Czy jedzenie przypalonego jest bezpieczne? Wyjaśniamy raz na zawsze

Podczas przypalania jedzenia zachodzi kilka procesów naraz i każdy z nich niesie za sobą inne skutki. Najpierw pojawia się reakcja Maillarda, czyli łączenie cukrów z aminokwasami, która odpowiada za złocisty kolor i wyrazisty smak. Ten etap zaczyna się już powyżej około 140-160 st. C i nie jest problemem sam w sobie. Gdy temperatura jest jeszcze wyższa i powierzchnia staje się ciemna lub wręcz czarna, zaczyna się rozpad składników oraz powstawanie nowych związków.

W produktach skrobiowych, takich jak ziemniaki lub pieczywo, tworzy się akrylamid. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje go jako związek "prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi", który może negatywnie wpływać na układ nerwowy i rozrodczy.

W mięsie i rybach przy silnym przypiekaniu mogą pojawiać się heterocykliczne aminy (HCA) oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), czyli związki powstające przy bardzo wysokiej temperaturze i kontakcie z płomieniem. Oba rodzaje związków mają potencjał mutagenny, co oznacza, że mogą uszkadzać DNA i zwiększać ryzyko nowotworów układu pokarmowego.

Im dłużej trwa przypalanie oraz im wyższa temperatura, tym więcej takich substancji może się pojawić, dlatego na co dzień liczy się nie tylko to, co jemy, ale też jak długo i w jakich warunkach to przygotowujemy.

Najwięcej akrylamidu pojawia się w produktach skrobiowych, które są przygotowywane w wysokiej temperaturze, czyli głównie powyżej 170-180 st. C, ale zaczyna już występować po 120 st. C. Dotyczy to przede wszystkim frytek, chipsów, tostów oraz mocno wypieczonego pieczywa. Tak naprawdę, jego ilość może bardzo się różnić, ponieważ najwięcej zależy od stopnia przypieczenia. Jasny tost będzie zawierał go zdecydowanie mniej niż ten ciemny i twardy.

W badaniach poziomy akrylamidu w chipsach ziemniaczanych często sięgają kilkuset mikrogramów na kilogram produktu. W domowych frytkach zwykle są niższe, tym bardziej, jeśli są pieczone krócej i w niższej temperaturze. Co ciekawe, nawet w kawie znajduje się akrylamid, ponieważ powstaje podczas palenia ziaren, ale jego ilość spada w trakcie dalszej obróbki. Tak naprawdę najważniejszy jest stopień zrumienienia, a nie sam produkt, dlatego jaśniejszy kolor i krótsza obróbka termiczna mocno zmniejszają ilość tej substancji w codziennej diecie.

Rozmyślania na temat ryzyka chorób pojawiają się najczęściej przy akrylamidzie oraz przy związkach powstających w wysokiej temperaturze, ale nie jest to czarno-białe. W badaniach laboratoryjnych wysokie dawki akrylamidu uszkadzały komórki i zwiększały ryzyko nowotworów, jednak były to ilości zdecydowanie większe niż te, które przeciętnie znajdują się w diecie. W badaniach na ludziach wyniki są mniej jednoznaczne i często nie pokazują wielkiego przełożenia przy przeciętnym spożyciu.

Na szczęście pojedyncze zjedzenie przypalonego produktu nie jest uznawane za zagrożenie. Dopiero częste sięganie po mocno przypieczone jedzenie może być niebezpieczne, ponieważ wtedy rośnie całkowite narażenie organizmu. Warto pamiętać, że sposób przygotowania wpływa na ogólne zdrowie, dlatego częste przypalanie potraw zwykle idzie w parze z gorszymi nawykami i niedbalstwem żywieniowym.

Nie ma jednej konkretnej granicy, po której można powiedzieć, że przypalone jedzenie staje się "zbyt dużą" częścią jadłospisu, ponieważ mowa o całkowitej ilości spożytej w określonym czasie, a nie o pojedynczym posiłku. Instytucje zajmujące się bezpieczeństwem żywności podkreślają, że poziom akrylamidu w diecie powinien być możliwie niski, ale nie podają jednej bezpiecznej dawki dla codziennego życia. Można z tego wywnioskować, że okazjonalny ciemniejszy tost nie ma dużego wpływu na zdrowie, natomiast codzienne jedzenie mocno przypieczonych frytek, chipsów lub pieczywa może stopniowo przeciążać organizm.

Przy częstym jedzeniu takich produktów problem nie polega na natychmiastowych objawach, bo zwykle ich nie ma od razu. Chodzi raczej o to, że z czasem rośnie narażenie organizmu na związki, które według ocen instytucji zajmujących się bezpieczeństwem żywności zwiększają ryzyko zmian nowotworowych. Warto zwrócić uwagę na kolor i stopień przypieczenia, ponieważ im bardziej brunatna lub czarna powierzchnia, tym więcej niepożądanych związków może się pojawić. Najlepiej zatrzymać obróbkę termiczną na jasnym i złocistym etapie przygotowania.

W przypadku ziemniaków lepiej unikać bardzo cienkich kawałków, ponieważ szybciej się przypalają i zawierają przez to więcej akrylamidu. Przed pieczeniem dobrze je namoczyć w wodzie na kilkanaście minut, aby wypłukać część cukrów prostych. Z punktu widzenia uniknięcia tych związków lepiej zrobić z ziemniaków "łódeczki" niż drobno pokrojone frytki.

W mięsie ważny jest sposób obróbki, dlatego lepiej unikać bezpośredniego kontaktu z ogniem i zwęglania powierzchni, a przed smażeniem lub pieczeniem można zastosować marynatę na bazie przypraw oraz ziół, ponieważ takie połączenie w pewnym stopniu ogranicza tworzenie niektórych szkodliwych związków. Wystarczy pilnować koloru, obracać jedzenie w trakcie obróbki i nie dopuszczać do czarnej, spalonej warstwy.

Przypalone jedzenie nie musi od razu budzić obaw, jeśli zdarza się sporadycznie i nie jest stałym elementem diety. Fundamentalne jest to, jak często się po nie sięga oraz w jakim stopniu jest przypieczone. Rozsądne podejście do przygotowania potraw oraz kontrola koloru i czasu obróbki dają szansę na zachowanie smaku i ograniczenie tego, czego lepiej unikać. Tak naprawdę chodzi o prostą zasadę, aby nie dopuszczać do zwęglenia i częściej zatrzymywać się na etapie lekkiego zarumienienia.

Źródło:

1. MDPI, https://www.mdpi.com/2304-8158/13/4/556/pdf
2. National Institutes of Health, https://www.govinfo.gov/content/pkg/GOVPUB-HE20_3000-PURL-gpo12349/pdf/GOVPUB-HE20_3000-PURL-gpo12349.pdf
3. EFSA, https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/acrylamide
4. Wiley Online Library, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.29339
5. World Cancer Research Fund, https://www.wcrf.org/preventing-cancer/topics/burnt-food-acrylamide-and-cancer/