Jedni stosowali ocet jabłkowy, drudzy nie. Takie mieli wyniki badań

Ocet jabłkowy to produkt fermentacji jabłek – najpierw cukry z soku jabłkowego zamieniane są przez drożdże w alkohol, a następnie bakterie kwasu octowego przekształcają alkohol w kwas octowy. To właśnie kwas octowy odpowiada za charakterystyczny kwaśny smak i zapach oraz większość właściwości, które przypisuje się octowi. W sklepach możemy zwykle znaleźć wersję klarowną (filtrowaną) oraz niefiltrowaną, z tzw. matką octową – naturalnym osadem z bakterii i związków powstałych w procesie fermentacji.

Z punktu widzenia składu ocet jabłkowy to przede wszystkim woda i kwas octowy (najczęściej ok. 5 proc.), a także niewielkie ilości innych kwasów organicznych, śladowe minerały (m.in. potas) oraz związki roślinne pochodzące z jabłek, takie jak polifenole. To właśnie te składniki są najczęściej łączone z potencjalnymi efektami zdrowotnymi: wpływem na glikemię po posiłku, uczuciem sytości, a w części badań także na wybrane parametry metaboliczne, np. profil lipidowy.

Co ciekawe, ocet jabłkowy może spowalniać opróżniania żołądka, co z kolei może zmniejszać poposiłkowy wzrost glukozy. Takie wnioski wyciągnięto z pilotażowego badania krzyżowego u pacjentów z cukrzycą typu 1.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że ocet nie jest lekiem ani detoksem – jego działanie, jeśli występuje, bywa umiarkowane i zależy od dawki, sposobu stosowania oraz diety i stylu życia.

W randomizowanym badaniu klinicznym Khezri i wsp. (Journal of Functional Foods, 2018) wzięło udział 39 osób z nadwagą lub otyłością. Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup na 12 tygodni: obie miały dietę z deficytem wynoszącym ok. 250 kcal dziennie, a grupa interwencyjna dodatkowo przyjmowała 30 ml octu jabłkowego dziennie. Badanie było niezaślepione (uczestnicy wiedzieli, czy piją ocet), a oceniano m.in. masę ciała, BMI, obwód bioder, wskaźnik trzewnej otyłości (VAI), apetyt oraz parametry lipidowe.

W porównaniu z samą dietą, grupa z octem jabłkowym uzyskała większe spadki masy ciała, BMI, obwodu bioder, VAI i wyniku apetytu, a także korzystne zmiany lipidów: spadek trójglicerydów i cholesterolu całkowitego oraz wzrost HDL-C.

Autorzy wnioskują, że ocet jabłkowy może być dodatkiem wspierającym redukcję masy ciała i poprawę części parametrów metabolicznych u osób z nadwagą/otyłością, ale wnioski dla zdrowia trzeba traktować ostrożnie, bo to badanie małe, krótkie i niezaślepione – nie rozstrzyga o długoterminowych efektach ani bezpieczeństwie przy przewlekłym stosowaniu.

Ocet jabłkowy najlepiej traktować jako dodatek do posiłku, a nie "shot" na czczo. Jeśli ktoś chce go stosować w formie napoju, najbezpieczniej zacząć od 1 łyżeczki (5 ml) dziennie rozcieńczonej w szklance wody, a jeśli jest dobrze tolerowany – przejść do 1 łyżki (15 ml), maksymalnie zwykle 2 łyżki (30 ml) dziennie, podzielone na 1-2 porcje.

Najczęściej używa się go przed posiłkiem lub do posiłku, szczególnie takiego z węglowodanami (np. pieczywo, makaron, ryż). Alternatywnie można po prostu częściej stosować ocet w kuchni: jako składnik sosów do sałatek, marynat i dressingów, co dodatkowo zmniejsza ryzyko podrażnienia przełyku.

Kluczowe jest, by zawsze rozcieńczać ocet (dla ochrony przełyku i szkliwa) i unikać picia nierozcieńczonego. Warto pić przez słomkę, po napoju przepłukać usta wodą i nie szczotkować zębów od razu (odczekać ok. 30 minut), bo kwas chwilowo zmiękcza szkliwo.

Zrezygnuj albo zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz refluks/zgagę, chorobę wrzodową, gastroparezę, wrażliwy żołądek, a także gdy przyjmujesz leki obniżające glikemię (ryzyko hipoglikemii) lub leki wpływające na potas (np. niektóre diuretyki) – w takich sytuacjach lepiej skonsultować stosowanie z lekarzem.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło:

• doi.org
• sciencedirect.com
• link.springer.com