Dieta przy nadciśnieniu tętniczym - co jeść, a czego unikać?

Dieta przy nadciśnieniu to najlepsze lekarstwo na zbyt wysokie ciśnienie krwi. Stanowi jednocześnie profilaktykę rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, które wciąż są jedną z najczęstszych przyczyn zgonu. Już w momencie, gdy ciśnienie nieznacznie przekracza normę warto wdrożyć działania, które przeciwdziałają nadciśnieniu. Na czym polega dieta na nadciśnienie tętnicze? Czy istnieją produkty obniżające ciśnienie?

1. Jak dieta może wpływać na nadciśnienie tętnicze?

Sposób żywienia ma istotny wpływ na kontrolowanie ciśnienia tętniczego krwi. Liczne badania potwierdziły istnienie zależności między spożywanymi pokarmami a profilaktyką chorób układu krążenia.

Co jeść przy nadciśnieniu? Szczególną uwagę zwraca się na zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych w jadłospisie, sodu oraz produktów przetworzonych.

2. Żywieniowe wskazówki przy nadciśnieniu

Według WHO nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną zgonów na świecie, chodzi przede wszystkim o schorzenia układu krwionośnego, którym ono sprzyja. Na świecie żyje około 1,5 mld osób z nadciśnieniem. Jest to też jedno z najczęstszych schorzeń dotykających Polaków - cierpi na nie ponad 10 mln osób.

Zobacz film: "Kwasy tłuszczowe omega-3 a nadciśnienie tętnicze"

Dieta na obniżenie ciśnienia powinna być zdrowa, bogata w świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i chude mięso. Zaleca się zmniejszenie udziału tłuszczu i soli w diecie, a także żywności przetworzonej. Korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi ma dieta DASH, wegetariańska i śródziemnomorska.

2.1. Sól w diecie przy nadciśnieniu

Chociaż sód jest kluczowym składnikiem w naszej codziennej diecie, to jego dzienne zapotrzebowanie wynosi jedynie 0,2-0,5 g, a według WHO spożycie powyżej 2 g/dzień może wywoływać negatywne skutki. Szacuje się, że rocznie nawet 1,65 mln osób umiera z powodu wysokiego spożycia sodu, z czego około 17 tys. przypada na Polskę.

Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie soli kuchennej, co oznacza unikanie produktów, takich jak: wędzone mięso, ryby, wędliny, konserwy, chipsy, kiszone ogórki, krakersy, potrawy typu fast food czy paluszki. Niezbędne jest również zmniejszenie ilości dodawanej soli do potraw gotowanych w domu.

2.2. Potas w diecie na nadciśnienie

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć potasu. To pierwiastek, który ma duży wpływ na regulację ciśnienia krwi oraz gospodarkę wodną organizmu. Gdzie szukać naturalnego źródła potasu? To przede wszystkim suszone morele, pomidory, szpinak, ziemniaki, banany, melony i ryby.

2.3. Dieta wegetariańska a nadciśnienie

Naukowcy twierdzą, iż wegetarianie tworzą grupę ludzi, która rzadko choruje na serce i ma problemy z nadwagą. Warto zrezygnować z tłustego mięsa na rzecz ryb. To pozwoli wyeliminować wysoki cholesterol i wzbogacić dietę w kwasy omega-3 i łatwo przyswajalne białko.

2.4. Buraki w diecie na obniżenie ciśnienia

Sok z buraków, zdaniem naukowców, zawiera naturalne substancje, które obniżają ciśnienie krwi. Dieta w nadciśnieniu powinna być bogata również w sałatę i szpinak.

Kiedy stosowanie leków nie jest konieczne, a masz skłonności do nadciśnienia tętniczego, odpowiednia dieta z pewnością pomoże utrzymać ciśnienie w ryzach.

3. Jak obniżyć ciśnienie krwi domowymi sposobami?

Nadciśnienie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób, w tym problemów z sercem. Właściwa dieta pozwala na obniżenie ciśnienia i uniknięcie poważnych problemów zdrowotnych.

• posiłki powinny być lekkostrawne, gotowane na parze, duszone lub pieczone bez dodatku tłuszczu,
• niewskazane jest smażenie na tłuszczu,
• dieta przy wysokim ciśnieniu powinna zawierać przyprawy, takie jak czosnek, papryczka chili, cynamon, kolendra, imbir, pieprz, kurkuma, oregano,
• korzystny wpływ na ciśnienie mają również zioła: głóg, skrzyp polny, melisa, rumianek, korzeń mniszka,
• warto ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, sery, masło, smalec).
• nie zaleca się picia alkoholu ani palenia papierosów,
• dieta obniżająca ciśnienie powinna współwystępować z regularną aktywnością fizyczną,
• warto dowiedzieć się, jakie produkty obniżają ciśnienie i zwiększyć ich udział w diecie,
• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy mają również ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.

4. Jakich produktów spożywczych należy unikać w diecie dla osób z nadciśnieniem tętniczym?

Czego nie jeść przy nadciśnieniu? Dieta na ciśnienie nie powinna zawierać następujących produktów:

• sól i mieszanki przypraw z jej udziałem,
• słone przekąski,
• produkty marynowane,
• fast foody,
• płatki kukurydziane i słodkie płatki śniadaniowe,
• wyroby cukiernicze,
• produkty smażone w głębokim tłuszczu,
• słodycze, ciasta, ciasteczka, lody, kremy,
• mleko o zawartości tłuszczu powyżej 2%,
• tłusty nabiał,
• sery żółte, pleśniowe i topione,
• smalec, słonina, boczek,
• margaryny twarde, masło, majonez,
• wieprzowina, baranina, kaczka i gęś,
• tłuste i wędzone wędliny,
• konserwy mięsne,
• pasztety i podroby,
• śledzie i ryby solone,
• wędzone ryby,
• warzywa konserwowe i marynowane,
• słodzone soki owocowe,
• syropy owocowe,
• zupy z zasmażką lub tłustą śmietaną.

5. Jakie są zalecane proporcje składników odżywczych w diecie dla nadciśnienia tętniczego?

Dieta w nadciśnieniu tętniczym powinna być dostosowana indywidualnie w zależności od wieku, stanu zdrowia i masy ciała. Okazuje się, że zmniejszenie masy ciała o 10-15% w przypadku nadwagi i otyłości przekłada się na obniżenie ciśnienia.

W tym celu zaleca się ograniczenie kaloryczności posiłków o 500-1000 kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Tłuszcze w diecie na wysokie ciśnienie nie powinny przekraczać 25-30% dobowego zapotrzebowania, czyli ok. 70 gramów dziennie.

Co jeść na obniżenie ciśnienia? Kluczowe jest 4-5 porcji owoców i warzyw dziennie oraz 5-6 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych (brązowego ryżu lub makaronu oraz różnego rodzaju kasz). Korzystny wpływ ma również codzienne spożywanie ryb obfitujących w kwasy omega-3.

6. Suplementy diety wspomagające kontrolowanie nadciśnienia tętniczego

Suplementy obniżające ciśnienie tętnicze krwi to potas, magnez i wapń. Potas w największej ilości znajduje się w ziemniakach, orzechach, suszonych i świeżych owocach, warzywach oraz mięsie.

Badanie INTERSALT wykazało obniżenie ciśnienia tętniczego o 3,6/1,87 mm Hg u osób, które przyjmowany 50 mmol tego pierwiastka na dobę. Dieta na wysokie ciśnienie powinna obfitować również w wapń obecny przede wszystkim w produktach mlecznych oraz magnez, który znajdziemy w nasionach słonecznika, białej fasoli i dyni.

7. Dieta w nadciśnieniu tętniczym - jak często należy spożywać posiłki?

Dieta na nadciśnienie tętnicze przewiduje 5-6 mniejszych posiłków w ciągu dnia, które należy spożywać w równych odstępach czasu. Ma to pozytywny wpływ również na profilaktykę cukrzycy, ze względu na normowanie stężenia glukozy i insuliny we krwi. Jednocześnie redukuje ochotę na sięganie po słone lub słodkie przekąski pomiędzy posiłkami i pomaga w wypracowaniu zdrowej rutyny.

8. Czy alkohol jest dozwolony w diecie dla osób z nadciśnieniem tętniczym?

Osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny zrezygnować z picia alkoholu lub znacząco zmniejszyć ilość wypijanego alkoholu (nie powinno ono przekraczać 20-30 g u mężczyzn na dobę i 140 g na tydzień oraz 10-20 g u kobiet i 80 g na tydzień). Dla porównania 10 gramów czystego alkoholu znajdziemy w 250 ml piwa, 100 ml wina lub 30 ml wódki.

9. Czy dieta dla nadciśnienia tętniczego powinna być uboga w sól?

Według zaleceń Grupy Roboczej Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego należy spożywać 5–6 g soli na dobę. Przestrzeganie tej ilości sprawia, że u wielu pacjentów dochodzi do obniżenia ciśnienia o 2-3 mm Hg.

10. Jakie inne czynniki należy uwzględnić przy planowaniu diety dla nadciśnienia tętniczego?

Przede wszystkim jedzenie obniżające ciśnienie powinno stanowić podstawę codziennego menu. Co jeść, aby obniżyć ciśnienie? Produkty obniżające ciśnienie to:

• pieczywo z pełnego ziarna,
• płatki i otręby,
• kasze,
• ryż brązowy, czerwony i dziki,
• razowe makarony,
• mleko o obniżonej zawartości tłuszczu,
• chudy nabiał,
• chude mięsa i wędliny,
• chude ryby,
• owoce morza,
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy i z pestek winogron,
• świeże warzywa i owoce,
• orzechy bez soli,
• nasiona słonecznika i dyni,
• potrawy gotowane, duszone i pieczone.

W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się jabłka, pomarańcze, cytryny, mandarynki, grejpfruty, kiwi, ananasy, brzoskwinie, nektarynki, morele, wiśnie, truskawki, maliny, jeżyny, borówki amerykańskie, jagody, porzeczki i arbuz.

Korzystne dla zdrowia warzywa to buraki, marchew, seler, pietruszka, por, szpinak, szparagi, brokuły, kalafior, kalarepa, cukinia, bakłażan, kapusta, brukselka, pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, sałata, cykoria, rukola, roszponka, fasolka szparagowa i groszek cukrowy.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.