Jak dbać o formę jesienią – 9 wskazówek, jak utrzymać ciało w dobrej kondycji
Artykuł sponsorowany Biofarm Sp. z o.o.
Szybki tryb życia i ogrom obowiązków sprawiają, że brakuje Ci czasu na regularny trening. Chcesz jednak zachować dobrą kondycję, bo wiesz, jak wiele od niej zależy. Na szczęście jesienią jest wiele okazji do pracy nad tężyzną fizyczną. Ostatnie ciepłe dni sprawiają, że masz więcej chęci i okazji do wyjścia z domu oraz ruchu na świeżym powietrzu.
Czy wiesz, że na Twoje zdrowie mają wpływ również inne czynniki? Poza regularnymi treningami ważne są: uzupełnianie niedoborów witamin i składników mineralnych, odpoczynek oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem. Jak zatem zadbać o kondycję jesienią? Poznaj 8 niezawodnych sposobów!
1. Postaw sobie realny cel
Mierz siły na zamiary – to powiedzenie powinno Ci towarzyszyć każdego dnia. Stawiaj sobie ambitne cele, ale pamiętaj też, że nie jesteś w stanie osiągnąć wszystkiego od razu. Jeśli zimą regularnie się ruszasz, to jesienią z pewnością będzie Ci łatwiej dorzucić kilka dodatkowych treningów. Jeśli jednak jesteś typem kanapowca, trudno będzie Ci od razu wdrożyć długie treningi siłowe. Na początek zacznij od drobnych zmian. Zamień samochód na rower, a windę na schody. Następnie dorzuć do tego regularne spacery i jedną ulubioną aktywność fizyczną tygodniowo.
2. Stopniuj intensywność treningów
Wybierz rodzaj treningu, który sprawia Ci najwięcej przyjemności. Mogą to być ćwiczenia siłowe, aerobowe, a może interwał. Jeżeli lubisz gry zespołowe, pomyśl o siatkówce plażowej. Doskonałym wyborem będzie też badminton, tenis lub skoki na trampolinie. Zacznij od 3 treningów tygodniowo po 30 minut – tyle wystarczy, by Twój organizm zaczął budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową. Z czasem wydłużaj treningi, a jeżeli czujesz taką potrzebę, dołóż także nowe rodzaje aktywności. Może to być jazda na rowerze lub rolkach, taniec czy poranny jogging.
3. Trenuj regularnie
W budowaniu kondycji ważna jest systematyczność. Regularne ćwiczenia zwiększają siłę mięśni oraz wytrzymałość organizmu do podejmowania wysiłku o określonej intensywności pomimo narastającego zmęczenia. Kiedy trenujesz regularnie, jesteś w stanie „dać z siebie” coraz więcej. Zwiększasz wydolność płuc i poprawiasz krążenie. W utrzymaniu regularnych treningów pomoże Ci ustalenie harmonogramu ćwiczeń. Najlepiej będzie, gdy zaplanujesz je zawsze o tej samej porze dnia. Mogą stać się częścią Twoich porannych nawyków, a możesz je wpisać w swój kalendarz jako zadanie „to do” po powrocie z pracy. Najważniejsze, by treningi odbywały się 3-4 razy w tygodniu.
4. Zadbaj o regenerację mięśni
Istotna w budowaniu kondycji organizmu jest jego regeneracja. Przetrenowane mięśnie będą mniej wydajne. Będziesz mieć wówczas wrażenie, że treningi nie przynoszą takich efektów, jakich się spodziewasz. To z kolei może obniżyć Twoją motywację.
Dobrym sposobem jest więc zaplanowanie dni treningowych i dni na regenerację. Najlepiej przeplatać je między sobą. Jeśli w poniedziałek intensywnie trenujesz, we wtorek pozwól sobie na odpoczynek. Nie musisz oczywiście zupełnie zrezygnować w tym czasie z aktywności. Ale intensywny trening na siłowni warto zastąpić spokojnym spacerem, wypadem na basen czy przejażdżką rowerową po okolicy. Latem nie brakuje okazji do spontanicznej aktywności. Wykorzystaj to.
5. Odpoczywaj i relaksuj się każdego dnia
Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Dobra kondycja organizmu to również równowaga psychiczna. Długotrwale działający stres negatywnie wpływa na kondycję fizyczną, rozregulowuje przemianę materii, podnosi ciśnienie tętnicze krwi oraz obniża jej parametry biochemiczne. Ma też negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Nasila uczucie niepokoju, zaburza funkcje poznawcze i wywołuje permanentne zmęczenie. Dlatego tak ważne jest, by każdego dnia znaleźć chwilę na relaks. Jedni doskonale odpoczną w towarzystwie rodziny i przyjaciół. Inni z kolei potrzebują chwili samotności, by doładować baterie.
Pewnie doskonale wiesz, co Tobie sprawia największą przyjemność. Zaplanuj więc w swoim kalendarzu godzinę na relaks. Jeśli uważasz, że to nie wykonalne, zacznij od przerwy w pracy. Zrób sobie kawę, wyjdź z budynku i usiądź na ławce, łapiąc promienie słońca.
6. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Kluczem do dobrej kondycji organizmu jest odpowiednia dieta. Powinna być w miarę możliwości jak najbardziej urozmaicona. Nie musisz koniecznie jeść pięciu posiłków dziennie. Jeśli dobrze czujesz się, gdy zjesz tylko trzy, w zupełności to wystarczy. Najważniejsza jest regularność. Jedz w równych odstępach czasu co 3-4 godziny. Wówczas nie będziesz odczuwać głodu, co ograniczy podjadanie między posiłkami. W ten sposób usprawnisz pracę jelit.
Ważne jest również, by z dietą dostarczać do organizmu kluczowych dla zdrowia składników odżywczych. Pamiętaj również o nawodnieniu. Jesienią 2 litry płynów dziennie to absolutne minimum. W cieplejsze dni pij jeszcze więcej. Do wody możesz dosypać szczyptę soli, dołożyć odrobinę miodu, wrzucić cytrynę czy miętę. Taki napój pomoże Ci uzupełnić elektrolity, które tracisz podczas pocenia się. Dodatkowo ugasi pragnienie nawet po męczącym treningu.
7. Pamiętaj o lekach, które pomogą zachować dobre samopoczucie latem
Niezbędne są zarówno witaminy, jak i składniki mineralne. Kiedy pojawiają się ich braki, warto rozważyć włączenie do codziennej diety suplementów lub leków z magnezem wydawanych bez recepty. Wypróbuj leki dostępne na magnefar.pl. Magnefar B6 Forte oraz Magnefar B6 Bio, czyli produkty z magnezem stosowanym m.in. na skurcze mięśni, drażliwość, wahania nastroju, mrowienie, drżenie powiek, nerwowość czy przy przejściowym zmęczeniu. Magnefar B6 zawiera 100 mg jonów magnezu i 10,10 mg witaminy B6, co zwiększa wchłanianie magnezu. Natomiast Magnefar B6 Bio to 60 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 6,06 mg witaminy B6. Oba leki są dostępne w postaci tabletek powlekanych bez sacharozy i laktozy. Leki produkowane są przez firmę Biofarm Sp. z o.o. Należy jednak pamiętać, aby przez zażywaniem lekarstw, zapoznać się z przeciwwskazaniami. W przypadku leków z linii Magnefar B6 mogą to być: alergie na substancje zawarte w leku, ostra niewydolność nerek, niedociśnienie tętnicze, blok przedsionkowo-komorowy, hipermagnezja oraz myasthenia gravis. Należy pamiętać, iż produkty te to suplement diety. Zawierają składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety, nie posiadają jednak właściwości leczniczych.
8. Zadbaj o prawidłową podaż magnezu
Zastanawiasz się, ile magnezu dziennie potrzebujesz? Optymalna dawka dla dorosłej kobiety to 300-320 mg, dla mężczyzny nawet 400-420 mg. Jednak w przypadku niedoborów magnezu zaleca się przyjmować nieco większe dawki (ok. 400-450 mg). Pamiętaj jednak, że ok. 30-60% magnezu dostarczasz sobie z pożywieniem, ale tylko jego część zostanie zaabsorbowana przez organizm. Po suplementację warto sięgnąć w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na pierwiastek, a więc:
- podczas intensywnego wysiłku fizycznego i umysłowego,
- w okresach większej nerwowości, drażliwości czy wahań nastroju,
- u osób starszych, u których występuje słabsza praca jelit.
9. Źródło magnezu, czyli skąd go pozyskiwać
Na co dzień zadbaj jednak o naturalną podaż magnezu. Pierwiastka tego szukaj przede wszystkim w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, bananach czy ziemniakach. Doskonałe źródło magnezu to również kakao. W jednej łyżce stołowej znajduje się aż 50 mg tego pierwiastka. Komponując zdrowe śniadanie na bazie kakao, migdałów (108 mg magnezu na garść) oraz płatków owsianych (121 mg na 100 g), pokryjesz połowę dziennego zapotrzebowania. Magnez znajduje się również w owocach morza, zarodkach pszennych, mleku i produktach mlecznych, jajach kurzych, mięsie wołowym, rybach, a nawet drożdżach piekarskich. Ten niezwykle cenny dla Twojej kondycji fizycznej pierwiastek znajduje się także w niektórych warzywach, np. w natce pietruszki, szpinaku, boćwinie, brukselce czy kukurydzy. Nieco mniej znajdziesz go również w awokado, czarnych porzeczkach, pomarańczach czy grapefruitach.
Teraz już wiesz, że dbanie o dobrą kondycję organizmu, to nie tylko codzienna aktywność fizyczna. Wykorzystaj jesień, by zmienić nawyki żywieniowe i naucz się słuchać swojego ciała.
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.
Artykuł sponsorowany Biofarm Sp. z o.o.