Już nawet jeden dzień bez cukru to reset dla organizmu. Takie będą efekty

Choć cukier sam w sobie nie jest trucizną, jego nadmiar stał się jednym z największych wyzwań współczesnej diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by cukry dodane nie przekraczały 10 proc. dziennej podaży energii, a najlepiej - połowę tego limitu. Przekłada się to zaledwie na 6 łyżeczek dziennie, ale jeśli spożywamy słodzone serki, jogurty czy napoje, a nawet ketchup, łatwo przekroczyć tę dawkę.

Nadmierne spożycie cukru to prosta droga do nadwagi, insulinooporności, stłuszczenia wątroby, cukrzycy typu 2 czy chorób serca. Cukier działa też na mózg jak silny stymulant - uruchamia układ nagrody, wywołując wyrzuty dopaminy i serotoniny, co sprawia, że jego działanie przypomina mechanizmy uzależnienia.

- Mamy np. badania, które wykazały, że żywność wzbogacona syropem glukozowo-fruktozowym wpływa na poziom stymulacji dopaminy, a więc uzależnia od przyjemności płynącej ze spożywania żywności z tym składnikiem. Warto tu podkreślić, że takie działanie w pewnym stopniu wykazała także sama fruktoza, ale już nie glukoza. W badaniach wyszło również, że fruktoza, w odróżnieniu od samej glukozy, nie syci głodu, a tylko wzmaga apetyt na więcej. Właśnie takie mechanizmy sprawiają, że wykształcenie uzależnienia od jedzenia jest dziś, niestety, coraz łatwiejsze - mówiła w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. med. Magdalena Cubała-Kucharska, lekarka rodzinna i założycielka Instytutu Medycyny Integracyjnej "Arcana".

Już po kilkunastu godzinach bez słodkich napojów czy przekąsek poziom glukozy we krwi zaczyna się stabilizować. Trzustka odpoczywa, a organizm przełącza się na spokojniejszy tryb pracy. Dla wielu osób oznacza to mniej gwałtownych wahań energii i głodu, a także brak "zjazdów" po posiłkach.

Niektórzy jednak doświadczają objawów przypominających detoks - bólu głowy, senności czy rozdrażnienia. To naturalny etap, w którym ciało uczy się korzystać z innych źródeł energii. Już po jednym dniu można jednak zauważyć korzyści: bardziej stabilny poziom cukru, lepszą tolerancję glukozy i wyraźniejszą koncentrację.

Po kilku dniach większość osób przestaje odczuwać silne zachcianki na słodkie. Energia staje się bardziej stabilna, sen głębszy, a nastrój spokojniejszy. Zmniejsza się wydzielanie kortyzolu i adrenaliny, co obniża napięcie i poprawia regenerację.

Zauważalne są też zmiany w wyglądzie: cera często staje się gładsza i jaśniejsza. To efekt ograniczenia glikacji - procesu, w którym nadmiar cukru niszczy kolagen i elastynę, przyspieszając starzenie skóry. U wielu osób poprawia się także trawienie, a waga lekko spada, głównie dzięki utracie wody związanej z glikogenem.

Nie musisz od razu eliminować wszystkiego. Zacznij od prostych kroków: zrezygnuj z napojów gazowanych i słodkich deserów, czytaj etykiety (cukier bywa ukryty pod nazwami takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza czy maltodekstryna). Dbaj o nawodnienie i sen, które złagodzą objawy odstawienia.

Stawiaj na zbilansowane posiłki z białkiem, tłuszczem i błonnikiem, które sycą i zapobiegają napadom głodu. A jeśli po tygodniu zdecydujesz się wrócić do słodkości, rób to świadomie - z umiarem i uważnością.

oprac. Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• WHO,

• Ma, S., Chen, L., et al., "Short-term dietary reduction of free sugars improves glucose variability in healthy adults: findings from a controlled dietary intervention study", Frontiers in Nutrition, 2023;

• Lustig, R. H., Schmidt, L. A., Brindis, C. D., "Public health: The toxic truth about sugar", Nature, 2012;

• Westwater, M. L., Fletcher, P. C., Ziauddeen, H., "Sugar addiction: the state of the science", European Journal of Neuroscience, 2016;

• Kakutani, Y., et al., "Dietary sugar and lipid metabolism: mechanisms and health implications", Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2018.