Jedz na dobry sen. Owoce, które naturalnie wspierają melatoninę

Sen jest niezwykle ważny dla równowagi psychicznej i fizycznej organizmu. Jego niedobór szybko odbija się na naszym samopoczuciu - pogarsza koncentrację, nastrój oraz odporność; długotrwałe niewyspanie zaburza pracę układu nerwowego. Podczas snu zachodzi regeneracja mózgu, konsolidacja pamięci oraz inne procesy niezbędne dla sprawnego myślenia, refleksu i podejmowania decyzji.

W trosce o lepszą jakość snu powinniśmy dbać zarówno o higienę snu, jak i odpowiednią dietę. Jak się okazuje, mogą pomóc w tym konkretne produkty, a dokładnie wybrane owoce.

Zdaniem dyplomowanej dietetyczki z Nowego Jorku, Samanthy Cassetty, istnieją owoce, które naturalnie zawierają melatoninę. Ten hormon odgrywa "pierwszoplanową rolę" w ustawianiu wewnętrznego, 24-godzinnego zegara biologicznego organizmu.

/- W nocy poziom melatoniny naturalnie wzrasta, wysyłając do organizmu sygnał: "czas iść spać". To pomaga poczuć senność i obniża temperaturę ciała, dzięki czemu łatwiej zasnąć - mówi Cassetty w rozmowie z TODAY.com. Dodaje również, że organizm produkuje wystarczającą ilość melatoniny, jeśli stosujemy odżywczą dietę bogatą w produkty roślinne, utrzymujemy regularne pory snu i ograniczamy jasne światło wieczorem.

Na naturalną produkcję melatoniny mogą negatywnie wpływać m.in. jet lag, nocna praca zmianowa, przejściowa bezsenność oraz niebieskie światło emitowane wieczorem przez ekrany telefonów i komputerów.

Choć krótkotrwałe stosowanie suplementów z melatoniną bywa pomocne, eksperci nie zalecają ich codziennego przyjmowania - większość z nich powstaje syntetycznie, a dane dotyczące bezpieczeństwa długotrwałego stosowania są ograniczone. Suplementy mogą powodować skutki uboczne, a wiele osób nieświadomie przyjmuje zbyt wysokie dawki.

Lepszym od stosowania suplementów rozwiązaniem mogą być produkty bogate w naturalną melatoninę. Badania pokazują, że ich spożywanie może zwiększać stężenie melatoniny we krwi.

/- Jako dietetyczka zawsze stawiam na zasadę "najpierw jedzenie" - mówi Lorraine Kearney, dyplomowana dietetyczka i dyrektorka New York City Nutrition, która poleca spożywanie produktów bogatych w melatoninę na około godzinę przed snem.

Cassetty, współautorka książki "Sugar Shock" zwraca też uwagę na całokształt sposobu odżywiania. Jak wykazało badanie z 2025 roku, diety bogate w węglowodany złożone, owoce i warzywa wiążą się z mniejszą liczbą nocnych zaburzeń snu.

/- Owoce zawierające melatoninę mogą wspierać prawidłowy rytm snu - podkreśla Cassetty i dodaje, że większości dorosłych osób zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji owoców dziennie, dlatego włączenie jednej z nich wieczorem może naturalnie wpisywać się w zbilansowaną dietę - dodaje.

Oto dziewięć owoców, które zawierają najwięcej melatoniny lub najsilniej wspierają jej produkcję w organizmie.

1. Winogrona

Do owoców, które zapewnią nam lepszy sen należą winogrona. Dietetyczka Frances Largeman-Roth radzi, by właśnie po nie sięgnąć na zakończenie dnia. Zdaniem naukowców, melatonina znajduje się zarówno w świeżych winogronach, jak i w produktach, które są z nich wytwarzane, jak np. wino, sok winogronowy lub ocet winny.

2. Wiśnie

Innymi polecanymi przez ekspertów owocami są wiśnie - i to niezależnie od odmiany. Zarówno słodkie, jak i kwaśne, czyli tzw. wiśnie cierpkie podnoszą poziom melatoniny i mają pozytywny wpływ na sen.

/- Spożywanie całych owoców wpływa na sen długofalowo, natomiast picie soku z wiśni kwaśnych może działać szybciej, ponieważ zawarte w nim składniki są bardziej skoncentrowane - mówi Cassetty.

Jedno z badań wykazało, że osoby pijące przez siedem dni skoncentrowany sok z kwaśnych wiśni miały "znacząco podwyższony" poziom melatoniny oraz zauważalnie dłuższy czas całkowitego snu, w porównaniu z grupą zażywającą placebo.

Dietetyczka Bonnie Taub-Dix zaleca, by sięgając po sok wybierać taki bez dodatku cukru. Poza tym, rekomenduje łączenie go z innymi produktami, zwłaszcza tymi wspierającymi sen, jak ser bogaty w tryptofan, czy migdały zawierające melatoninę. Pozwoli to uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

3. Ananas

Badania wskazują, że już dwie godziny po spożyciu ananasa stężenie melatoniny we krwi może być istotnie wyższe. To właśnie dlatego dietetyczka Keri Glassman zalicza go do swoich ulubionych produktów wspierających zdrowy sen.

/- Ananasa warto jeść wieczorem w połączeniu ze źródłem białka, aby ustabilizować poziom cukru we krwi - radzi Erin Palinski-Wade, amerykańska dietetyczka kliniczna.

4. Pomarańcza

To samo badanie, które analizowało wpływ ananasa na poziom melatoniny, wykazało, że sok pomarańczowy powodował znaczący wzrost jej stężenia we krwi już dwie godziny po wypiciu.

5. Jagody goji

Niewielkie, czerwone owoce, rosnące na krzewach pochodzących z regionów Morza Śródziemnego i Azji znajdują się na liście produktów wspierających dobry sen. Jagody goji należą także do owoców o najwyższej zawartości przeciwutleniaczy.

Według NutritionFacts.org, suszone jagody goji wyróżniają się najwyższym stężeniem melatoniny spośród wszystkich popularnych suszonych owoców.

6. Kiwi

Jedno z badań przeprowadzonych w 2023 roku wykazało, że spożywanie kiwi może pozytywnie wpływać na sen. Jak to działa? Zgodnie z analizą danych, spożywanie już dwóch owoców kiwi około godzinę przed snem przez kilka tygodni pomagało uczestnikom szybciej zasypiać oraz poprawiało jakość snu. To także jeden z powodów, dla których kiwi znajduje się na liście najzdrowszych owoców.

7. Truskawki

Truskawki stanowią doskonałe źródło melatoniny. Te smaczne, letnie owoce, są też znakomitym źródłem witaminy C, która odgrywa ważną rolę w poprawie jakości snu, jak zauważają badacze.

8. Banan

Banany nie zawierają dużych ilości melatoniny same w sobie, ale dostarczają składników odżywczych, które wspierają naturalną produkcję tego hormonu.

/- Melatonina to jak wielki finał przed snem. To efekt całego łańcucha przemian, który zaczyna się od tryptofanu - organizm przekształca go najpierw w serotoninę, a następnie w melatoninę - wyjaśnia Cassetty.

Banany są bogatym źródłem tryptofanu, dzięki czemu wspierają ten proces w sposób naturalny. Badanie z 2024 roku wykazało, że zjedzenie banana przed snem może skutecznie pomagać w łagodzeniu objawów bezsenności.

9. Pomidor

Z botanicznego punktu widzenia pomidory są owocami, choć na co dzień traktujemy je jak warzywa i najczęściej wykorzystujemy w daniach wytrawnych. Stanowią ważny element słynnej, prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej, a jak podkreślają badacze, zawierają także stosunkowo wysokie ilości melatoniny.

Wykazano, że zjedzenie pomidora typu bawole serce na około dwie godziny przed snem może poprawiać jakość snu.

Źródło: https://www.today.com, NutritionFacts.org

Źródła

1. Dagmara Dąbek