Jaki banan jest najzdrowszy? Ten kolor wspiera jelita

Wraz z dojrzewaniem banana zachodzi konkretny proces chemiczny, w którym skrobia, czyli złożony węglowodan, stopniowo przemienia się na cukry proste takie jak glukoza, fruktoza oraz sacharoza. W mniej dojrzałym bananie nawet ponad połowa węglowodanów ma formę skrobi, w tym tzw. skrobi opornej, czyli takiej, która nie trawi się w jelicie cienkim i dociera przez to do jelita grubego.

W bardziej dojrzałym owocu poziom cukrów prostych rośnie, przez co banan staje się słodszy i łatwiejszy do strawienia, ale też szybciej podnosi poziom glukozy we krwi. Zmienia się też struktura miąższu, bo enzymy stopniowo rozluźniają jego tkanki, dlatego dojrzały banan jest znacznie bardziej miękki. Ciekawostką jest to, że kaloryczność niezależnie od dojrzałości jest podobna i wynosi przeważnie 85-95 kcal na 100 g.

Zielony banan zawiera zdecydowanie więcej skrobi opornej, czyli takiej formy węglowodanów, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim i trafia dalej do jelita grubego. Tam staje się odżywieniem dla bakterii jelitowych, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, bardzo ważne dla pracy jelit. Przekłada się to na wolniejsze uwalnianie energii i łagodniejszy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z bardzo dojrzałym bananem.

Taki owoc jest zdecydowanie mniej słodki, twardszy i daje większe uczucie sytości. Jednak w niektórych przypadkach większa ilość skrobi opornej powoduje wzdęcia lub ogólny dyskomfort w okolicach brzucha, ponieważ w jelitach zachodzi wtedy intensywna fermentacja. Choć kaloryczność jest podobna do tej w dojrzałym bananie, to jego działanie metaboliczne jest znacznie inne.

Żółty banan bez wielu ciemnych plam, czyli w przeciętnej fazie dojrzałości, ma najbardziej wypośrodkowany skład węglowodanów. Część skrobi została już rozłożona, ale ilość cukrów prostych nie jest jeszcze przeważająca. Daje to umiarkowane tempo uwalniania energii, które u wielu osób przekłada się na stabilniejsze uczucie sytości niż po bardzo dojrzałym bananie.

Dzięki niezbyt twardej już strukturze jest zwykle bardzo dobrze tolerowany przez układ pokarmowy, dlatego świetnie pasuje na szybką przekąskę między posiłkami.

Bardzo dojrzały banan, z licznymi ciemnymi plamkami i miękkim miąższem, zawiera największy poziom cukrów prostych, ponieważ większość skrobi została już rozłożona. Przekłada się to na szybsze trawienie oraz mocniej odczuwalny wzrost poziomu glukozy we krwi. Mówi się wtedy o wyższym indeksie glikemicznym, czyli o tempie, w jakim produkt podnosi cukier.

Choć brzmi to nie najlepiej, taki banan też ma swoje zastosowania. Świetnie pasuje po wysiłku fizycznym, gdy organizm potrzebuje szybkiego uzupełnienia energii, ale u osób z problemami z gospodarką cukrową lepiej go łączyć z białkiem (odżywka białkowa/serek wiejski) albo tłuszczem (masło orzechowe/gorzka czekolada +85%), aby spowolnić wchłanianie.

Taki banan to nie tylko szybka dawka energii. Wraz z ciemnieniem skórki wzrasta w owocu poziom antyoksydantów. Niektóre badania wskazują, że mocno dojrzałe owoce stymulują produkcję białek wpływających na układ odpornościowy. Warto też wiedzieć, że wraz z dojrzewaniem banan staje się mniejszym obciążeniem dla układu pokarmowego, ponieważ jest łatwiejszy do strawienia.

Skrobia oporna działa w jelitach inaczej niż inne węglowodany, ponieważ nie jest trawiona w jelicie cienkim i trafia w prawie niezmienionej formie do jelita grubego. W jelicie grubym jest wykorzystywana przez bakterie, które przekształcają ją w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, bardzo potrzebne dla komórek jelita, a mowa tutaj m.in. o maślanie (to ten sam związek, który w formie maślanu sodu kupujemy w aptekach jako wsparcie przy problemach z jelitami).

Taki proces poprawia kondycję bariery jelitowej oraz przekłada się na regularniejsze wypróżnienia. Warto jednak wiedzieć, że reakcja organizmu nie u wszystkich wygląda tak samo, ponieważ większa ilość skrobi opornej u niektórych osób nasila gazy lub uczucie pełności, tym bardziej przy nagłym zwiększeniu jej w diecie. Zdecydowanie lepiej działa stopniowe wprowadzanie takich produktów oraz łączenie ich z nawodnieniem, ponieważ błonnik oraz skrobia oporna potrzebują sporo wody, aby prawidłowo "pracować" w jelitach.

Pod względem kalorii banany są do siebie bardzo zbliżone niezależnie od stopnia dojrzałości i dostarczają średnio 85-95 kcal na 100 g, ale warto przyjrzeć się dokładniej makroskładnikom. W tej samej porcji znajduje się około 20-23 g węglowodanów, mniej niż 1 g białka oraz śladowe ilości tłuszczu. Węglowodany są głównym źródłem energii i to ich forma zmienia się wraz z dojrzewaniem. Banany dostarczają też:

• około 2-3 g błonnika na 100 g, a jest to składnik, który wpływa na tempo trawienia oraz uczucie sytości,
• potas, który jest na poziomie około 350-400 mg na 100 g,
• niewielkie ilości witaminy B6, która dba o metabolizm energii.

Banan jest produktem węglowodanowym, a jego działanie zależy właściwie od formy tych węglowodanów.

Stopień dojrzałości banana bez wątpienia warto dobierać do celu i sytuacji. Mniej dojrzały banan bardziej pasuje wtedy, gdy zależy nam na dłuższym uczuciu najedzenia i spokojniejszym poziomie energii, na przykład między posiłkami. Dojrzały banan jest lepszy przed aktywnością fizyczną albo w trakcie dnia, gdy pojawia się spadek energii. Bardzo dojrzały owoc jest dobry po mocnym wysiłku, ponieważ wtedy organizm lepiej wykorzystuje dostarczone cukry.

Wiele osób dobrze reaguje też na łączenie banana z produktem białkowym lub tłuszczowym, na przykład twarogiem, jogurtem wysokobiałkowym albo garścią orzechów lub masłem orzechowym, ponieważ takie połączenie zmienia tempo wchłaniania energii i daje stabilniejsze uczucie nasycenia.

Stopień dojrzałości owocu to nie detal, tylko rzeczywista różnica w tym, jak organizm wykorzystuje dostarczoną energię. Sam produkt to jeszcze nie wszystko, najważniejsza jest jego forma. Dzięki tej wiedzy łatwiej dopasować jedzenie do własnych potrzeb i wyjść poza myślenie, że żywieniowo banan to po prostu banan.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6454214/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10819196/