Dieta na stres - co jeść, żeby obniżyć stres i uzupełnić niedobory witamin

Obecny, pełen pośpiechu styl życia powoduje, że napięcie jest stale na wysokim poziomie. Jednak stres dla organizmu to nie tylko stan emocji, lecz także nadmierny wysiłek fizyczny, który stymuluje wydzielanie kortyzolu oraz adrenaliny, które nazywane są hormonami stresu.

Stres uwalnia również noradrenalinę, hormony tarczycy czy glikokortykosteroidy. W wyniku ich działania wzrasta wydolność fizyczna i odporność na ból, poprawia się też jasność umysłu. Wszystkie te efekty są niezbędne, gdy pojawia się stan zagrożenia, jeśli jednak znajdziemy się w stanie permanentnego stresu, zdolność organizmu do ochrony przed negatywnymi jego skutkami staje się coraz słabsza.

Pojawiają się wyczerpanie i napady lęku, często dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego, który powoduje powstawanie szkodliwych wolnych rodników. Dlatego też do codziennego menu warto włączyć żywność łagodzącą objawy niepokoju i zapewniającą prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także składniki o działaniu antyoksydacyjnym (witaminy A, C, E).

Prawidłowo skomponowana dieta powinna zwiększać odporność organizmu obniżoną z powodu długotrwałego stresu oraz zawierać antyoksydanty, które niwelują wolne rodniki. Racjonalne odżywianie nie tylko poprawia stan zdrowia, ale i samopoczucie.

Zdrowa dieta na stres ma następujące działanie:

• obniża poziom kortyzolu,
• obniża poziom adrenaliny,
• podnosi poziom serotoniny, hormonu o działaniu przeciwdepresyjnym i uspokajającym,
• obniża ciśnienie krwi,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• rozluźnia mięśnie.

Pokarmem zwiększającym poziom serotoniny jest, np. miseczka ciepłej owsianki. Obecne w niej złożone węglowodany pobudzają wydzielanie w mózgu serotoniny. Dobrym wyborem będzie również pełnoziarniste pieczywo, płatki, makarony.

W celu szybkiej poprawy nastroju należy spożyć czekoladę – najlepiej zawierającą duże ilości kakao oraz orzechów. Należy jednak pamiętać, że cukier, który lubimy zjadać w stresujących sytuacjach, szybko podnosi poziom serotoniny, a jeszcze szybciej go obniża. Lepiej jest więc poczekać na bardziej stabilne działanie węglowodanów złożonych.

Obniżanie poziomu kortyzolu rozpocznijmy od zjedzenia pomarańczy. Duża ilość witaminy C skutecznie obniży poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawi działanie układu odpornościowego. Najlepiej zjeść pomarańczę przed stresującą sytuacją, aby szybciej powrócić po niej do równowagi.

Antyoksydanty, czyli np. witamina C, E i flawonoidy mają wyjątkowo korzystne działanie na nastrój. Barwniki roślinne nazywane flawonoidami można znaleźć w licznych owocach i warzywach o intensywnych kolorach. Witamina E jest obecna w olejach roślinnych, ale świetnym jej źródłem mogą również być orzechy, ziarna słonecznika i migdały.

Magnez to pierwiastek skutecznie obniżający poziom hormonu stresu. Najlepiej przyjmować go w pokarmach, takich jak szpinak, soja czy łosoś. Także potas pomaga radzić sobie ze stresem, aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka warto sięgnąć po pomidory.

Na podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu dobrze jest spożywać zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Można je znaleźć w łososiu, tuńczyku czy innych tłustych rybach.

Codzienna garść pistacji może przyczynić się do zmniejszenia efektów stresu, gdyż obniża ona ciśnienie. Nawet jeśli pojawi się stres i pobudzająca ciało adrenalina, wzrost ciśnienia nie będzie tak silny i gwałtowny.

Aby rozluźnić mięśnie twarzy i żuchwy, można przygotować przekąskę z surowej marchewki lub innych twardych warzyw czy owoców. To pomoże w sposób mechaniczny rozluźnić mięśnie, których nadmierne napięcie często wywołuje bóle głowy.

Witamina B

Jakie witaminy na stres i nerwy? Witaminy z grupy B zwiększają odporność na stres i pozytywnie wpływają na nasz nastrój. Niedobór tych substancji zwiększa wrażliwość na sytuacje stresowe i może odpowiadać za wystąpienie uczucia niepokoju, co jest oznaką dużego wpływu stresu na organizm.

Tiamina redukuje stany lękowe, ułatwia zasypianie i przeciwdziała zaburzeniom depresyjnym, natomiast witamina B12 sprzyja produkcji substancji odpowiedzialnych za dobry nastrój i dużą ilość energii. Jednocześnie witamina B5 uczestniczy w powstawaniu hormonów odpowiedzialnych za łagodzenie stresu i zmniejszanie wyrzutu kortyzolu.

Flawonoidy

Flawonoidy to związki o działaniu profilaktycznym w przypadku wielu schorzeń, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona czy nowotwory. Flawonoidy spowalniają również starzenie się organizmu, przeciwdziałają wpływowi wolnych rodników na organizm i zapobiegają występowaniu chorób spowodowanych przez chroniczny stres. Co jeść na stres? Źródła flawonoidów to:

• owoce cytrusowe,
• zielone rośliny liściaste,
• strączki,
• kawa,
• kakao,
• czerwone wino.

Magnez

Prawidłowy poziom magnezu sprzyja syntezie hormonu szczęścia, czyli serotoniny, gwarantującego dobry nastrój, bezproblemowe zasypianie i brak przebudzeń w nocy, jednocześnie hamuje hormony wydzielane w stresie.

Magnez ma również właściwości wyciszające i uspokajające. Jak obniżyć stres? W diecie nie powinno zabraknąć:

• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• kasz,
• kakao,
• orzechów i migdałów,
• roślin strączkowych,
• nabiału,
• świeżych warzyw.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone uwalniają się stopniowo do krwi, dzięki czemu możliwe jest utrzymanie poziomu glukozy na stałym poziomie. W takich okolicznościach mózg wytwarza hormon szczęścia i następuje wyrzut serotoniny, która niweluje oznaki stresu i poprawia nastrój.

Co jeść aby obniżyć kortyzol? W diecie na stres nie powinno zabraknąć:

• żytniego pieczywa,
• makaronu pełnoziarnistego,
• brązowego ryżu,
• kaszy,
• fasoli.

Cynk i wapń

Cynk to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczy w produkcji enzymów i hormonów stabilizujących układ nerwowy. Wzmacnia odporność na stres i ułatwia radzenie sobie z trudnymi wydarzeniami, ograniczając tym samym wpływ stresu na zdrowie człowieka.

Pierwiastek tern znajdziemy w chudym mięsie, owocach morza, fasoli i grochu, a także kiełkach pszenicy. Jak zmniejszyć kortyzol w organizmie? Warto zadbać o odpowiednią ilość wapnia w diecie, niedobór tego składnika ma negatywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i obniża odporność na stres.

Co obniża kortyzol? Najwięcej wapnia znajdziemy w produktach mlecznych, sardynkach, brokułach, soi i fasoli. Dziennie zapotrzebowanie pokrywa 10 dag twarogu oraz 3 szklanki mleka.

Tryptofan

Zaobserwowano, że stężenie tyrozyny i tryptofanu ulega zmniejszeniu w stresie i przy intensywnych treningach fizycznych. Efektami niedoborów są: gorsza odporność na sytuacje stresowe, apatia, słabszy refleks. Tryptofan jest substratem do syntezy neurotransmitera – serotoniny, która daje uczucie sytości i warunkuje pozytywny nastrój.

Można znaleźć wiele publikacji sugerujących, że dobrym źródłem tryptofanu są, np. banany, jednak jak wynika z tabel wartości odżywczych, zawierają one jedynie 14 mg tego aminokwasu, podczas gdy np. orzechy są źródłem aż 200-300 mg tego składnika. Zależność jest prosta – aby zachować dobry nastrój i przedłużyć uczucie sytości, warto spożywać orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni.

Dobrym źródłem tryptofanu są także: produkty mleczne (głównie sery żółte), różne gatunki mięs, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, kasza manna, nasiona roślin strączkowych oraz kakao.

Przykładowe źródła tryptofanu (tryptofan w jedzeniu) to:

• mleko w proszku,
• sery (Brie, Camembert, Cheddar, Edamski, Ementaler, Gouda, Parmezan, Tylżycki),
• nasiona soi,
• kasza manna,
• nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu,
• kiełki soi,
• kabanosy,
• wątróbka,
• orzechy (najwięcej tryptofanu zawierają migdały),
• kakao,

Produkty o średniej zawartości tryptofanu:

• sery twarogowe,
• wieprzowina, cielęcina, baranina, wołowina,
• mięso z indyka, kurczaka,
• wędliny,
• ryby,
• kasza gryczana,
• płatki owsiane,
• otręby pszenne,
• fasola biała, groch,
• chałwa,
• czekolada.

Co jest dobre na stres i nerwy? Wpływ stresu na organizm człowieka zmniejszają produkty żywnościowe, takie jak:

• orzechy (zwłaszcza brazylijskie i włoskie),
• migdały,
• nasiona i pestki,
• gorzka czekolada,
• kakao,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych (np. soczewica i fasola),
• tłuste ryby morskie,
• kurkuma,
• jogurty (zawierające bakterie Lactobacillus i Bifidobacteria),
• jajka,
• zielona herbata,
• rumianek,
• szpinak,
• bataty,
• pomarańcza,
• papryka,
• owoce jagodowe.

Poziom stresu zwiększają produkty z dużą ilością węglowodanów prostych, czyli białe pieczywo, słodycze, płatki śniadaniowe, gazowane napoje, soki owocowe, wyroby cukiernicze i fast foody.

Stężenie kortyzolu zwiększają również używki, takie jak alkohol, papierosy i inne wyroby nikotynowe. Osoby zmagające się z problemami ze stresem powinny unikać również środków pobudzających - kawy, mocnej herbaty i coca-coli.

Przewlekły stres może doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem, również tych nieodwracalnych i wymagających specjalistycznego leczenia. Długotrwałe narażenie na czynniki stresogenne sprawia, że układ odpornościowy staje się coraz słabszy i zwiększa się częstotliwość zachorowań na infekcje bakteryjne oraz wirusowe.

Przewlekły stres stanowi jedną z przyczyn wypadania włosów i łysienia, a także powstawania wrzodów żołądka czy zespołu jelita drażliwego. Wówczas pacjent skarży się na ból brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia, a także uciążliwe uczucie palenia w przełyku.

Stres bardzo często powoduje również przyrost masy ciała oraz napięciowe bóle głowy w obrębie skroni lub potylicy. Czynniki stresogenne mogą po pewnym czasie doprowadzić także do problemów z poziomem cukru i insuliny we krwi oraz pojawienia się zaburzeń depresyjnych.

Stres ma katostrofalny wpływ na mięsień sercowy i odpowiada za szereg objawów jak kołatanie serce, kłucie, trudności w oddychaniu czy ból w klatce piersiowej. Może przyczynić się także do zawału mięśnia sercowego.

Oprócz odpowiedniej diety, można zdecydować się na inne sposoby na stres, takie jak:

• joga (techniki oddechowe i medytacyjne pomagają w nadmiarze stresu wielu osobom),
• ćwiczenia relaksacyjne na stres (np. ćwiczenia oddechowe),
• sport (każda aktywność fizyczna obniży poziom stresu),
• zioła (mięta i melisa),
• leki uspokajające (na bazie wyciągów z ziół).

Dobrym sposobem na stres jest także zmodyfikowanie swojego stylu życia, a przede wszystkim rzucenie palenia i ograniczenie ilości alkoholu. Może się wydawać, że papieros uspokaja, ale nie jest to prawda, szczególnie na dłuższą metę. Podobnie jest z alkoholem – w nadmiernych ilościach pobudza on produkcję adrenaliny, czyli niezdrowo pobudza także organizm.

Kolejną używką, którą lepiej ograniczyć przy nadmiarze stresu, jest kofeina. Fanatycy kawy nie będą zadowoleni z tej informacji – kawa ze względu na obecność kofeiny może przyczyniać się do potęgowania niepokoju oraz pojawienia się objawów kołatania serca, jak też bezsenności.

Wypijana w dużych ilościach działa moczopędnie, może także zmniejszać „zasoby” magnezu w organizmie, co nasila odczuwany stres, jak również może wywoływać nieprzyjemne skurcze mięśni.

W łagodzeniu napięć pomocne mogą być różnego rodzaju napary. Do zwalczania objawów stresu wykorzystuje się herbatki z: rumianku, melisy, żeń-szenia, lukrecji, waleriany (inaczej kozłka lekarskiego) czy męczennicy.

Jeśli stres doprowadził do obniżenia odporności, do codziennego menu warto włączyć produkty z domowej spiżarni, działające jak „naturalne antybiotyki”. Są to czosnek i cebula. Warto także odbudować barierę ochronną poprzez spożywanie probiotyków w postaci preparatów farmaceutycznych bądź przetworów mlecznych wzbogaconych o dobroczynne bakterie i mikroorganizmy.

Źródła

1. Gajewska D., (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7.
2. Jarema M., Rabe-Jabłońska J., Psychiatria, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4180-4.
3. Mc Keith G., Jesteś tym, co jesz – dieta, która zmieni twoje życie, REBIS, Poznań 2005, ISBN 83-7301-646-5.
4. Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4.