Dlaczego nie należy unikać tłuszczów w diecie?
Tłuszcz nie ma ostatnio dobrej reklamy. Mówimy o nim w kontekście nadwagi i nadmiaru cholesterolu. Zapominamy jednak o tym, że tłuszcz pokarmowy to źródło energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu. Jakie jeszcze funkcje pełni? I jaki tłuszcz wybrać, by nasza dieta była zdrowa i odpowiednio zbilansowana?
Tłuszcze to obok białek i węglowodanów niezbędne składniki diety. Są potrzebne na każdym etapie rozwoju, choć ich zapotrzebowanie może się zmieniać w zależności od wieku, stanu fizjologicznego i rodzaju aktywności fizycznej. Dlaczego więc spoglądamy na nie przez pryzmat nadwagi i otyłości?
To najpewniej wynik zachodniej diety, która wprowadziła do naszych jadłospisów tłuszcze pochodzenia przemysłowego (np. utwardzany olej palmowy). Są one wszechobecne – znajdziemy je w różnego rodzaju wypiekach, słodyczach i ciastach. Dietetycy od lat alarmują, że spożywamy je w ilościach znacznie przekraczających zalecenia żywieniowe, i wskazują, by ich unikać.
Jaką rolę w organizmie pełnią tłuszcze?
Inaczej jest jednak z olejami roślinnymi, które stanowią cenne źródło tłuszczów. Organizmowi dostarczają energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych [1]. Ułatwiają też wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E i K).
Oleje roślinne są ponadto dobrym źródłem dwóch wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych – kwasu linolowego (LA) i α-linolenowego (ALA), które mogą być przekształcane do pochodnych kwasów z rodzin omega-6 i omega-3 [2].
Tłuszcz jest też nośnikiem smaku. Wpływa na zapach, objętość i konsystencję dań. Tylko, który wybrać?
Pytanie jest uzasadnione, bo olejów roślinnych jest na rynku całe mnóstwo. Wiele z nich uznawanych jest za towar luksusowy, jak choćby olej z orzechów włoskich, awokado czy nasion dyni zwyczajnej. A tymczasem na wyciągnięcie ręki mamy olej produkowany z nasion rzepaku, który w Polsce ma długą tradycję. Jego uprawa zajmuje u nas aż 95 proc. wszystkich roślin oleistych, z czego połowa jest przeznaczana na cele spożywcze.
Zalety oleju rzepakowego
Olej rzepakowy odznacza się optymalnym, zbliżonym do oliwy z oliwek składem kwasów tłuszczowych: 55 proc. stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA), a 30 proc. wielonienasycone (PUFA; 20 proc. kwas linolowy, 10 proc. kwas a-linolenowy) [3]. Wykazano też, że obok oleju z lnianki, oleju lnianego, konopnego i z orzechów włoskich cechuje się najkorzystniejszym udziałem kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 (2.2:1).
To wszystko sprawia, że dobrej jakości olej rzepakowy odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Jest ponadto dobrym źródłem witaminy E i innych przeciwutleniaczy: karotenoidów, flawonoidów, fitosteroli, kwasów fenolowych, przez co pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, jego zdolności antyoksydacyjne oraz właściwości przeciwzapalne [4, 5].
Istnieje też przypuszczenie, że olej rzepakowy może odgrywać rolę w modulacji wzrostu i apoptozy komórek nowotworowych. Badania w tym kierunku trwają, jednak naukowcy zauważają, że osoby używające w swojej diecie oleju rzepakowego rzadziej zapadają na raka piersi niż te, które przygotowują posiłki z użyciem oleju sojowego czy słonecznikowego [3].
Zalet oleju rzepakowe jest zatem bardzo dużo. Do tej prozdrowotnej listy dodajmy też korzystną cenę (w porównaniu z innymi olejami roślinnymi jak oliwa) oraz dużą dostępność. Dodatkowo olej rzepakowy bardzo długo pozostaje świeży i wyróżnia się dobrą wytrzymałością na zmiany termiczne zachodzące podczas smażenia. Wybierając olej rzepakowy, starajmy się kierować również jego pochodzeniem. Olej Polski to przykład produktu, który od początku do końca powstaje w kraju nad Wisłą. Jego zakup wspiera więc polską gospodarkę.
Olej Polski to też wysoka jakość. Jest bogaty w kwasy omega-3, witaminy E i K, a także odporny na obróbkę termiczną. Łatwo się odsącza po smażeniu, co powoduje, że usmażony produkt zawiera nieco mniej tłuszczu i w efekcie ma mniejszą kaloryczność. Można go też używać do sałatek, zup, sosów i deserów, bo jest neutralny smakowo. Pamiętajmy jednak, że oleje roślinne, w tym olej rzepakowy, można również spożywać na surowo, np. do sałatek lub jako dodatek do zup. Wtedy także przyswajamy z niego wszystko, co najcenniejsze, a do tego ułatwiamy wchłanianie witamin, których cenny źródłem są surowe warzywa. Starajmy się wobec tego ograniczyć smażenie do minimum i używać do tego rodzaju obróbki termicznej wyłącznie dobrej jakości olej z wysoką temperaturą dymienia,
Olej to jeden z podstawowych produktów, jakie mamy w kuchni. Jego wybór jednak nie powinien być przypadkowy. Starajmy się więc wybierać olej produkowany z polskiego rzepaku, bogaty w cenne witaminy i kwasy tłuszczowe.
