Doskonałe dla jelit i serca. Niedoceniane źródło błonnika i potasu
Zimą warzywa korzeniowe powinny stanowić ważny element zdrowej diety. Dostarczają błonnika i potasu, czyli składników kluczowych dla jelit, serca i prawidłowego ciśnienia tętniczego.
Dlaczego warto sięgać po warzywa korzeniowe zimą?
Zimą półki z sezonowymi warzywami są znacznie bardziej ubogie niż latem, co sprawia, że nasza dieta często staje się bardziej monotonna. To idealny moment, by sięgnąć po skarby ukryte pod ziemią. Warzywa korzeniowe, bo o nich mowa, często są niedoceniane i traktowane jako zwykły dodatek do zupy. Marchew, buraki, seler korzeniowy, pietruszka, pasternak czy rzepa, naturalnie nadają się do przechowywania przez wiele tygodni. Dzięki temu mogą stać się jednym z najcenniejszych elementów zimowego jadłospisu.
Za co doceniamy warzywa korzeniowe? Przede wszystkim zawierają one węglowodany złożone, związki przeciwutleniające oraz znaczące ilości błonnika pokarmowego. Badania epidemiologiczne pokazują, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów. Błonnik wspiera także mikrobiotę jelitową, która odgrywa coraz większą rolę w regulacji odporności i metabolizmu.
Drugim, kluczowym składnikiem obecnym w warzywach korzeniowych jest potas. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, zwiększenie spożycia potasu z naturalnych produktów pomaga obniżać ciśnienie tętnicze i zmniejszać ryzyko udaru mózgu. Potas wspiera również prawidłową pracę mięśni i serca.
Błonnik i potas
Błonnik zawarty w warzywach korzeniowych działa wielokierunkowo: zwiększa objętość stolca, przyspiesza pasaż jelitowy, stabilizuje poziom cukru we krwi oraz sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik pomaga też utrzymać prawidłową masę ciała dzięki większemu uczuciu sytości.
Z kolei potas to naturalny regulator ciśnienia. Wysokie spożycie sodu i niskie spożycie potasu to jeden z czynników ryzyka nadciśnienia. Dieta bogata w warzywa, w tym korzeniowe, zwiększa podaż potasu i wspiera równowagę elektrolitową. Modele żywieniowe, takie jak dieta DASH, oparte m.in. na warzywach i owocach, wykazały skuteczność w obniżaniu ciśnienia tętniczego.
Przyjrzyjmy się najpopularniejszym warzywom korzeniowym bogatym w te kluczowe składniki odżywcze i ich właściwościom.
Najpopularniejsze warzywa korzeniowe i ich właściwości
Marchew
Marchew bogata jest w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A i wspiera zdrowie wzroku oraz odporność. Zawiera również luteinę i zeaksantynę, czyli przeciwutleniacze chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym.
Dzięki obecności błonnika pomaga regulować poziom cukru we krwi i wspiera pracę jelit. Jest także źródłem potasu, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze i wspiera serce. Niskokaloryczna i sycąca marchewka dobrze sprawdza się w diecie sprzyjającej kontroli masy ciała.
Buraki
Burak to bogate źródło przeciwutleniaczy, zwłaszcza betalain, które działają przeciwzapalnie i chronią komórki przed uszkodzeniami. Dzięki naturalnym azotanom wspiera rozszerzanie naczyń krwionośnych, co może pomagać w obniżaniu ciśnienia i poprawie wydolności fizycznej.
Zawiera także błonnik wspierający jelita oraz kwas foliowy (witaminę B9) ważny dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie buraków sprzyja dobrej kondycji układu krążenia oraz odporności.
Seler korzeniowy
Dostarcza potasu, witaminy K i błonnika. Ma niski indeks glikemiczny, a jego aromatyczne olejki eteryczne nadają potrawom wyrazisty smak bez konieczności nadmiernego solenia. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a obecny w nim błonnik sprzyja prawidłowej pracy jelit i regulacji poziomu cholesterolu.
Pietruszka (korzeń)
Pietruszka jest bardzo bogata w potas, zawiera także witaminę C i związki o działaniu moczopędnym. Wspiera gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Korzeń pietruszki wykazuje również właściwości przeciwzapalne - dzięki obecności związków, jak mirycystycyna, apiole i furanokumaryny, które mają działanie antyoksydacyjne.
Zawarte w tym korzeniu przeciwutleniacze pomagają ograniczać stres oksydacyjny i chronić komórki przed uszkodzeniami, co może mieć znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych.
Pasternak
Pasternak to źródło błonnika rozpuszczalnego, który pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu. Zawiera potas oraz witaminy z grupy B. Dostarcza również przeciwutleniaczy, które wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Dzięki zawartości błonnika i niskiemu indeksowi glikemicznemu sprzyja uczuciu sytości i stabilnemu poziomowi energii.
Rzepa
Mniej popularna, ale wartościowa rzepa dostarcza błonnika, witaminy C i składników wspierających procesy trawienne. Zawiera także związki siarkowe i glukozynolany, którym przypisuje się działanie przeciwutleniające i wspierające naturalne mechanizmy detoksykacyjne organizmu.
Źródła:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322010262
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- "Atlas warzyw", Agnieszka Gawłowska, wydawnictwo SBM, Warszawa 2018
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beetroot
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
