Gorące dni to wyzwanie dla trawienia. Te nawyki ratują jelita

Ciało utrzymuje wewnętrzną temperaturę na poziomie 37 stopni Celsjusza i w gorące dni musi pozbyć się jej nadmiaru. Rozszerza wtedy naczynia krwionośne pod skórą i przekierowuje do nich więcej krwi, aby oddać ciepło do otoczenia. Przepływ krwi przez skórę rośnie z około pół litra na minutę w spoczynku do nawet kilku litrów podczas silnego przegrzania.

Ponieważ krew musi skądś pochodzić, organizm ogranicza ukrwienie narządów trzewnych, w tym żołądka oraz jelit. Przepływ krwi przez przewód pokarmowy oznacza wolniejsze trawienie, uczucie ciężkości po posiłku oraz spadek apetytu. To zdrowa reakcja, która tłumaczy, dlaczego latem obfity obiad trawi się znacznie dłużej niż zimą.

Woda jest kluczowa dla formowania stolca oraz utrzymania sprawnego pasażu jelitowego. W upał tracimy jej bardzo dużo wraz z potem - przy intensywnym wysiłku nawet ponad litr na godzinę.

Gdy organizmowi brakuje płynów, jelito grube nasila wchłanianie zwrotne wody z treści pokarmowej, przez co masy kałowe stają się twardsze i bardziej zbite. Twardy stolec przesuwa się wolniej, co osłabia perystaltykę jelit, prowadząc do zaparć i uczucia zalegania. Odwodnienie spowalnia również opróżnianie żołądka. Regularne popijanie wody przez cały dzień utrzymuje stolec miękki i chroni przed tymi niedogodnościami.

Bakterie chorobotwórcze rozmnażają się najszybciej w temperaturze 5-60 stopni Celsjusza, czyli w tak zwanej strefie niebezpiecznej. Wtedy wystarczy zjeść niewielką porcję żywności skażonej Salmonellą lub gronkowcem złocistym, aby doszło do zatrucia z biegunką i wymiotami.

Latem produkty białkowe, takie jak mięso, jaja, nabiał oraz sałatki z majonezem, psują się błyskawicznie. Poza lodówką mogą przebywać maksymalnie dwie godziny, a przy temperaturze powyżej 32 stopni czas ten skraca się do jednej godziny. Warto pamiętać, że zepsute jedzenie często wygląda oraz pachnie normalnie, ponieważ toksyny bakteryjne nie zawsze zmieniają smak czy zapach potrawy.

Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka najmocniej ze wszystkich makroskładników - obfity, tłusty posiłek może zalegać w nim nawet 4 godziny. Białka i węglowodany przechodzą do dalszych odcinków znacznie szybciej. W upał, gdy trawienie i tak jest spowolnione, ciężkostrawny obiad nasila uczucie pełności oraz wywołuje senność.

Znacznie lepszym rozwiązaniem są mniejsze porcje jedzone częściej. Warto postawić na chude źródła białka (drób, ryby, twaróg oraz rośliny strączkowe) oraz warzywa z wysoką zawartością wody, takie jak ogórki, pomidory i cukinie. Smażenie w głębokim tłuszczu dokłada 100-200 kcal na porcję, dlatego dania gotowane na parze, duszone lub pieczone bez panierki obciążą przewód pokarmowy znacznie mniej.

Pot nie jest czystą wodą, ponieważ zawiera rozpuszczone sole mineralne. W litrze potu znajduje się przeciętnie 0,5-1,5 grama sodu, a do tego potas, chlor oraz magnez. Gdy w upał pijemy jedynie zwykłą wodę w dużych ilościach, uzupełniamy płyny, ale rozcieńczamy elektrolity we krwi. Spadek stężenia sodu może w skrajnych przypadkach doprowadzić do hiponatremii, której objawami są osłabienie, skurcze mięśni, zawroty głowy oraz mdłości.

Sód i potas sterują również napięciem mięśni gładkich jelit, więc ich niedobór dodatkowo osłabia perystaltykę. Przy obfitym poceniu się warto sięgnąć po wodę wysokomineralizowaną, dodać do zwykłej wody odrobinę soli, wypić napój izotoniczny lub po prostu posolić posiłek. Dobrym źródłem potasu będą natomiast banany, pomidory i ziemniaki.

Sposób picia jest równie ważny jak ilość przyjmowanych płynów. Organizm najlepiej przyswaja jednorazowe porcje rzędu kilkuset mililitrów - litr wypity duszkiem wywoła jedynie uczucie przepełnienia, a nadmiar zostanie szybko wydalony z moczem. Lepiej pić małe porcje co 20 minut przez cały dzień. Pierwszą szklankę warto wypić zaraz po przebudzeniu, ponieważ w nocy tracimy płyny przez skórę i układ oddechowy.

Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest barwa moczu: jasnosłomkowy kolor oznacza normę, a ciemnożółty sygnalizuje odwodnienie. Latem dorosły człowiek potrzebuje średnio 2,5-3 litrów płynów dziennie (standardowo przyjmuje się 30 ml na kilogram masy ciała, ale wartość ta rośnie podczas upałów i aktywności fizycznej).

Kefir, jogurt naturalny oraz kiszonki zawierają żywe mikroorganizmy powstałe w procesie fermentacji, które zasiedlają jelito grube i wspierają mikrobiotę jelitową. Szklanka kefiru dostarcza około 100 kcal, pełnowartościowe białko, wapń oraz witaminy z grupy B. Kiszona kapusta i ogórki oferują witaminę C oraz błonnik przy zaledwie 20 kcal na 100 g.

Z kolei zimne zupy warzywne, takie jak chłodnik na kefirze lub botwince, doskonale nawadniają i dostarczają cennych witamin. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny jednak uważać: kiszonki mają dużo sodu, a nagłe wprowadzenie dużej ilości błonnika może wywołać wzdęcia. Warto włączać je do diety stopniowo i łączyć z odpowiednim nawodnieniem.

Upał wyraźnie zmienia pracę żołądka i jelit, jednak proste nawyki ograniczają nieprzyjemne objawy. Regularne popijanie małych porcji płynów z dodatkiem elektrolitów, lżejsze oraz częstsze posiłki, a także ostrożność przy przechowywaniu jedzenia to czynniki, które chronią przed zaparciami, wzdęciami i zatruciami. Produkty fermentowane oraz chłodniki stanowią doskonałe wsparcie dla mikrobioty. Warto wprowadzać te zmiany stopniowo, bo organizm potrzebuje czasu na przystosowanie.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3496876/
2. PubMed Central,https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
3. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00498.2005
4. PubMed Central,https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371639/
5. PubMed Central,https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
6. The Journal of Nutrition, https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02221-0/fulltext