlepszych herbat na utratę wagi

5 najlepszych herbat na utratę wagi

Właściwości herbaty Parujący kubek herbaty to najlepszy napój kojący ból gardła, rozgrzewający w zimne wieczory, który towarzyszy ci także podczas oglądania ulubionego serialu. Niektóre herbaty mogą jednak robić coś więcej - pomagają ci zrzucić zbędne...

Odchudzanie

Które gwiazdy schudły najwięcej?

Które gwiazdy schudły najwięcej?

Christina Aguilera Piosenkarka długo pojawiała się na łamach kolorowych gazet z powodu znacznego wzrostu wagi. Jednak dzięki osobistemu trenerowi schudła wiele kilogramów i wygląda znacznie zdrowiej. Na pytanie, jak zgubiła zbędne kilogramy, odpowiedziała,...

Odchudzanie

Jak utrzymać dietę podczas świąt?

Jak utrzymać dietę podczas świąt?

? * Przekonaj się, w jaki sposób możesz przyspieszyć odchudzanie * Jak schudnąć, nie narażając zdrowia? * Jakie preparaty na odchudzanie (...) są najskuteczniejsze? * Odchudzanie bez wyrzeczeń...

Odchudzanie

7 oznak, że twoja nowa dieta nie zadziała

7 oznak, że twoja nowa dieta nie zadziała

zbędne kilogramy. Dlaczego? Większość z nas wybiera plan odchudzania, który od początku jest skazany na porażkę. Oto 7 oznak, które świadczą (...) od czasu do czasu. * Przekonaj się, w jaki sposób możesz przyspieszyć odchudzanie...